Cvičenie na rozvoj výbušnej sily a trapézových svalov. Naučte sa všetky technické aspekty vykonávania od skúsených vzpieračov. Tento pohyb môže byť použitý ako nezávislý pohyb alebo použitý v spojení s trhnutím. Voľba možnosti závisí od konkrétnej úlohy. Trhavé ťahy zahŕňajú hamstringy (hlavné bremeno), ako aj pasce, bedrové svaly, gluteálne svaly a kvadricepsy.
Ako sa správne robí trhnutie?
Ako pri každom pohybe, aj tu by ste mali venovať maximálnu pozornosť technike jeho prevedenia. Položte športové náradie (činku) na zem a postavte sa v jeho blízkosti. Širokým úchopom uchopte projektil. Boky by mali byť znížené a telesná hmotnosť by mala byť sústredená na päty. Chrbát počas celého pohybu by mal byť plochý, pohľad by mal smerovať dopredu a hrudník sa narovnáva.
Opierajte sa pätami o zem, začnite pomaly narovnávať nohy tak, aby boli vaše ruky narovnané, ale uhol sklonu v krížoch sa nemení. Keď je športové vybavenie na úrovni stehien, je potrebné začať s ďalšou fázou pohybu.
Bez zastavenia narovnajte boky a pomocou zrýchlenia zdvihnite projektil. Je veľmi dôležité, aby v tejto chvíli telo zostalo rovné a chrbát bol mierne zaklonený dozadu. S lakťovými kĺbmi roztiahnutými od seba stlačte a potom jemne spustite tyč na zem.
Mali by ste pamätať na to, že ťahanie za vytrhnutím je veľmi náročný pohyb a začiatočníci by mali počkať, kým ho zvládnu. Prvým krokom je posilnenie svalového korzetu, aby sa znížilo riziko zranenia. Je tiež dôležité zvoliť správnu pracovnú hmotnosť.
Možnosti trhnutia
V skutočnosti je jedinou alternatívou jeden pohyb - vysoký trhavý ťah. Keď to robíte, aktívne precvičujete svaly hornej časti tela a technika jeho implementácie je veľmi podobná klasickému pohybu. Hlavným rozdielom je účasť na práci svalov paží. Počiatočná poloha zodpovedá polohe v klasickej verzii. Keď projektil vzlietne zo zeme, musíte preniesť svoju telesnú hmotnosť na päty a držať polohu chrbta, kým nie je strela približne v strede stehna. Tiež by ste mali mierne posunúť ramenné kĺby dopredu, keď sa projektil začne pohybovať od stredu stehna nahor.
Na urýchlenie tyče použite nohy a boky. V momente, keď sú nohy narovnané, roztiahnite ich do strán a roztiahnite lakťové kĺby. Posuvný pohyb by mal byť silný a v dôsledku toho sa päty zdvihnú zo zeme. Keď teda aktívne používate ruky pri trhnutí, pohyb sa stane alternatívnou možnosťou.
Oba pohyby, o ktorých sme dnes hovorili, sú navrhnuté tak, aby zvyšovali silu a rýchlosť. Trénujete tiež svaly rúk a rovnováhu. Športovci najčastejšie vykonávajú 2 až 5 opakovaní s hmotnosťou aparátu 70-90 percent z maxima v chňapnutí. Ak používate menšiu váhu, urobte pohyb pred základnými cvičeniami.
Ak v excentrickej fáze použijete pomalý tempový pohyb, môžete zvýšiť ťahovú silu. Pohyb je základný a vysoko technický. Z tohto dôvodu je vhodné ho zvládnuť a vykonávať iba pod dohľadom skúseného trénera. To vám umožní rýchlo zvládnuť všetky technické nuansy a vyhnúť sa zraneniu.
Upozorňujeme tiež na potrebu kvalitného zahriatia. Pri zahrievacích zostavách môžete použiť prázdny pruh. Nezačnite robiť základné zostavy bez rozcvičiek. Je to veľmi dôležité, pretože sa môžete vyhnúť nepríjemnému poškodeniu.
Andrey Kozlov hovorí viac o tréningu trhania ťahom: