Zistite, ako rozvíjať koordináciu a zvýšiť výbušnú silu svalov nôh pri práci iba s vlastnou váhou bez ďalších závaží. Drep na jednej nohe je veľmi špecifické cvičenie a športovci ho používajú len zriedka. Toto bolo najobľúbenejšie v časoch ZSSR a takmer v každej škole na hodinách telesnej výchovy chlapci vykonávali tento pohyb. Môže sa vykonávať doma a kvalitným pumpovaním svalov nôh.
Pomocou tohto pohybu môžete vizuálne posúdiť, ako dobre sú svaly nôh vyvinuté. Keď sa vykonáva, do práce je zapojený veľký počet svalov. V prvom rade ide o štvorkolky. Predstavujú väčšinu zaťaženia. Gluteálne svaly, väčší adduktor a soleus pôsobia ako synergické svaly.
Hamstringy a lýtkové svaly sú v tomto prípade dynamickými stabilizátormi. Okrem toho sú do práce zapojené vzpriamovače chrbta, hranaté chrbtové svaly, krajčírske svaly atď.
Výhody jednonohých drepov
Poďme zistiť, aké výhody má toto hnutie:
- Zlepšuje sa koordinácia a pocit rovnováhy.
- Zapája sa veľké množstvo svalov.
- Problém nerovnováhy vo vývoji svalov nôh je vyriešený. Nech to znie akokoľvek zvláštne, ale pri klasických drepoch je to celkom možné, pretože jedna noha vždy vedie a rýchlejšie sa švihá.
- Ligamentózno-artikulárny aparát je posilnený.
- Chrbtica nie je zaťažená.
Technika vykonávania drepov na jednej nohe
Hneď by sa malo povedať, že z technického hľadiska je to veľmi komplexný pohyb. Len málo ľudí to dokáže zvládnuť hneď. Postavte sa bokom v blízkosti zárubne a dotknite sa jej ramenným kĺbom. Jedna noha by mala byť v kolennom kĺbe mierne pokrčená a mierne predĺžená dopredu.
S nádychom začnite klesať, pokrčte jednu nohu a druhú tlačte dopredu. Telo by malo byť umiestnené vzpriamene a pohľad smerovať dopredu. Choďte dole tak hlboko, ako môžete. Vydýchnite v opačnom smere. Aby ste si uľahčili udržiavanie rovnováhy, pri pohybe nadol dajte ruky dopredu. Nehýbte rukami, pretože to môže viesť k nerovnováhe. Tiež je potrebné telo mierne nakloniť dopredu, aby nespadlo. Na udržanie rovnováhy je potrebné zabezpečiť, aby sa kolenný kĺb cvičenej nohy nepohyboval z rovnej čiary. Čím nižšie drepujete, tým viac by ste mali druhú nohu narovnať. Ak nemôžete vykonať najmenej dve opakovania drepov na jednej nohe, potom to výrečne naznačuje svalovú slabosť. Zaťaženie môžete napredovať aj pomocou dobre opotrebovaného batohu, ktorý obsahuje závažia.
V klasickej verzii by cvičenie malo byť vykonávané bez podpory na akomkoľvek objekte. Zo zrejmých dôvodov je to najťažšia možnosť a zvládnutie bude nejaký čas trvať. V prvom rade sa to týka sily svalov nôh, ktoré často nestačia. Okrem toho musíte mať vynikajúci pocit rovnováhy, aby ste mohli vykonávať drepy na jednej nohe bez opory.
Už sme povedali, že pohyb je možné vykonávať doma a s jeho pomocou dokonale vypracujete svaly na nohách. Súčasne je možný aj priebeh záťaže, ktorý je dôležitý pre neustály pokrok. Cvičenie je veľmi podceňované a úplne márne. Môže byť veľmi užitočný a účinný tým, že rozvíja nielen svaly, ale aj nervosvalové spojenia. Skúste začleniť pohyb do svojho tréningového programu a rýchlo uvidíte jeho výhody.
Z tohto videa sa naučíte, ako sa naučiť drepovať na jednej nohe:
