Naučte sa, ako robiť mŕtvy ťah, aby ste zdôraznili vývoj gluteálnych svalov a hamstringov. Praktické rady o technike vykonávania cvičenia. Rumunský mŕtvy ťah alebo žeriav vynašli vzpierači, ktorí chceli pre seba vytvoriť špeciálne cvičenia, ktoré by mohli zvýšiť zaťaženie svalov. Týmto pohybom sa dá urýchliť vývoj chrbtových svalov. Pretože toto cvičenie nemožno vykonávať s činkou, musíte použiť činky. Všimnite si toho, že žeriav alebo rumunská trakcia na jednej nohe je aktívne využívaná nielen mužmi, ale aj dievčatami, pretože vám umožňuje aktívne načítať nielen kvadricepsy, ale aj svaly zadku.
Ako ste už pochopili, žeriav alebo rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe je variáciou tohto cvičenia a má ho skomplikovať. Pri tom musíte nielen narovnať nohu, ale aj udržať rovnováhu, čo zvyšuje zaťaženie stabilizačných svalov. Pohyb tiež dokonale zaťažuje zadok a čím vyššie je zdvihnutá pracovná noha, tým aktívnejšie pracujú. Z tohto dôvodu cvičenie často vykonávajú dievčatá.
Ako vykonať žeriav alebo rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe?
Najprv musíte umiestniť športové vybavenie na malú vyvýšeninu, napríklad na spevnenú plošinu. Potom zdvihnite jednu nohu a pomaly sa predkloňte do oblasti bedrového kĺbu. V tomto mieste by mala byť pracovná noha narovnaná a v dôsledku toho by mala tvoriť priamku s telom.
V tejto polohe ohnite kolenný kĺb podpornej nohy a vezmite škrupiny do rúk. Narovnajte telo a stiahnite svaly zadku. Na uľahčenie udržania rovnováhy by mali byť boky stiahnuté dozadu. Potom je potrebné činky vrátiť do nadmorskej výšky. Medzi opakovaniami musia strely úplne ležať na plošine.
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, musia sa pracujúca noha a telo pohybovať synchronizovane. Vaše pohyby by mali pripomínať prácu žeriava so studňou. Pre začiatočníkov môže byť tento pohyb dosť ťažký a najčastejšie vznikajú problémy s udržiavaním rovnováhy.
Chyby pri vykonávaní žeriavu
Musíte si uvedomiť, že rumunský mŕtvy ťah je náročné cvičenie a ak nie je správne vykonávaný, môže byť traumatický. Pri vykonávaní pohybu na jednej nohe sa zároveň zníži riziko zranenia, napodiv to znie. Zároveň si urobte čas na zvýšenie hmotnosti a zvládnite pohyb s minimálnymi váhami.
Najčastejšou chybou je porušenie správneho postoja. Začiatočníci sa často boja vziať nohu ďaleko dozadu a sú si istí, že to povedie k pádu. Výsledkom je, že niektorí športovci môžu len mierne zdvihnúť nohu zo zeme. Nemali by ste sa báť pádu, pretože ste na stabilnom povrchu.
Časté sú aj dýchacie chyby. Treba priznať, že je to typické pre takmer všetky pohyby, ale pri vykonávaní žeriavu alebo rumunského mŕtveho ťahu na jednej nohe je to najbežnejšie. Aj keď v tomto prípade správne dýchanie nie je také zásadné ako pri mnohých iných pohyboch, nemalo by zablúdiť. Pri nakláňaní tela je potrebné vdýchnuť a vydýchnuť spätným pohybom.
Športovci tiež často umiestňujú škrupiny do nesprávnej výšky, čo vedie k zníženiu účinnosti pohybu. Pripomíname, že činky by mali ležať vo výške 20 centimetrov od zeme. Práve táto výška je optimálna.
Tipy na rumunský mŕtvy ťah jednou nohou
Týmto pohybom môžete efektívne rozvíjať zmysel pre rovnováhu a súčasne hltať svaly. Aby sa zabránilo nadmernému „vyklápaniu“tela dopredu, mali by začínajúci športovci používať minimálnu hmotnosť športového vybavenia.
Skúsených športovcov možno povzbudiť, aby sa vyhli používaniu plošiny, čo cvičenie veľmi sťaží. Ak máte problémy s chrbtom, mali by ste odmietnuť vykonať žeriav alebo rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe. Aby sa maximalizovalo zaťaženie gluteálnych svalov, projektil musí klesnúť najmenej na úroveň dolnej časti nohy, ale nie vyššie.
Drepy na jednej nohe
Rovnako ako mŕtvy ťah, drepy vykonávané na jednej nohe ponúkajú príležitosť zvýšiť zaťaženie cieľových svalov a zároveň rozvíjať pocit rovnováhy. Existuje niekoľko odrôd jednonohých drepov, s ktorými vás chceme zoznámiť.
Čiastočné drepy na jednej nohe
Postavte sa na podstavu iba s jednou nohou. Potom začnite znižovať panvu a držte druhú nohu na hmotnosti.
Cvičná pištoľ
Aj keď sa často odporúča vystrieť voľnú nohu dopredu, spôsobuje to nadmerné namáhanie stabilizujúcich svalov a tiež vás to núti nedobrovoľne stiahnuť panvu. To môže spôsobiť bolesť chrbta. Hĺbku drepu na jednej nohe by mali určovať ciele stanovené pre športovca.
Rozsah pohybu môže byť najčastejšie obmedzený zlou pohyblivosťou kĺbov alebo nedostatočným rozvojom aktívnych svalov. Ak je amplitúda obmedzená kvôli predchádzajúcim zraneniam, nemali by ste sa pokúšať ju zvýšiť, aby ste nespôsobili opakovanie poranenia. Ostatní športovci by sa mali snažiť vykonávať drepy v plnom rozsahu na jednej nohe. To vám umožní vyvinúť kvalitatívne funkčnú silu a extenzory nôh. Práve tieto svaly sú v tele najväčšie.
Ak potrebujete zvýšiť zaťaženie na zadku, mali by ste použiť čiastočnú amplitúdu. V tejto situácii je potrebné zachovať prirodzený priehyb chrbtice.
Nožnicový drep
Tento typ drepu sa vykonáva nie na jednej nohe, ale s dôrazom iba na jednu dolnú končatinu. Maximálne zaťaženie pri vykonávaní pohybu padá na nohu umiestnenú vpredu. Dôraz na zaťaženie je možné mierne posunúť naklonením tela, ale za predpokladu neutrálnej polohy chrbtice. Druhá noha musí byť pevne podopretá, aby nedošlo k zraneniu. Pri vykonávaní tohto pohybu by ste nemali robiť ani príliš široký krok a chodidlá položiť na rovnakú čiaru. Pamätajte si, že pri vykonávaní nožnicových drepov by mali byť chodidlá umiestnené v prednej rovine panvy.
Špecifickosť cvičení na jednej nohe, ako aj ich vplyv na pohybový aparát, sú určujúcim faktorom pri ich zavedení do tréningového programu, pričom pomocou stojana na jednej nohe je športovec schopný vytvoriť ďalší krútiaci moment v stehne podpornú nohu a potom celé telo.
Voľná noha v tejto situácii predstavuje dodatočné zaťaženie, čím sa zvyšuje zaťaženie stredného a malého úseku svalov zadku. Drepy a jednonohé mŕtve ťahy sú optimálne pohyby na rozvoj týchto svalov. Všetky tieto pohyby samozrejme kladú zvýšené nároky na pocit rovnováhy športovca a zároveň prispievajú k jeho rozvoju. Všimnime si tiež skutočnosti, že cvičením na jednej nohe môžete odstrániť nerovnováhu vo vývoji svalov pravej a ľavej polovice tela.
Tu sú svaly, ktoré sú do týchto pohybov najviac zapojené:
- Plné drepy - Quadriceps.
- Čiastočné drepy a nožnicové drepy - Quadriceps a gluteus maximus.
- Mŕtvy ťah - glutety, hamstringy a adductor mausius.
Všimnite si toho, že je vhodné vykonávať všetky cvičenia na jednej nohe v pomerne veľkom počte opakovaní. Svaly by mali byť pod napätím 20 sekúnd až jednu minútu. Je veľmi dôležité zamerať svoju pozornosť nie na pracovnú hmotnosť, ale na bezpečné vykonávanie pohybov.
Títo športovci, ktorí môžu sebavedomo vykonávať plný drep na jednej nohe, vykazujú vynikajúci vývoj svalov nohy. Na aktívne vypracovanie svalov zadku by mali byť do tréningového programu zahrnuté drepy na rovnobežnosť bedra so zemou alebo drepy v nožniciach. Na druhej strane bude jednonohý mŕtvy ťah veľmi účinný pri zlepšovaní pocitu rovnováhy športovca. Všetky tieto cvičenia zaujmú svoje správne miesto vo vašom tréningovom programe.
Z tohto videa zistíte podrobnejšie, ako správne vykonávať rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe:
