Mŕtvy ťah je jedným z troch hlavných kulturistických cvičení. Mŕtvy ťah sumo je najlepším testom sily mysle, pretože v tomto cvičení môžete zdvihnúť maximálnu možnú kritickú váhu. Technika vykonávania by mala byť podrobnou štúdiou, pretože cvičenie zahŕňa veľký počet svalov a vyžaduje si ich koordinovanú prácu.
Ak chce športovec kvalitne vypracovať nohy, predvádza drepy, ak sú svaly hrudníka tlačené nadol na činku. Na efektívne zaťaženie chrbtových svalov je cvičenie č. 1 mŕtvy ťah.
V kulturistike sa používa hlavne klasická verzia mŕtveho ťahu, keď sú nohy od seba vzdialené na šírku ramien. Niekedy sa však praktizuje výkon v silovom trojboji - mŕtvy ťah sumo. Hlavným rozdielom medzi týmito štýlmi je poloha nôh a šírka úchopu počas cvičenia. Rozdiely vo výkone mŕtveho ťahu sa, samozrejme, prejavujú na svalových skupinách, ktoré sú do nich zapojené.
To neznamená, že nejaký ťah je lepší, iný horší. Všetko závisí od toho, čo chce športovec dosiahnuť a aké ciele sleduje. Ak sa pri klasickom ťahu trhanie vykonáva na úkor chrbtových svalov, potom pri ťahu sumo sa zaťaženie presunie na nohy. Prvá vec, ktorá vstupuje do práce, sú kvadricepsy. Čím širší je postoj, tým viac sa používa vnútorné stehno, hamstringy. Trapézové a deltoidné svaly sú v statickom napätí. Stabilizačné funkcie prechádzajú do brušných a gastrocnemiových svalov. Preto sa možnosť ťahu so zdvíhaním používa na zdvíhanie veľmi ťažkých váh.
Technika mŕtveho ťahu Sumo
Mŕtvy ťah je najtraumatickejším cvičením v kulturistike. Čím ťažšia je hmotnosť, tým väčšie je nebezpečenstvo. Lumbago, spondylolistéza, posun diskov, hernia chrbtice - minimálny zoznam možných následkov. Nedodržanie správnej techniky vykonávania môže „mať za následok“nehodu alebo pripomenúť staré, predchádzajúce zranenia, a preto k mŕtvemu ťahu treba pristupovať so všetkou zodpovednosťou.
Nie je ľahké zvládnuť správnu techniku vykonávania, takže začiatočníci sa nemusia snažiť vziať veľkú váhu. Pionierom sa odporúča cvičiť telo 2–3 týždne a zdokonaľovať svoje schopnosti v podrepe a ohybe trupu. Úspech pri vykonávaní mŕtveho ťahu sumo je možný nielen silou, ale aj kombináciou s flexibilitou. Cvičenie núti športovca byť dostatočne flexibilný. Zvlášť dôležitá je dobrá pohyblivosť v bedrových kĺboch (závisí od nich šírka nôh), hamstringov, Achillovej šľachy, adduktorov stehna a zadku. Pred začatím cvičenia sa musíte trochu ponaťahovať a zahriať kĺby. Teraz podrobný návod, ako robiť mŕtve ťahy sumo:
- Nohy široko rozkročte s prstami otočenými o 45 stupňov alebo ešte viac (aby kolená pozerali do strán). Ponožky by sa mali takmer dotýkať palaciniek s činkou.
- Narovnajte chrbát a vyklenúť bedrovú oblasť, aby ste zabránili zaokrúhleniu počas mŕtveho ťahu. Narovnajte ramená a tlačte hrudník dopredu.
- Päty by mali byť priemetom ťažiska, preto je vhodné pri cvičení na mŕtvom ťahu sumo obuť si vzpieračskú obuv.
- Spustite sa do polovičného drepu tak, aby vaše boky boli vodorovne k podlahe a kolená boli v jednej línii s členkami.
- Vezmite činku s úzkym úchopom (vzhľadom na polohu nôh to nebude fungovať inak). Z boku sa môže zdať, že sa nakláňate dopredu, pretože v ideálnom prípade sa chrbát v dolnej fáze dobre ohýba.
- Trochu zdvihnite panvu a stiahnite ruky - poskytne to pevný „rámec“a vypracovávané svaly sa efektívne stiahnu.
- Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom sa postavte s činkou na vystretých nohách s rovnomerným trupom kvôli práci kvadricepsov a ďalších svalov dolných končatín. Udržiavanie tyče čo najbližšie k telu zníži odpor a uľahčí ovládanie a ťahanie tyče.
- Vráťte ramená a vydýchnite.
- Pri ťahaní sumo, ako pri každom inom ťahu, by mal pohľad smerovať striktne dopredu (ani hore, ani dole, nie do strán) v rámci celej sady.
- Vrátenie lišty dole je o niečo rýchlejšie ako jej zdvihnutie.
- Mŕtvy ťah je možné vykonať na jedno alebo viac opakovaní, v závislosti od hmotnosti. Ak máte v úmysle vykonať určitý počet opakovaní, nemusíte trafiť tyč z podlahy. Projektil musí byť úplne položený na podlahu a potom sa začať ťahať späť.
Keď pridáte závažia na mŕtvy ťah sumo, skôr alebo neskôr začnú činku držať ťažkosti. V takom prípade bude práca popruhov na ruky značne zjednodušená, ale pri ich použití nebude sila úchopu úplne využitá.
V súťažných turnajoch sa používa úchop (jedna dlaň v polohe na chrbte, druhá na pronáciu), vylučuje akúkoľvek možnosť otáčania tyče, čo vám umožní vyrovnať sa s ťažkými bremenami. Na tréningu je lepšie nadmerne nepoužívať rôzne úchopy, pretože to narúša symetriu rúk a ramien. Sumo pull je vhodný pre tých športovcov, ktorí majú zle vyvinuté chrbtové svaly alebo majú problémy s driekovou oblasťou. Anatomické vlastnosti postavy spolu s technikou ovplyvňujú, ktorým svalom sa bude pri práci dobre pracovať. Zdvíhacie cvičenie je jednoduchšie pre ektomorfov, ktorí majú neprimerane dlhé ruky alebo veľkú postavu. Môžu umiestniť svoje ťažisko dosť nízko a niesť väčšiu váhu.
Ideálna východisková pozícia je určená individuálnym výberom. Šírka nôh by mala byť zvolená tak, aby bola optimálna pre požadované výsledky a pri vykonávaní nepriniesla nepohodlie. Čím širší je postoj nôh, tým kratšia je dráha zdvihu strely a tým menšia je amplitúda pohybu v deltách.
Mŕtvy ťah sumo by sa mal vykonávať v deň silového tréningu, niekde uprostred tréningového procesu po vykonaní hyperextenzie. V rámci jedného cvičenia sa odporúča striedať mŕtvy ťah a drepy medzi sebou, pretože obidva cvičenia vážne zaťažujú nohy a chrbát.
Video o tom, ako správne vykonávať mŕtvy ťah v sumo:
[media =
