Podobná technika bench pressu pomôže zapojiť nové svalové vlákna a vyvinúť silu. Odporúčame každému, kto chce nabrať svalovú hmotu. Stlačením spätného úchopu budete môcť perfektne vypracovať všetky časti tricepsu. Na rozdiel od úzkeho úchopu však vaše ruky nebudú veľmi zaťažené. Pre kulturistov je to veľmi účinný pohyb, pretože podporuje hypertrofiu svalových tkanív, ale pomerne slabo rozvíja ukazovatele sily a pri silovom trojboji nebude taký užitočný.
Niektorí športovci venujú osobitnú pozornosť tréningu bicepsov, ktorý je v zásade nesprávny. Je to predovšetkým kvôli tomu, že práve tento sval zaberá väčšinu hmoty paží. Nezabudnite švihnúť bicepsom, aby ste získali skutočne silné ruky. Pretože pri vykonávaní lisu s opačným úchopom je ramenný pletenec vyložený, na tricepsy padá veľké zaťaženie. Maximálny účinok je možné dosiahnuť kombináciou tohto pohybu s kladivami. Aj keď sú niektoré svaly vylúčené z pohybu, naďalej je polyartikulárny.
To umožňuje znížiť zaťaženie kĺbov v dôsledku rovnomerného rozloženia zaťaženia medzi nimi. Cieľový sval je zároveň lepšie čerpaný, pretože svaly ramenného pletenca sú z práce vylúčené. Výsledkom je, že nielen pumpujete kvalitné tricepsy, ale tiež znižujete zaťaženie kĺbov a v dôsledku toho znižujete riziko poranenia.
Technika bench pressu so spätným úchopom
Ľahnite si na lavičku s nohami, čím ich vylúčite z práce. Športové vybavenie by ste mali brať rovnako ako klasický tlak na lavičke, ale zároveň otáčajte kefy smerom k sebe. Spustite projektil mierne pod solar plexus, ale tyč nemusíte fixovať v spodnej polohe. Pri tlačení strely nahor nevyťahujte ruky úplne v krajnej hornej polohe.
Na vykonanie bench pressu so spätným úchopom budete potrebovať pomoc priateľa, pretože v opačnom prípade nebudete môcť odstrániť projektil zo stojana. Pri vykonávaní pohybu by mal byť váš pohľad vždy smerovaný nahor, ale nedávajte hlavu z lavičky. Lakťové kĺby nerozširujte do strany, ale držte ich čo najbližšie k telu. V opačnom prípade časť záťaže prejde na prsné svaly. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby bol projektil vždy na úrovni solar plexu a aby nebol zdvíhaný k hlave. Aby ste eliminovali riziko poranenia lakťov, vykonávajte pohyb s počtom opakovaní 12 až 15.
Anatomické vlastnosti bench pressu so spätným úchopom
Tento pohyb je čo najbližšie k anatomickým vlastnostiam ľudského tela. Pri jeho vykonávaní nemusíte kefu vypínať, čo vám umožní odľahčiť od nej takmer všetku záťaž. Pri obrátenom úchope dochádza aj k supinácii, čo vám umožní ďalej zdôrazniť zaťaženie cieľového svalu. To platí nielen pre tricepsy, ale aj pre bicepsy. Výsledkom je, že svaly paží sú v neustálom napätí a telo je nútené využívať reakciu glykolýzy čo najaktívnejšie na získavanie energie.
Keďže takmer všetko bremeno padá na ruky, kĺbom nehrozí zranenie. Aj keď z tohto dôvodu nebudete môcť pracovať s veľkými váhami, môžete výrazne zvýšiť intenzitu. Práve táto skutočnosť vysvetľuje schopnosť bench pressu so spätným úchopom maximalizovať účinok na hypertrofiu svalového tkaniva. Tiež k svalovému zlyhaniu dochádza práve v cieľovej skupine svalov, čo je veľmi dôležité pri naberaní hmoty. Ak tento pohyb ešte nepoužívate vo svojich cvičeniach, je načase napraviť túto chybu vo vašom programe.
Ako vykonať stlačenie činky so spätným úchopom, nájdete v nasledujúcom videu:
