Dnešný článok poskytne návod, ako si precvičiť svaly krku. Nikto nebude argumentovať tým, že svaly krku majú veľký význam, a to ako z estetického hľadiska, tak aj z praktického hľadiska. Človek urobí počas svojho života obrovské množstvo otočení hlavy. Táto skupina svalov zároveň vždy zostáva viditeľná. Harmonicky vyvinuté svaly krku vyzerajú esteticky skvele a vďaka tomu je možné zabrániť rozvoju osteochondrózy. Športovci tejto skupine veľmi často nevenujú náležitú pozornosť pri tréningu, čo určite zavedie nerovnováhu v celkovom vzhľade športovca.
Cvičte svaly krku doma
Táto časť je venovaná sérii cvičení, na ktoré nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie ani športové vybavenie. Toto školenie môžete vykonávať doma, na cestách a na akomkoľvek vhodnom mieste. Komplex je založený na systéme sebaodporu, ktorého myšlienka je jasná už z názvu. Celkovo komplex zahŕňa šesť cvičení a môže ísť o základné aj zahrievacie cvičenia. Každé z nižšie uvedených cvičení by ste mali vykonávať v troch sériách, z ktorých každá pozostáva z 10 alebo 20 opakovaní.
- Základne vnútorných častí dlaní sa opierajú o bradu. Nakloníme hlavu k hrudníku, čím prekonáme odpor vytvorený rukami. Potom tiež vrátime hlavu do pôvodnej polohy (odporujeme rukami). Táto tréningová metóda je dobrá v tom, že môžete nezávisle regulovať odporovú silu a zvyšovať ju cvičením svalov krku.
- Dlane sú zopnuté a nachádzajú sa v zadnej časti hlavy. Zakloníme hlavu dozadu, čím prekonáme odpor rúk. Potom predkloníme hlavu rukami, kým sa brada nedotkne hrudníka, čím prekonáme odpor krčných svalov.
- Dlaň pravej ruky je na pravom líci. Nakloníme hlavu doprava, čím prekonáme odpor ruky.
- Podobné ako predchádzajúce cvičenie, ale robené vľavo.
- Dlaň pravej ruky spočíva na brade. Napíname svaly krku a prekonávame námahu ruky a otáčame hlavu doprava. Potom pomocou rúk otočíme hlavu doľava a prekonáme odpor krčných svalov.
- Podobne ako predchádzajúci, ale vykonávaný vľavo.
Pred spustením komplexu je potrebné zahriať krk, robiť zákruty a nakláňať hlavu. To pripraví svaly na prácu a zabráni poškodeniu krku. Tiež by ste mali natiahnuť trapézové ramenné svaly otáčaním ramien a kývaním rúk.
Tréning svalov krku na silu a objem
Na trénovanie objemu a sily krčných svalov musíte navštíviť telocvičňu. Mali by ste tiež pamätať na tie svaly, ktoré sa nachádzajú blízko krku: lichobežníky a delty. Tréningový program zahŕňa jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu: sternocleidomastoid, chrbtové svaly krku, pasce a delty. Preto musíte z každej nižšie uvedenej sekcie vybrať jedno cvičenie. Každý z nich by mal byť vykonávaný jedným prístupom, pozostávajúcim z 12 až 15 opakovaní. Tento komplex by sa mal vykonávať raz týždenne a je možné ho kombinovať s tréningom svalov ramien a chrbta. Najlepšie je to urobiť v záverečnej fáze školenia.
Cvičenie pre zadné svaly krku
Predĺženie krku v ľahu
- Na činku požadovanej hmotnosti je potrebný kotúč;
- Ľahnite si na lavičku tak, aby vaše ramená boli zarovnané s okrajom a pohľad smeroval nadol, a potom umiestnite kotúč na zátylok;
- Pomaly ohýbajte a ohýbajte krk a postupne zvyšujte rozsah pohybu.
Predĺženie krku s postrojom
- Pripojte disk k postroju a položte ho na hlavu;
- Ohnite krk. Ich amplitúda by mala byť pohodlná.
Cvičenie pre sternocleidomastoidné svaly
Ohyb krku v ľahu
- Postavte sa na lavičku, krk a hlavu zavesenú na nej. Pohľad smeruje nahor;
- Položte kotúč s činkou na čelo a ohnite sa. Je vhodné dotknúť sa hrudníka bradou.
Dotyk brady
- Na cvičenie budete potrebovať partnera;
- Posaďte sa na lavičku v 45-stupňovom uhle a položte si na čelo uterák. Asistent je umiestnený vzadu a drží ho na oboch koncoch;
- Vykonajte prikyvujúce pohyby a prekonajte odpor asistenta.
Cvičenie na lichobežníku
- Vertikálne tyče z tyče alebo bloku;
- Pokrčí ramenami;
- Zdvihnite ramená pomocou šikmej lavice.
Cvičenie pre delty
- Prehnuté cez prúty;
- Lisy Arnold;
- Chov činiek nabok.
Svaly krku a cvičenia na ich rozvoj
Pri výcviku krčných svalov je obzvlášť zaujímavý sternocleidomastoidný sval. Je to ona, ktorá je zodpovedná za otáčanie a nakláňanie hlavy. Tiež by mali byť trénované svaly nachádzajúce sa v hĺbkach krku: chrbát, stred a predný scalene. Tieto svaly sa pri vdýchnutí zúčastňujú práce chrbtice a hrudníka. Deltu pozostávajúcu z 3 zväzkov možno pripísať aj svalom tejto skupiny:
- Predná strana - funguje tak, že zdvihnete ruky dopredu a otočíte ich dovnútra;
- Stredný - pomáha roztiahnuť ruky do strán;
- Zadná časť - otáča ramená smerom von a poskytuje vyvýšenie ramien.
K cvičeniam, ktoré už boli popísané vyššie, je možné pridať aj nasledujúce cvičenia:
- Pohyby tela so závažím v „zápasovom moste“;
- Rotácia tela s hlavou položenou na podložke;
- Zdvíhanie hlavy so závažím upnutým v zuboch.
Vykonávajú sa v jednom prístupe, ktorý pozostáva z 8 alebo 10 opakovaní.
V tomto videu sa môžete zoznámiť s technikou cvičenia na svaly krku na silu a hmotnosť:
