Chcete brucho a atraktívne telo? Potom sa pozrite na profesionálny tréningový systém, ktorý používajú moderní kulturisti. Svaly kôry sa zvyčajne nazývajú skupina hlboko umiestnených svalov, ktoré umožňujú zaistiť stabilnú polohu chrbtice. Celkovo ich možno nazvať ťažiskom a svalovou aktivitou človeka. Dnes sa pozrieme na efektívne základné cvičenia.
Najprv však stojí za to hovoriť o tejto skupine svalov trochu podrobnejšie. Je obvyklé klasifikovať svaly jadra ako extenzory chrbta, hlboké svaly brucha, rovné, adduktory, sartorové svaly stehna, extenzory spodnej časti nohy a veľké svaly zadku.
Táto skupina svalov vykonáva veľké množstvo funkcií. Svaly jadra pomáhajú udržiavať držanie tela a rovnováhu, dodávajú vášmu telu pružnosť a silu a zaisťujú normálne fungovanie chrbtice a rôznych telesných systémov. Ako vidíte, základné cvičenia sú veľmi prospešné a dokonca nevyhnutné. Všimnite si toho, že majú veľký vplyv na výkonnosť ženského genitourinárneho systému.
Ako posilniť svaly jadra?
Ak máte sedavé zamestnanie, je veľmi dôležité sledovať držanie tela. Cyklistika, plávanie a chôdza majú na túto skupinu svalov pozitívny vplyv. Musíte tiež vytvoriť špeciálny program zameraný na posilnenie týchto svalov. Okrem toho by ste mali vykonávať cvičenia pre svaly jadra, ktoré sú schopné precvičiť všetky svaly a nesústrediť sa na niektoré.
Je veľmi užitočné spojiť tréning s masážnymi a fyzioterapeutickými procedúrami. Na posilnenie svalov môžete počas celého dňa pravidelne napínať svaly na zadku a na bruchu.
Vlastnosti posilnenia svalov kôry u dievčat
Všetky dievčatá milujú topánky na vysokom podpätku, ale aby si udržali svoje zdravie, stojí za to sa toho vzdať. Samozrejme, môžete ísť von aj na ihličkových podpätkoch, ale na každodenné používanie by ste si mali zvoliť pohodlnejšie topánky. Všimnite si toho, že nízke podpätky, ktorých výška nepresahuje päť centimetrov, sú pre ženské telo veľmi užitočné. Nútia vás automaticky narovnať ramenné kĺby, vtiahnuť sa do žalúdka a zdvihnúť zadok.
Je veľmi užitočné, aby dievča počas dňa pravidelne napínalo svaly stehna a brucha. Je to spôsobené tým, že častými svalovými kontrakciami môžete odstrániť voľné tukové tkanivo, ktoré sa nachádza pod kožou. U mužov má štruktúra tukového tkaniva určité rozdiely, napríklad má vyššiu hustotu. Nachádzajú sa aj hlbšie a na ich zníženie je potrebné aktívne cvičiť a správne jesť. Utiahnutím stehenných svalov môžete posilniť aj svaly perinea, čím sa pripravíte na budúci pôrod a tehotenstvo. Váš partner vám za to bude navyše počas intímneho vzťahu veľmi vďačný.
Aké sú najúčinnejšie základné cvičenia?
Základné cvičenia môžete použiť pre jednu skupinu alebo pre komplexné cvičenie. Je dôležité mať na pamäti, že všetky kombinácie pohybov musia byť starostlivo premyslené. Aby nedošlo k preťaženiu konkrétnych svalov.
Na posilnenie brušných svalov treba používať rôzne druhy brušákov. Drepy sú veľmi účinné pohyby, pretože nútia pracovať veľký počet svalov v tejto skupine. Na glutety a stehná sú najlepšie výpady. Uvedomte si tiež mŕtvy ťah, ktorý využíva svaly chrbta, nôh, bokov a driekovej chrbtice.
Statické nepohodlné polohy tela sú veľmi účinné na pumpovanie svalov jadra. Môžu to byť rôzne dosky, mosty. Fitball je skvelý na zoskupenie tela. Poďme sa pozrieť na niekoľko účinných základných cvičení.
- Bočná doska. Tento pohyb je zameraný na rozvoj šikmých bočných svalov jadra a chrbta. Na lakťovom kĺbe musíte vziať bočnú oporu. Je veľmi dôležité, aby horná noha bola na spodnej strane. Zníži sa tým stabilita tela, ale aktívnejšie sa zaťažia stabilizačné svaly. Cvik si môžete sťažiť aj zdvihnutím hornej časti nohy. Keď zaujmete požadovanú polohu, musíte dať svojmu telu priamu polohu. V tomto stave vydržte 10 až 30 sekúnd, potom by mal byť pohyb vykonaný v opačnom smere. Všimnite si tiež, že počas cvičenia musíte mierne ohnúť kolenné kĺby.
- Simulácia bežeckých pohybov v ľahu. Zaujmite polohu v ľahu a začnite striedavo ťahať kolenné kĺby k hrudníku. Pohyb je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. Najjednoduchšie je odraziť sa nohami dopredu.
- Jednonohý gluteálny most. Zaujmite polohu na chrbte s pokrčeným ľavým kolenom a natiahnutou pravou nohou. Predĺžením nohy, ktorá je pokrčená v kolennom kĺbe a s vynaložením úsilia gluteálnych svalov zdvihnite panvu čo najvyššie. Raz zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom bez prestávky začnite ďalšie opakovanie. Vykonajte aj cvičenie na druhej nohe.
Ako si precvičiť svaly jadra, si pozrite v nasledujúcom videu:
