Zistite, prečo mnoho profesionálnych športovcov robí základné cvičenia na ramene v sede. Výhody a technické nuansy tohto prístupu. Pravdepodobne ste už počuli o takom hnutí, ako je armádny bench press. Toto je druhý názov lisu na sediace činky, ktorý sa dnes už nepoužíva tak často ako kedysi. Stalo sa to potom, čo sa hovorilo o vysokom nebezpečenstve pohybu pre lakťové kĺby. Teraz sa pokúsime zistiť, ako spravodlivé sú tieto obvinenia.
Toto je základný pohyb a keď sa vykonáva, do práce sú zapojené predné delty, tricepsy, lichobežník a sval, ktorý dvíha lopatku. Tu sú niektoré výhody, ktoré toto hnutie má:
- Do práce sú zapojené rôzne svalové skupiny.
- Podporuje vývoj hornej časti trupu.
- Indikátor napájania sa zvyšuje.
- Podporuje nárast svalov.
- Zvyšuje výkonnosť ramenného kĺbu.
Ako správne vykonávať sediaci činkový lis?
Posaďte sa na lavičku a chyťte činku. Uchopte približne šírku ramenných kĺbov a umiestnite projektil na úroveň hrudníka. Nohy položte na zem a chrbát by mal byť plochý.
Nadýchnite sa vzduchu a s výdychom začnite stláčať strelu nahor v prísne zvislej trajektórii. Pri vdýchnutí sklopte projektil. Aj keď sa pohyb môže zdať jednoduchý, bude z vašej strany vyžadovať veľa koordinácie.
Tlačové rady sediacich činiek pre športovcov
Aby ste zvýšili svoju účinnosť a zároveň minimalizovali riziko zranenia, mali by ste zvážiť nasledujúce tipy:
- Vezmite projektil s takým úchopom, aby v najnižšej polohe bol uhol medzi predlaktím a ramenným kĺbom rovný.
- Pohľad by mal byť vždy nasmerovaný dopredu.
- Pri zvládnutí techniky pohybu stojí za to použiť zrkadlo, aby ste videli všetky nedostatky.
- Keď začnete používať stredné a potom ťažké váhy, je lepšie použiť vzpieračský pás.
- V krajnej hornej polohe lakte kĺby úplne nevyťahujte.
- Je veľmi dôležité ovládať pohyb po celej jeho trajektórii.
- V extrémnych polohách trajektórie neudržujte dlhé prestávky.
Možnosti sediacej činky v sede
Existuje mnoho variácií lisu na sedenie s činkou. Začínajúci športovci veľmi často chcú vedieť, čo je najlepšie (činka alebo činky) použiť pri vykonávaní pohybu. Hlavnou výhodou činky je schopnosť pracovať s veľkými váhami. Vďaka tomu môžete dosiahnuť väčší pokrok. Vedci zistili, že pomocou armádneho bench pressu môžete rýchlo zvýšiť ukazovatele sily a vďaka použitiu činiek budete môcť lepšie vypracovať delty a získať tak atraktívnejší tvar. Pri sedení s činkou by ste preto mali striedať zariadenie.
Ak hovoríme o nebezpečenstve tohto pohybu pre lakťové kĺby, potom je to typické pre vykonávanie cvičenia za hlavou. V tomto prípade sú lakťové kĺby nútené vykonávať pohyby, ktoré sú pre nich neobvyklé. V prípade klasického cvičenia a použitia adekvátnej pracovnej hmotnosti nie je cvičenie traumatické. Tiež je potrebné porovnať tlak na lavičke v sede a v stoji. Ako viete, bedrová chrbtica nemá veľmi rada predĺženú „sedaciu“záťaž. Navyše, pri vykonávaní bench pressu je do práce zapojených viac svalov a v prípade potreby je možné projektil jednoducho zhodiť na zem, čím sa zabráni zraneniu. Pohyb v sede je najlepšie vykonať so spoločníkom, ktorý môže v prípade potreby cúvať. Na druhej strane sú tlaky hlavy bezpečnejšie na sedenie a nie v stoji.
Stojí za zmienku, že cvičenie sa ukázalo byť nezaslúžene zabudnuté kvôli neopodstatneným vyhláseniam o vysokom riziku zranenia.
Viac informácií o tom, ako správne vykonávať sediaci tlač nad hlavou, nájdete v tomto videu:
