Cvičenie dokonale rozvíja prsné a najširšie svaly chrbta. Povieme vám technické nuansy zdôraznenia zaťaženia konkrétnej svalovej skupiny. Pulóver s činkami je skvelý pohyb na precvičenie svalov hornej časti tela. Keď sa vykonáva, do práce sú zapojené svaly hornej časti hrudníka a najširšieho chrbta. Spolu s medzirebrovými svalmi je zapojený aj zubatý sval. Pre tieto svaly je pulóver najefektívnejším pohybom.
Technika pulóvru s činkou
Pohyb je možné vykonať, keď je telo umiestnené pozdĺž alebo cez lavicu. To neovplyvňuje kvalitu vývoja svalov a musíte si vybrať možnosť, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Mnoho staviteľov sa zároveň domnieva, že možnosť, keď je telo umiestnené cez lavicu, je účinnejšia a že o tom teraz budeme hovoriť.
Posaďte sa cez lavičku a položte si športové vybavenie na kolená. V tomto prípade by mali byť dlane umiestnené na dolnom disku. Potom si ľahnite na lavicu tak, aby bola jej zadná časť na úrovni krku a hlava by mala visieť dole. Zdvihnite činku zavesenú nadol a horný kotúč držte dole.
Začnite spúšťať projektil za hlavu, mierne pokrčte ruky a spustite panvu. To vám umožní lepšie udržať rovnováhu. Potom začnite vykonávať pohyb v opačnom smere. Všimnite si toho, že existuje rozsiahly názor na negatívny vplyv činky na ramenné kĺby. Ak sa však pred začatím pohybu kvalitatívne natiahnete a nepoužívate veľké váhy s maximálnou amplitúdou, riziká budú minimalizované.
Už sme povedali, že toto cvičenie je primárne určené na kvalitné precvičenie svalov hrudníka a zadných končatín. Z tohto dôvodu Dorian Yates pri tréningu „krídel“aktívne používal pulóver s činkami. Ak stojíte pred úlohou trénovať svaly hornej časti hrudníka, pohyb by sa mal vykonať na konci tréningu a nemal by sa používať ako hlavný. Ak vykonávate pulóver s nízkou hmotnosťou a súčasne neohýbate ruky, potom bude možné dosiahnuť silný efekt čerpania. Je tiež potrebné vykonať pomerne veľký počet opakovaní. Vykonajte najmenej 12 až 15 opakovaní alebo viac. Ak sa používajú veľké váhy športového vybavenia, do práce sa aktívne zapájajú medzirebrové a zubaté svaly. Najširšie chrbty sú tiež pumpované silnejšie. Pri práci s veľkými váhami by sa však mal počet opakovaní znížiť na maximálne osem. Optimálny rozsah opakovaní v tomto prípade bude od 5 do 8. Okrem toho stojí za to znížiť amplitúdu, aby sa uvoľnilo zaťaženie ramenných kĺbov.
Priedušné pulóvre s činkami
Najprv by ste mali urobiť dve desiatky ľahkých plných drepov. To prinúti pľúca aktívne pracovať. Potom sa okamžite bez prestávky priblížte k lavičke. Zaujmite východiskovú pozíciu pre pulóver, o ktorom sme hovorili vyššie. Keď strelu zdvihnete, začnite ju spúšťať a zhlboka sa nadýchnite.
Keď je projektil za hlavou, zadok by sa nemal dvíhať. V najnižšej polohe trajektórie sa nadýchnite. V tomto mieste by sa vaše svaly mali poriadne natiahnuť. Keď sa projektil zdvihne, vydýchnite.
Na záver poznamenávame, že veľký počet šampiónov v tlaku na lavičke vo svojich tréningových programoch aktívne používa pulóver s činkami. Mnoho amatérskych športovcov dnes tento pohyb podceňuje, čo sa nedá povedať o profesionáloch.
Denis Borisov v nasledujúcom videu hovorí, ako urobiť pulóver s činkou:
[media =
