Ak chcete maximalizovať chrbát, musíte urobiť veľa špeciálnych cvičení. Vďaka pulóvru na bloku je možné vypracovať svaly, ktoré nie sú finalizované, pomocou ďalších tréningov. Preto je tu potrebná ideálna technika vykonávania - môžete sa s ňou zoznámiť prečítaním článku. Existujú aj užitočné tipy na precvičovanie. Aby bol rozvoj chrbtových svalov maximalizovaný, v kulturistike existuje veľmi účinné cvičenie - hovoríme o pulóvri na stoji. Zapájajú sa tu rôzne svaly. Niektorí hovoria, že je to cvičenie na hrudník, iní veria, že na chrbát. Dá sa bezpečne povedať, že pulóver na bloku je všestranný nástroj, ktorý pomáha rozvíjať svaly v hornej časti tela.
Ak je v modernom svete veľmi zriedkavé, že športovci vykonávajú toto cvičenie, potom pred vynájdením nových výkonných simulátorov veľa chlapcov vyrobilo iba pulóvre - týmto spôsobom zväčšili a vyvinuli hrudník.
Výhody pulóvra na bloku
Prostredníctvom týchto cvičení je možné rozšíriť hrudník. Ďalšie hlavné spôsoby vykonávania tohto cvičenia sú:
- S činkou.
- S činkami.
Každý si môže vybrať pre seba najvhodnejšiu možnosť, ale spravidla sa mnohí rozhodnú pracovať na simulátore.
Základy výučby správneho vykonania pulóvra na bloku
Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je správne umiestnenie tela vo vzťahu k blokovému trénerovi. Aby sa zaistilo potrebné zaťaženie najširších chrbtových svalov, je potrebné vziať do úvahy určité faktory. V tomto prípade je možné zaistiť, aby sa ostatné svaly prakticky nezapojili - počas cvičenia budú odpočívať.
- Uhol sklonu je veľmi dôležitý.
- Vzdialenosť od stroja je dôležitá.
- Správna flexia lakťa je zásadná.
Technika na vykonávanie cvičebného pulóvra na bloku
- Je potrebné čeliť bloku.
- Vopred by ste mali k bloku pripevniť rovnú rukoväť a uchopiť ju rukami zhora - takto to bude pohodlnejšie.
- Ohnite sa v dolnej časti chrbta a narovnajte chrbát. Mali by ste byť pol kroku od bloku.
- Vďaka správne zvolenému uhlu je možné dosiahnuť svalové kontrakcie v dolnej časti chrbta, kým nedôjde k silnému pocitu pálenia.
- Aby ste maximálne zaťažili svaly chrbta, ruky pokrčené v lakťoch by mali byť vystrčené dopredu - uhol voči osi by mal byť 20 stupňov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom by ste mali zdvihnúť váhu z bloku. Ak ste vysoký, pokľaknite a zaujmite východiskovú pozíciu.
- Keď robíte pulóver na bloku, je veľmi dôležité ohnúť sa v dolnej časti chrbta a udržať chrbát čo najrovnejší. Nasmerujte svoj zrak nahor, aby ste udržali požadovaný uhol sklonu tela.
- Pred začatím pohybu sa čo najhlbšie nadýchnite. Uistite sa, že utiahnete lat.
- Teraz vydýchnite a plynule ťahajte. V tomto prípade nie je potrebné ohýbať ruky, mali by zostať rovné.
- Ďalej si na pár sekúnd oddýchnite - pauza.
- Uvoľnite sa, vráťte kľučku do východiskovej polohy a pomaly sa nadýchnite. Potom vydýchnite. Napnite a potom uvoľnite chrbtové svaly.
Ak je počas tréningu v tréningovom komplexe na bloku pulóver, nezabudnite na dôležité pravidlo:
Počas tréningu sa dá veľa naučiť. Je dôležité, aby ste svoje svaly cítili. Okrem toho musíte byť schopní správne vypracovať svalovú skupinu - najskôr by ste mali použiť malú váhu a postupne si ju budovať, ako sa budete v cvičení zlepšovať. Keď sa stanete skutočným profesionálom, naučte sa všetky nuansy techniky vykonávania pulóvra na bloku, už môžete pracovať s pevnejšími a pôsobivejšími nákladmi.
Užitočné rady
- Práca chrbtových svalov je spôsobená skutočnosťou, že v hornej polohe nezdvíhate rukoväť príliš vysoko. Pri vykonávaní cvičenia sú paže veľmi často za hlavou - v dôsledku toho začnú pracovať tricepsy.
- Je dôležité, aby bol chrbát ohnutý, snažte sa dať zadok späť. Hrudník by mal byť tlačený dopredu. Mierne pokrčte kolená.
- Ruky by mali byť zafixované rovno, potom zvoľte polohu tak, aby sa lakťové kĺby pohybovali čo najmenej - sú spojovacím článkom. Pokiaľ ide o hlavnú prácu, padá na chrbát - jeho svaly.
Na kvalitatívne zníženie je potrebné experimentovať so vzdialenosťou od simulátora - choďte do bloku alebo sa posuňte ďalej. Tým sa zmení zaťaženie chrbta. Mali by ste zvoliť ideálnu polohu, v ktorej sa stiahnu požadované svaly - to je chrbát.
Je veľmi dôležité, aby ste sa pred priamym cvičením dozvedeli, ako cítiť cieľové pracujúce svaly - latissimus a predný zub. Ako to spraviť? Postavte sa rovno a natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú nadol. Zatlačte hrudník dopredu. Teraz pracujte s rukami - pomaly ich zdvíhajte a potom ich tiež spúšťajte nadol. Mali by ste cítiť, ako vaše svaly pracujú, cítiť ich pohyb.
Keď začínate cvičiť, pamätajte, že toto cvičenie vyvíja veľký tlak na chrupavkový prstenec, ktorý obklopuje zloženie ramena. Preto je možné zranenie, typické hlavne pre tenistov a volejbalistky. V takom prípade by ste mali prestať používať toto cvičenie počas tréningu - kĺb by mal byť úplne obnovený. Ak nebudete dbať na tieto rady, zranenie sa môže dostať do nebezpečnejšieho stavu.
Komu sa neodporúča používať pulóver v simulátore
To platí pre začínajúcich športovcov. Ide o to, že cvičenie vám umožňuje zdôrazniť a zvýrazniť siluetu chrbta - nie je vhodné na budovanie celkovej svalovej hmoty. Ale pre profesionálov tieto triedy pomôžu kvalitatívne podrobne opísať svaly chrbta. Najlepšie je urobiť si sveter na úplnom začiatku cvičenia alebo na konci cvičenia.
Video o tom, ako správne pracovať na pulóvri v bloku v stoji (rada s Denisom Borisovom):
Video o ťahaní horného bloku s rovnými rukami pre dievčatá:
