Zistite, ako vykonávať najefektívnejšie cvičenia na rozvoj zadku pre mužov a ženy. Každé dievča sníva o tom, že bude mať pevný zadok. Existuje pomerne veľký počet cvičení zameraných na vypracovanie tejto svalovej skupiny. Jeden z najúčinnejších pohybov je kývanie nohami v dolnom bloku. Jedná sa o izolované cvičenie, ktoré vám umožní napnúť svaly na zadku a spevniť ich.
Ihneď by sa malo povedať, že hojdačky sa musia vykonávať v záverečnej fáze vašej hodiny po drepoch a výpadoch. V tomto prípade bude tento pohyb čo najefektívnejší. Otočné nohy späť majú obmedzenú amplitúdu, čo vám umožňuje izolovať zaťaženie svalov zadku a takmer sto percent vylúčiť bok z práce.
Technika kývania nôh v dolnom bloku
Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte byť tvárou v tvár stroju a chytiť držadlá, aby ste udržali rovnováhu. Uistite sa, že máte chrbát vystretý a hlavu nasmerovanú dopredu.
Napnite svaly zadku a vezmite nohu rovno dozadu a zdvihnite ju čo najvyššie. Aby boli svaly po celý čas v napätí, aby sa dosiahli maximálne výsledky, je potrebné, aby ste pri pohybe v opačnom smere udržali nohu na váhe. Počas celého pohybu by ste mali cítiť, ako sú vaše svaly napäté. Je veľmi dôležité sledovať vaše dýchanie:
- Pri švihnutí nohou dozadu vydýchnite vzduch.
- Pri vdýchnutí nohy k telu sa nadýchnite.
Tipy pre športovcov na hojdačkách nôh
Nenakláňajte telo príliš dopredu, pretože v tomto prípade pôjde bremeno do svalov dolnej časti chrbta a zadnej časti stehna. Aby sa maximalizovalo využitie gluteí, trup by mal byť naklonený pod uhlom 20 až 30 stupňov. Používajte závažia, ktoré nerušia techniku. Ak vezmete veľkú váhu, potom v dôsledku nesprávneho vykonania švihov nôh v dolnom bloku sa účinnosť pohybu prudko zníži. Je veľmi dôležité, aby bola noha položená rovno dozadu a nebola skrútená smerom von. Pohyb robte iba so snahou gluteálnych svalov a nepoužívajte zotrvačnosť švihu. Dbajte na to, aby telo zostalo v celej sérii rovnom. Ak chcete zvýšiť zaťaženie svalov gluteusu, mierne pokrčte koleno. Keď je noha privedená k telu, kolenný kĺb by mal byť zdvihnutý čo najvyššie, aby sa svaly dobre natiahli. Neponáhľajte sa, aby ste zvýšili svoju pracovnú hmotnosť. Začnite s takou, ktorá vám umožní urobiť osem až desať opakovaní technicky správne.
V extrémnej hornej polohe trajektórie, keď je noha unesená, by ste mali na chvíľu prestať a až potom začať vykonávať addukciu nohy k telu. Ak po vykonaní pohybu pocítite mierne pálenie v zadku alebo je táto časť tela stvrdnutá, urobili ste všetko správne.
Aké sú hojdačky nôh v dolnom bloku?
Takmer každé silové cvičenie má niekoľko odrôd a kopy v dolnom bloku nie sú výnimkou. Pozrime sa na všetky typy tohto cvičenia:
- V simulátore švihnite nohami späť. Tento pohyb je veľmi podobný pohybu, o ktorom sme diskutovali vyššie. Tiež musíte byť tvárou v tvár stroju a držať sa ho jednou rukou. Sekundová ruka je v tejto chvíli na páse. Oporná noha by mala byť pevne nainštalovaná na zemi a pracovná noha spočíva na špeciálnom valci. Technika vykonávania pohybu presne zodpovedá vyššie uvedenému cvičeniu.
- Otočte nohy dozadu so závažím. Na vykonanie cvičenia sa používa špeciálna podložka na holeň, vyrobená vo forme pásu. Je vybavený (najčastejšie) vreckami, do ktorých môžete pridať náklad. Na dokončenie cvičenia musíte klásť dôraz na predmet, aby ste udržali rovnováhu. V opačnom prípade sa pohyb vykonáva rovnakým spôsobom ako kývavé nohy v dolnom bloku.
Na záver je tiež potrebné pripomenúť najobľúbenejšie chyby, ktorých sa dopúšťajú športovci. Rozhovor je v prvom rade o potrebe hladkého vykonania celého pohybu. Mali by ste sa vyhnúť trhaniu a dochádzaniu. Je tiež dôležité vykonať švihový pohyb s nohou, ale zároveň rozvinúť telo. To všetko výrazne zníži účinnosť pohybu.
Ešte raz by som rád pripomenul správny výber hmotnosti. Začiatočníci sa veľmi často ponáhľajú s progresiou záťaže, dokonca ani nemajú čas úplne zvládnuť cvičenie. Ak chcete, aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie a nemrhali časom, v prvom rade by ste technike mali venovať osobitnú pozornosť. Až potom sa pohyb vykoná perfektne, môžete začať zvyšovať zaťaženie. To by sa pre vás malo stať axiómou, nielen vo vzťahu k hojdačkám nôh v dolnom bloku, ale aj k akémukoľvek inému silovému cvičeniu.
Technika vykonávania švihov na dolnom bloku v tomto videu:
