Zistite, prečo je švihanie nohami dôležité a ako správne cvičiť boky, aby naštartovali mechanizmus rastu celého tela. Nohy sú najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Ak otázka, či je dôležité hojdať nohami pred dievčatami, nestojí za to, potom ich muži veľmi neradi pumpujú. Keď to však urobíte a pokúsite sa venovať všetku pozornosť pažiam, hrudníku, brušným alebo iným svalom, rýchlo si všimnete nerovnováhu hornej a dolnej časti. Pokrok sa navyše môže spomaliť v dôsledku oneskorenia vo vývoji jednej skupiny. Súhlasíte, muža s mohutnými ramenami a tenkými nohami nemožno považovať za atraktívneho.
Je dôležité kývať nohami a prečo?
Už na začiatku článku sme poznamenali, že nohy sú najmasívnejšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Ak ste sa ešte nezamýšľali nad správnym tréningovým programom nôh, vo vede o kulturistike sa máte stále čo učiť. Nohy sa aktívne zúčastňujú na každodennom živote, a preto by mali byť vyvinuté len z tohto dôvodu. Ak vám to nestačí a otázka, či je dôležité kývať nohami, ešte nebola odstránená, potom budeme pokračovať.
Práca s veľkými váhami zahŕňa účasť svalov nôh, aj keď je tréning zameraný na iné svalové skupiny. Keď robíte drepy, vaše telo musí syntetizovať veľké množstvo anabolických hormónov. Vďaka tomu ovplyvňuje rast ďalších svalov.
Pri dievčatách je všetko oveľa jednoduchšie, pretože každá z nich chápe, že štíhle nohy zvyšujú pozornosť opačného pohlavia. Pumpovaním spodnej časti tela však ženy urýchlia procesy lipolýzy a môžu sa rýchlejšie zbaviť prebytočného tuku. Ide tu o všetky rovnaké anabolické hormonálne látky.
Tu sú hlavné dôvody, prečo by muži mali pracovať na svaloch nôh:
- Podporuje zvýšenie rýchlosti produkcie testosterónu, čo má pozitívny vplyv na prírastok telesnej hmotnosti.
- Ľudské telo je jeden celok a môže sa vyvíjať iba harmonicky. Ak svaly nôh vo svojom vývoji výrazne zaostávajú, pokrok spomalia aj ostatné svalové skupiny.
- Na zvýšenie veľkosti bicepsu o jeden centimeter potrebuje športovec celkovo pribrať štyri kilogramy hmotnosti. Nie je možné to urobiť iba pumpovaním rúk.
- Všetky svaly musia odpočívať, inak sa ich rast zastaví. V deň, keď nepracujete na kučery alebo iné svaly, môžete si urobiť nohy.
- Vedci sa domnievajú, že vďaka nohám je srdcový sval schopný zabezpečiť normálny krvný obeh v celom tele. Tréningom dolných končatín teda zlepšujete fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Zdravé nohy výrazne zlepšia celkový tonus človeka a budete sa cítiť dobre až do vysokého veku.
- Aby vaše telo vyzeralo čo najatraktívnejšie, musíte ho harmonicky rozvíjať.
Anatómia svalov nohy
Ďalej budeme hovoriť o pravidlách tréningu svalov nôh, ale najskôr stojí za to hovoriť o anatómii tejto skupiny. Tieto informácie vám umožnia zostaviť príslušný školiaci proces a dosiahnuť vynikajúce výsledky. Túto svalovú skupinu je možné rozdeliť na štyri menšie a teraz si povieme niečo o každom z nich.
Kvadricepsy
Táto skupina sa tiež nazýva sval kvadricepsu. Obsahuje veľké množstvo malých svalov, ktoré sú umiestnené po celej dĺžke vonkajšieho stehna. Názov skupiny je spojený s prítomnosťou štyroch odlišných divízií:
- Mediálne oddelenie - široký, hrubý sval umiestnený tesne nad kolenným kĺbom.
- Stredné oddelenie - najslabší sval a takmer neviditeľný.
- Bočný úsek - nachádza sa na vonkajšom povrchu stehna a dobre reaguje na tréning.
- Priame oddelenie - je umiestnený na prednej strane stehna a je najväčším svalom na nohách. Priamy sval pochádza z ilium a je to šľacha. Potom prejde celou prednou časťou stehna a opäť sa stane šľachou.
Hlavnými úlohami kvadricepsov sú flexia-predĺženie kolenného kĺbu, ako aj rotácia nohy v bedrovom kĺbe. To naznačuje, že čím silnejší je váš štvorhlavý sval, tým menšie problémy budú s vyššie uvedenými kĺbmi.
Bedrový biceps
Táto skupina svalov sa niekedy nazýva aj hamstringy. Skladá sa tiež zo štyroch svalov, ktoré sú menšie ako kvadricepsy:
- Bedrový biceps.
- Semitendinosus sval.
- Polomembranózny sval.
- Krátky úsek bicepsu stehna.
Shin
Pozostáva z troch malých skupín:
- Lýtkový sval - vzniká v oblasti kolenného kĺbu a tiahne sa smerom dole, kde je prichytený o pätové šľachy.
- Platýzový sval - je umiestnený priamo pod lýtkom a funguje pri ohýbaní kolenného kĺbu.
- Predný tibiálny sval - nachádza sa v prednej časti dolnej časti nohy a jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť zdvíhanie prstov na nohách.
Zadok
Ktorá žena nesníva o spevnenom a pevnom zadku? Muži sa tejto svalovej skupine venujú oveľa menej, ale je potrebné ju cvičiť, ak chcete mať skutočne krásnu postavu. Gluteálne svaly sú rozdelené do troch sekcií: stredné, malé a veľké. Úlohou tejto skupiny je otočiť, sploštiť a vytiahnuť stehno.
Ako správne kývať nohami?
Keď poznáte štruktúru svalového systému nôh, môžete určiť najefektívnejšie cvičenia na ich čerpanie. Práve o tom si teraz niečo povieme, pretože už poznáte odpoveď na otázku - je dôležité švihnúť nohami? Na začiatku sa však pozrieme na hlavné chyby, ktoré mnohým športovcom bránia dosiahnuť pozitívne výsledky.
Používanie neúčinných cvičení
Stavitelia často trávia veľa času na simulátoroch a vykonávajú veľké množstvo izolovaných pohybov. Môžu byť však užitočné iba ako pomoc pri ťažkých základných pohyboch.
Porušenie techniky vykonávania pohybov
Toto je pomerne rozsiahla téma a teraz vám chceme len pripomenúť, že každý začínajúci športovec musí ovládať techniku všetkých silových cvičení a až potom môžeme pristúpiť k progresii záťaže.
Veľa opakovaní
V dôsledku toho sa spomalí rast všetkých svalov v tele. Existujú konkrétne rozsahy opakovaní, ktoré vám pomôžu nabrať hmotnosť alebo zvýšiť silu.
Musíte si uvedomiť, že na získanie hmotnosti musíte vykonávať základné pohyby s pracovnou hmotnosťou v rozmedzí od 80 do 85 percent maxima. Ostatné tréningové metódy budú účinné iba pri použití športovej farmakológie. Malo by sa uznať, že používanie steroidov vám umožňuje vyrovnať veľký počet chýb obsiahnutých v tréningovom programe. Rýchly rast svalov a ich sila pod vplyvom anabolických liekov však zvyšuje riziko poranenia kĺbov, pretože spojivové tkanivá nemajú rovnakú schopnosť prispôsobiť sa zvýšeniu záťaže ako svalové.
Nemyslite si však, že prírodní športovci nemôžu dosiahnuť dobré výsledky. Ich postava sa samozrejme bude výrazne líšiť od postavy hviezd kulturistiky, ale veľa ľudí nepotrebuje také obrovské svaly. Aby boli vaše cvičenia na nohách účinné, dodržujte niekoľko jednoduchých rád.
Vykonajte základné cvičenia
Iba pohyby viacerých kĺbov môžu poskytnúť silnú hormonálnu odpoveď na silový tréning. Vykonajte ich s počtom opakovaní 4-6 alebo 5-7.
Používajte cvičenia, ktoré vám umožnia bezpečne používať princíp postupu záťaže
Každý prírodný športovec by si mal pamätať, že rast svalov je možný iba so zvýšením silových parametrov. To sa dá dosiahnuť aplikáciou princípu progresívneho preťaženia, čo znamená postupné zvyšovanie prevádzkovej hmotnosti. Nie všetky cviky sú však vhodné na ťažké váhy, ako sú kučery nôh v stroji. Je to spôsobené zvýšením negatívneho zaťaženia kolenných kĺbov.
Čím viac váhy použijete, tým menej opakovaní by malo byť
Toto odporúčanie sa týka potreby poskytnúť svalom určitý čas na zotavenie. Čím ťažšia hmotnosť sa používa, tým dlhšie trvá zotavenie. V opačnom prípade sa ocitnete v stave pretrénovania. Na základe praktických skúseností môžeme odporučiť, aby ste pri práci s hmotnosťou 80-85 percent maxima po dobu 5-7 dní vykonali 60 až 70 opakovaní. Toto odporúčanie platí pre všetky hlavné svalové skupiny v tele.
Teraz prejdeme k najlepším cvikom na nohy. Prvým z nich je určite drep. Vykonaním klasickej verzie pohybu môžete posilniť nielen nohy, ale aj iné svaly ako hrudník. Môžete tiež odporučiť predné drepy, ktoré sú vynikajúce pri zaťažení kvadricepsov, a zároveň sa znižuje negatívny vplyv na kolenné kĺby.
Výpady činky často používajú cvičebné stroje, pretože pohyb funguje dobre na zadok a hamstringy. Odporúčať môžu aj muži, pretože telo sa musí vyvíjať harmonicky. Na vypracovanie hamstringov je rumunský mŕtvy ťah skvelou voľbou.
Nie každý vie o bulharskom delenom drepe a dôrazne odporúčame zvládnuť tento pohyb. S jeho pomocou môžete kvalitatívne vypracovať hamstringy, ako aj zvýšiť maximum jedného opakovania v klasických drepoch. Drepy GACK môžu byť veľmi nápomocné, najmä ak vaše štvorkolky zaostávajú. Vzhľadom na minimálne zaťaženie bedrovej časti chrbta môže byť tento pohyb bezpečne zaradený do tréningového programu.
V stroji sa vykonávajú aj tlaky na nohy a pomáhajú posilniť kvadricepsy. Na efektívne vypracovanie zadku možno dievčatám odporučiť zdvihnúť panvu s dôrazom na lavičku. Môžete pracovať bez bremien alebo s nimi. Bez ponožiek nebudete môcť kvalitatívne vypracovať lýtkové svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede a v stoji.
Na záver je tu príklad cvičebného programu na posilnenie svalov nôh:
- Drepy na ramene s činkou -Tri sady 4-6 opakovaní pre mužov a 8-10 pre ženy.
- Predné drepy -tri sady 4-6 a 8-10 opakovaní pre mužov a ženy.
- Bulharské delené drepy - počet sérií a opakovaní je podobný ako u predchádzajúcich pohybov.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - tri sady 8-10 opakovaní.
- Zdvíhanie panvy s dôrazom na lavicu - tri sady 8-10 opakovaní. Dievčatá musia cvičiť. A pre mužov podľa ľubovôle.
Viac o tom, prečo švihnúť nohami, sa dozviete z nasledujúceho videa:
