Svaly nôh sa ťažko pumpujú. Dokonca aj profesionáli v tejto skupine svalov môžu mať úzke miesta. Získajte odpovede na otázky z teórie a praxe týkajúce sa pumpovania nôh. Všetci športovci vedia, aké ťažké je švihnúť nohami. Dokonca aj profesionáli majú často mnoho prekážok v tejto svalovej skupine. Dnes si odpovieme na základné otázky teórie a praxe, ako si napumpovať nohy.
Všimnite si rozdielov v cvičeniach na nohy
Prvým krokom je osvojiť si vlastnosti anatómie tejto svalovej skupiny. Nohy majú tri kĺby: bedrový, kolenný a členkový. Každý z nich slúži svojim vlastným svalom. Z tohto dôvodu by ste ich pre úplné napumpovanie nôh mali úplne naložiť po celej dĺžke, pričom nezabudnite na žiadny z vyššie uvedených kĺbov. Výber cvičení na to bohužiaľ nie je najväčší - leg press a hack drepy, ako aj možnosti týchto pohybov.
Pri predlžovaní a ohýbaní nôh je k dielu pripojený iba kolenný kĺb. Zdvíhanie lýtka zahŕňa členok. Pravdepodobne veľa športovcov verí, že viac účinku je možné získať izolovaným cvičením. Napríklad pri drepe s činkou je záťaž rozložená na všetky svaly nohy a pri predĺžení sú zapojené iba kvadricepsy. V praxi je však situácia odlišná.
Človek môže drepovať s veľkou hmotnosťou a kvadricepsy majú v porovnaní s predĺžením veľkú záťaž. Mnoho ľudí môže mať úplne férovú otázku - prečo v tomto prípade vykonávať rozšírenia? Sú na to dva dôvody:
- Prvý spočíva v tom, že pomocou rozšírení môžete zaťažiť kvadricepsy, čo je užitočné v prípade, že sú vo vývoji pozadu.
- Druhý dôvod - vďaka rozšíreniam môžete dať kvadricepsom zaoblený tvar, čo sa pri drepoch nedá dosiahnuť.
Zjednodušene povedané, základné cvičenia prispievajú k rýchlemu nárastu hmotnosti a pomocou izolovaných pohybov môžu svaly dostať požadovaný tvar.
Pred cvičením nôh sa nezabudnite zahriať
Väčšina športovcov si je istá, že zahriatie iba pomôže pripraviť kĺby na vážny stres. Samozrejme, je to celkom pravda. Keď teplota stúpa, kĺby a väzy sa stávajú pružnejšími, čo znižuje riziko poranenia. Zároveň sa dá predpokladať, že pri cvičeniach zameraných na rozvoj nôh sa používa malá amplitúda a zranenie je nepravdepodobné. Tým, že športovec nebude vykonávať zahrievacie cvičenia, bude schopný ušetriť energiu na hlavný tréning. Takto uvažujúci športovci nevenujú rozcvičke náležitú pozornosť. Nedávny výskum však ukázal, že účinnosť cvičenia priamo súvisí so silou nervových impulzov, ktoré sa prenášajú do svalov. V tomto prípade by ste nemali zamieňať silu a silu. Indikátor výkonu nervového impulzu sa postupne zvyšuje a dodržiava určité zákony. Vo svaloch existuje druh „generátorov“, ktoré sú schopné najskôr akumulovať energiu a potom bude odoslaná ďalej do tkanív.
To nemá nič spoločné so silou svalov, ale po niekoľkých zahrievacích prístupoch môže športovec bezpečne ísť k osobnému rekordu a prekonať ho. Zároveň to neprinesie veľký úžitok pre budovanie hmoty. Zjednodušene povedané, pred cvičením by sa svaly mali zahriať na voľnobeh. Tým sa aktivujú neuromuskulárne siete, čo výrazne zvýši účinnosť.
A teraz o tom, ako správne vykonať rozcvičku. Mali by ste začať krátkym aeróbnym cvičením. 10 minút cvičenia na stacionárnom bicykli bude stačiť. V tomto prípade je potrebné dať také zaťaženie, aby sa pot mierne objavil. Potom urobte dve alebo tri ľahké cvičenia na natiahnutie štvorkoliek, sedacích svalov, hamstringov a lýtok. V takom prípade by mali byť svaly držané v natiahnutej polohe 20 až 30 sekúnd.
Športovci často zahrňujú predĺženie v rozcvičke, ale v tomto prípade budú zapojené iba kvadricepsy. Počas rozcvičky stačí vykonať tri sady s nízkou pracovnou hmotnosťou. Celkový počet opakovaní by mal byť medzi 15 a 20.
Tréning nôh by mal začínať cvičeniami na budovanie hmoty
Po zahriatí by ste mali prejsť na vážne záťaže. Začnite s klasickými drepmi, leg pressmi alebo drepmi na hack. Stále sú však výhodnejšie drepy v klasickej forme. Pri ich vykonávaní by mala byť zachovaná rovnováha, čo znamená ďalší stres pre veľký počet svalov. Pretože drepy sú považované za potenciálne nebezpečné pre spodnú časť chrbta, je možné použiť stroj Smith.
Vyberte si druhé základné cvičenie nôh
Malo by sa pamätať na to, že nohy sú veľkým súborom svalov. Z tohto dôvodu jeden základný cvik zjavne nebude stačiť na jeho plné obrátky. Ak ste si ako prvý cvik vybrali klasický drep, potom ďalším cvičením môžu byť drepy na hack alebo leg press. Tu je dôležité dodržiavať základný princíp tréningu nôh: najskôr by ste mali cvičiť s voľnou váhou a potom v simulátore.
Všetky cvičenia s voľnou váhou by sa mali vykonávať iba vtedy, ak telo nie je unavené stresom. To znižuje riziko zranenia a umožňuje vám vykonávať pohyb s plným nasadením. Pre svaly na zadku sú najlepším cvičením výpady činky. Je lepšie používať toto športové vybavenie ako činku.
Vykonajte výpady kývaním nôh
Výpady sú veľmi dobrým základným cvičením. Keď sa vykonáva, do práce sú zapojené takmer všetky rovnaké svaly ako pri drepe, ale hlavné zaťaženie padá na zadok. Existuje mnoho variácií tohto cvičenia a máte si z čoho vyberať.
Druhým najdôležitejším cvičením je zdvíhanie na podložke. Na to, aby ste to urobili, musíte vyložiť nohu na lavicu a silou jednej nohy na ňu vyliezť. Mali by ste začať s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať.
Pri tréningu nôh používajte izolované pohyby
Keď sú základné cvičenia dokončené, môžete prejsť na izolované. Na napumpovanie vašich štvorkoliek je najlepším pohybom predĺženie nohy. Treba si uvedomiť, že najdôležitejšou fázou pohybu z hľadiska naberania hmotnosti je spúšťanie nôh. Stúpanie by sa malo vykonávať ostrým pohybom, ale všetko by sa malo znižovať pomaly.
To sú všetky odpovede na teoretické a praktické otázky o tom, ako si napumpovať nohy, ktoré som vám chcel dať.
Získajte informácie o cvičení nôh od Jaya Cutlera v tomto videu:
[media =
