Možnosti ľudského tela sú nekonečné! A ak chcete napumpovať krásne mohutné svalnaté nohy, určite to urobíte. Jedinou otázkou je, aké obete ste ochotní priniesť z hľadiska fyzického nasadenia a času. Koniec koncov, na dosiahnutie efektívnych výsledkov je potrebné dobre sa potiť viac ako jeden mesiac. Každý v posilňovni sníva, že napumpuje nohy na požadované objemy, pretože bez dokonale vycvičených nôh nebude možné dať všetky ostatné svaly tela do úplného poriadku. Pri tréningu nôh dostáva telo maximálnu stresovú záťaž, ktorá vyvoláva uvoľnenie najväčšieho množstva anabolických hormónov, v dôsledku čoho svalové tkanivo naberá na celom tele.
Kľúčom k úspešnému priberaniu je vedieť, ako svaly fungujú, a porozumieť svojmu telu, v schopnosti určiť, na ktoré cvičenia najlepšie reaguje.
Všetko dômyselné je jednoduché alebo ako napumpovať nohy správnych veľkostí
Je nevyhnutné trénovať nohy. Ale stojí za to začať pracovať s mimoriadnou opatrnosťou: vopred sa zahrejte, organizujte únavu kolenného kĺbu, postupujte podľa techniky vykonávania a robte všetky pohyby hladko bez náhlych trhnutí.
Zaťaženie všetkých častí nôh (kvadricepsy, hamstringy, dolné končatiny) musí byť rovnomerne rozložené, aby v budúcnosti nedochádzalo k oneskoreniu v žiadnej svalovej skupine a telo vyzeralo atleticky.
Môžete cvičiť nohy zvýšením hmotnosti iba do určitého prahu (150-200 kg), potom budete musieť zvýšiť záťaž špeciálnymi technikami vo forme predbežnej únavy, supersetov a kvapiek.
Na napumpovanie obrovských nôh a vybudovanie ich svalovej hmoty musíte ako základ použiť základné viackĺbové cvičenia.
Najlepšie cvičenia na posilnenie nôh
1. Drepy
Drepy s činkami sú cvičením na rozvoj svalov nôh č. 1, ktoré zapája štvorhlavý sval, hamstringy, gluteálne svaly a v menšej miere lýtkové svaly a ostatné malé svaly spodnej časti tela.
Ak sú vašim cieľom nafúknuté nohy s pôsobivou veľkosťou, dobrou hmotnosťou a výraznou formou - drepy s ťažkou váhou sú vašim všetkým. Neverte nikomu, kto tvrdí, že dosiahol kvalitu nôh iba izolovanými cvičeniami - lož. Bez drepu si krásne nohy jednoducho nevybudujete!
Pri vykonávaní drepov by mali byť chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách by mali mierne pozerať do strán a chrbát by v žiadnom prípade nemal byť okrúhly, inak sú poranenia chrbtice nevyhnutné.
Ak existuje možnosť vykonávať tento týždeň iba jedno cvičenie, potom sa musíte zastaviť na drepoch, pretože silami a nárastom hmotnosti sa s nimi nič nedá porovnať.
Nemôžete vziať na seba veľké váhy, kým sa technika drepu nedostane do automatiky. Od samého začiatku musíte používať drepy ako modlitbu v noci a po spánku, to znamená, že ráno a večer by ste mali drepovať s vlastnou hmotnosťou alebo s palicou, aby ste zdokonalili svoju techniku na ideál.
2. Leg press
Leg press je najlepší základný cvik po drepe. Jeho poslaním je napumpovať kvadricepsy, hamstringy, zadok, zvýrazniť takzvané „kvapky“nad koleno a zároveň využiť mnoho ďalších menších svalov.
Technika vykonávania: telo by malo byť pevne pritlačené k zadnej časti simulátora a nemalo by sa odtrhnúť počas celej sady; ohyb kolien je vždy zachovaný; podpätky sú priebežne „prilepené“k platforme; polohu a smer chodidiel je možné meniť v závislosti od toho, ktorú oblasť nohy je potrebné použiť.
Výhodou cvičenia je, že na to nie sú žiadne kontraindikácie, takže ľudia s akýmkoľvek zranením alebo problémami s chrbtom niekedy nahradia drep nohami.
3. Mŕtvy ťah
Všetci športovci s nafúknutými nohami majú vo svojom tréningovom arzenáli mŕtvy ťah. Bez nej nie je možné vyvinúť silné a krásne hamstringy.
Cvičenie sa vykonáva s rôznymi úchopmi na rovných alebo mierne pokrčených nohách a nastavením mierne širším ako je šírka ramien, ako aj vždy s rovným chrbtom, mierne pokrčeným v krížoch.
Zvláštnosťou mŕtveho ťahu je, že vyžaduje, aby ste sa naučili vypínať chrbát a zvyknúť si na prácu iba s trstinou.
4. Hackujte drepy
Hack Squat je tvrdý základný cvik, ktorého poslaním je zvýšiť hmotnosť štvorkoliek a zdokonaliť tvar bočného stehenného svalu.
Technika: vstúpte do simulátora, roztiahnite nohy na šírku ramien, rukami uchopte držadlá; pri vdýchnutí, plynulé spúšťanie, pri výdychu - zdvíhanie.
Je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že pri práci s veľkými váhami sú kolenné kĺby silne zaťažené.
Pri výcviku v hákovom stroji je trajektória pohybov pevná a môžete experimentovať so zaťažovaním rôznych častí stehna zmenou polohy chodidiel.
5. Predĺženie nôh v simulátore
Cvik slúži na nakreslenie priameho stehna tak, aby malo po celej dĺžke výrazný vypuklý tvar.
Poprava vyžaduje, aby športovec sedel v simulátore, uchopil ruky za držadlá a pomaly zdvíhal a spúšťal nohy požadovaný počet krát bez zastavenia v hornom alebo dolnom bode.
Predĺženie sediacej nohy sa nepoužíva na hromadný zisk. Slúži ako nepostrádateľná rozcvička pred ťažkými základnými cvičeniami alebo po nich plní úlohu „dokončovacieho“efektu.
6. Ohýbanie nôh v simulátore v ľahu a v stoji
Tieto cvičenia sú izolačné, pretože zaťažujú jeden kolenný kĺb (bedrový a členkový spánok).
Niekomu sa môže zdať zvinutý a ležiaci pokrčený noha rovnaký, ale v skutočnosti nie je. V prvom prípade musí športovec prekonať odpor závaží silou a v druhom musí čo najviac izolovať zaťaženie hamstringu. Kombinácia týchto dvoch cvičení prináša dobré výsledky.
Môžu byť vykonávané pred základnými cvičeniami (drepy, tlaky na nohy) na zahriatie kolenného kĺbu alebo na konci cvičenia nôh na dokončenie unavených svalov.
7. Stoje a sedenie lýtok
Na rozvoj lýtkových svalov sú dvoma hlavnými cvičeniami zdvihnutie lýtka v stoji a v sede.
Zdvíhanie lýtka v stoji je navrhnuté tak, aby vytváralo krásne, svalnaté lýtka prostredníctvom zabíjačky lýtka. Sediace lýtkové svaly viac pôsobia na svaly chodidla, ktoré sa nachádzajú pod lýtkovými svalmi.
Teľatá ľahko rastú v každom, kto ich pravidelne cvičí. Vyhlásenie o problémovej oblasti je mýtus. Ide len o to, že lýtka sú buď zatĺkané do tréningu, alebo sú cvičené v uvoľnenom režime. Aký druh doručenia, také je vrátenie.
Ako nájsť „strednú cestu“?
Foto Jay Cutler Vedci sa domnievajú, že 70–75% svalového tvaru je určeného dobre navrhnutým tréningovým plánom zo správnych cvičení. Nikdy by ste nemali zabúdať na individuálne vlastnosti každého človeka: to, čo vyhovuje jednému, nemusí u iného fungovať vôbec. Každý úspešný športovec si dokáže sám určiť, na čo jeho svaly najlepšie reagujú, a to tak, že experimentuje s rôznymi cvičeniami, ich počtom sérií a opakovaní.
Existujú dva dôvody, prečo nohy nerastú:
- nedostatočné cvičenie na nohách (s malým zaťažením a na „prázdniny“);
- príliš intenzívny alebo častý tréning nôh (telo je preťažené ťažkým bremenom).
Pre niekoho je vhodný veľký počet opakovaní a časté vypracovávanie problémových oblastí, pre iného veľké váhy a veľa času na zotavenie. Všetci známi športovci prešli obdobím svalových platforiem, utrpeli porážku a neúspechy, len sa nevzdávali a nevzdávali. Preto musíte ísť pomaly a sebavedomo k svojmu cieľu pomocou empirickej metódy pokusov a omylov, uplatňovať potrebné rady v praxi a pozorovať reakciu svalov.
Video, ako si Jay Cutler (kráľ štvorkoliek) nabil nohy:
[media =
