Tento článok uvádza najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu ľahko získať masívne, svalnaté predlaktia. Obsah článku:
- Štruktúra predlaktia
- Cvičenie na predlaktí
- Cvičenie predlaktia
Svalová štruktúra predlaktia
Pre športovcov, obzvlášť kulturistov a kulturistov, je harmonický vývoj všetkých svalov veľmi dôležitý. Masívne, svalnaté predlaktia sú záverečnou súčasťou imidžu športovca. Niektoré majú prirodzene veľké predlaktia, ale väčšina sa musí pri tréningu poriadne zapotiť, aby dosiahla požadované výsledky.
Predlaktie je časť ramena, ktorá leží medzi lakťom a rukou. Funkčne sú svaly predlaktia zapojené do predĺženia, ohybu a rotácie ruky. Predlaktie má 4 vrstvy predných svalov (flexory a rotátory) a 2 vrstvy zadných svalov (extenzory).
Predné svaly sú umiestnené na vnútornej strane ramena, od lakťového kĺbu po ruku, druhé zvonku. Rozmanitosť, relatívne veľká dĺžka a malý objem týchto svalov vám neumožňujú získať rýchly výsledok po použití jedného alebo dvoch cvičení.
Cvičenie na predlaktí
Swing predlaktia je celý súbor cvičení, ktoré úzko súvisia so základným tréningom. Mnoho kulturistov, ktorí sa usilujú o rýchle výsledky, zanedbávajú individuálne cvičenia na predlaktie a radšej cvičia svaly hrudníka, chrbta a ramien.
V skutočnosti je prvých šesť mesiacov alebo rok silových cvičení na ramenách a hrudníku so zdvíhaním činiek a činiek aktívne zapojené do práce a nevyžaduje ďalšie zaťaženie.
Ale s rýchlym výsledkom v podobe nárastu svalovej hmoty a výraznej úľavy každý športovec, profesionálny aj amatérsky, dospeje do bodu, keď je potrebné venovať predlaktiu väčšiu pozornosť. Navyše je to tak z estetických dôvodov, ako aj z čisto technických problémov.
Z estetického hľadiska je dôležitý harmonický vývoj svalov, rovnomerný vývoj celého tela. Slabé predlaktie s hojdajúcim sa bicepsom vyzerá škaredo a naopak - masívne predlaktie ukazuje silu športovca, urobí dojem na ostatných.
Technicky vám silné predlaktia umožňujú trénovať s väčším úsilím ako predtým a umožňujú vám vziať väčšiu váhu. Tréning predlaktia zvyšuje vašu silu úchopu pri cvičeniach mŕtveho ťahu, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí sa plánujú ďalej rozvíjať.
Cvičenie na predlaktie
Základné cvičenia pre bicepsy a chrbát už poskytujú potrebnú záťaž na predlaktie a je úplne jedno, s akým vybavením alebo závažiami pracovať. Držanie ťažkého bremena rukou vytvára potrebné napätie vo svaloch predlaktia.
Cvičenie tejto svalovej skupiny uľahčuje aj každodenná práca so závažím: ťahanie vedier, posúvanie tehál, práca s rotačnými pohybmi ruky (napríklad uťahovanie skrutiek). Ale aj keď sa veľa práce robí, na rast a posilnenie predlaktia môže byť potrebná ďalšia stimulácia.
Základným a rozšíreným cvičením je stláčanie expandérskou kefou. Rozširovače zápästia sú gumové (vo forme krúžku) a pružinové, s úchytom vo forme plastových alebo kovových držadiel. Na školenie stačí stlačiť expandér v ruke. Optimálne je cvičiť rýchle stlačenie s pomalým uvoľňovaním na zvýšenie svalového napätia.
Práca s expandérom je pohodlná, pretože môžete trénovať kdekoľvek, pretože expandér sa perfektne zmestí do vrecka. Môžete dokonca trénovať na cestách. Opakovanie v jednom prístupe závisí iba od mäkkosti expandéra, niektoré sú vytlačené stokrát.
Ale ak je cieľom zvýšiť objem predlaktia, expandér musí byť zvolený veľmi tesne, ktorý nemožno stlačiť viac ako 15 -krát. Pretrénovať expandérom je veľmi ťažké, záťaž sa veľmi ľahko dávkuje.
Pretože svaly v predlaktí sú silne zapojené do silového tréningu a každodenného života, unavujú sa dostatočne rýchlo. Na širšiu stimuláciu predlaktia je potrebný špecifický tréning.
- Zdvih spätného chodu. Cvičenie vám umožní precvičiť predlaktie aj biceps. S činkami v oboch rukách tlačte ramená na telo tak, aby zostali kolmo na podlahu. Striedavo dvíhajte činky a otáčajte rukou nahor. Rameno sa nesmie hýbať! Cvičenie by sa malo vykonávať tak, že činky budete držať dlane dole. Ak sa cvičenie vykonáva s činkou, úchop by mal byť taký, aby vzdialenosť medzi rukami bola približne rovnaká alebo o niečo menšia ako šírka ramien.
- Cvičné kladivo. Jedno z cvičení, ktoré zaťaží všetky svaly predlaktia. Vykonáva sa iba pomocou činky. Optimálne je, ak je možné činku „rozpoltiť“odstránením závažia z jednej strany. Závažia sa berú do ruky, predlaktie sa dvíha a otáča činkou v rôznych smeroch. Je dôležité mať na pamäti, že sa má otáčať ruka, nie lakeť.
- Práca s dlhou palicou. Športovec si musí vziať ťažkú palicu, palicu alebo dlhý kus fajky. Pohybujte sa iba štetcom, zdvihnite palicu nahor takmer zvisle a potom ju spustite späť nadol. Je lepšie pracovať s jednou palicou postupne rôznymi rukami a vziať takú váhu, aby nedošlo k podvádzaniu s preťažením ramena. Pri ďalšom prístupe zdvihnite palicu vodorovne priamo pred seba. Potom začnite štetcom otáčať tak, aby koniec tyčinky popisoval široké kruhy. V jednom prístupe otáčajte v smere hodinových ručičiek, v druhom proti smeru hodinových ručičiek.
- Zdvíhanie bremena navíjaním. Veľmi efektívnym cvičením je omotať vážené lano okolo potrubia. Výroba tejto strely je veľmi jednoduchá. Odoberie sa rúrka alebo silná palica s priemerom obvodu o niečo väčším ako je obvod ruky a šírkou najmenej pol metra. V strede je upevnené lano alebo kábel, na druhom konci ktorého je pripevnené bremeno. Držte fajku v rukách a pracujte iba so štetcom, naviňte bremeno. Otočte rúrku pri navíjaní najskôr k sebe, potom od seba. Ak chcete cvičenie skomplikovať, zdvihnite ruky a vytvorte ďalší stres na ramenách.
- Zdvíhanie bremien prstami a rukou. Na toto cvičenie môžete použiť činky aj činku. Musíte si sadnúť, položiť si ruku na stehno, vziať do ruky činku, otočiť ju dlaňou nahor a váhu činky presunúť na prsty. Postupne ohýbajte prsty tak, aby sa činka presunula do dlane a potom zdvihnite ruky smerom k sebe. Pri ohýbaní vydýchnite, pri neohnutí sa nadýchnite. Cvičenie je vhodné vykonať pred nástupom svalovej únavy, maximálne však 10-15 opakovaní.
Ak hmotnosť činky nestačí, možno je čas prejsť na činku. Lišta vám umožňuje používať obe ruky naraz. Ruky je tiež potrebné pripevniť na stehno, držte tyč prstami, dlaňou smerom k sebe. Lištu postupne zrolujte v dlani, zdvihnite ruky a potom ju spustite. Hmotnosť činky by sa mala rovnať hmotnosti cvičenia na bicepsy. Naložte najskôr bicepsy, potom oddelene predlaktia.
Cvičenie svalov predlaktia by malo prebiehať v deň tréningu rúk. Je racionálne zaťažiť túto svalovú skupinu po základných cvikoch na biceps.
Video o tom, ako napumpovať predlaktie:
