Získajte informácie o bežných chybách počas tréningu tricepsov, aby bol tréning efektívnejší. To vám pomôže dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie. Mnoho športovcov verí, že tréning tricepsu je celkom jednoduchý. Všetko, čo by mala stovka urobiť, je len ohnúť ruku v lakti. Ale aj tu sa často robí veľa chýb. Ak ich odstránite, pokrok bude citeľnejší. Dnes sa rozhovor zameria na tému - tréning tricepsov: 8 chýb. Toto je počet chýb, ktorých sa športovci najčastejšie dopúšťajú.
Chyba č. 1: Nemali by ste začínať jednoduchými cvičeniami
Táto chyba je medzi nováčikmi celkom bežná. Často začínajú s tréningom jednokĺbových cvičení, ako je napríklad predĺženie rúk na bloku. Hlavnou nevýhodou takýchto cvičení je schopnosť používať relatívne nízke pracovné hmotnosti. V prípade, že nepoužívate konkrétny tréningový program, potom je najlepšie začať s viackĺbovým náročným cvičením.
Pri tréningu tricepsu platia rovnaké pravidlá ako pri tréningu nôh alebo svalov hrudníka. Ak fungujú dva kĺby, a v tomto prípade ide o lakeť a rameno, zapojí sa viac svalov, čo vám umožní zdvihnúť veľké váhy. Samozrejme, v tomto prípade sa určitá časť konkrétneho zaťaženia stratí, ale na začiatku tréningu je iný cieľ. Počas tohto obdobia musíte použiť maximálne zaťaženie.
Medzi najúčinnejšie viackĺbové cvičenia pre tricepsy je potrebné zdôrazniť nasledujúce:
- Poklesy na nerovných tyčiach;
- Vážené kliky na lavičke;
- Lis na lavičke v ležiacej polohe s úzkym úchopom;
- Kliky v simulátore.
Treba poznamenať, že je celkom možné, že pri klikoch na nerovných tyčiach budete na dosiahnutie svalového zlyhania potrebovať činky s počtom opakovaní 8 až 12. Jednokĺbové cvičenia je možné vykonávať ako teplé. -up pre lakťové kĺby, ale neodporúča sa pracovať v nich do zlyhania.
Chyba č. 2: Predĺžte si hlavu
Pri navrhovaní tréningového programu na tricepsy máte možnosť vybrať si z veľkého počtu cvikov. Len jeden z nich je však schopný dobre naložiť mäsitú dlhú hlavu. Tento sval sa prichytáva o kosť tesne nad ramenom a nebude fungovať, ak ho natiahnete do požadovanej polohy bez toho, aby ste zdvihli ruky. Vždy treba pamätať na to, že maximálne natiahnutý sval sa stiahne oveľa silnejšie ako ten, ktorý je natiahnutý iba do polovice. Z toho môžeme usúdiť, že pohyby spoza hlavy musia byť súčasťou vášho tréningového programu. Nedodržanie tohto pravidla je veľmi častou chybou pri tréningu tricepsu.
Existuje mnoho cvičení, ako napríklad predĺženie nad hlavou s káblami, tyč EZ, činky alebo používanie stroja. Jedinou nuansou, ktorej by ste mali vždy venovať pozornosť, je potreba fixácie ramenných kĺbov za hlavou. Lakťové kĺby by mali smerovať nahor a počas cvičenia túto polohu neopúšťajte. V tejto situácii hrajú lakte úlohu pántov a nemali by vykonávať iné pohyby.
Chyba č. 3: Vaše lakte by nemali visieť
Všetky jednokĺbové cvičenia na tréning tricepsov majú spoločný vzorec - je potrebné uvoľniť lakťové kĺby. Mali by sa presunúť z ohnutej polohy do narovnanej polohy. Ak sa budú lakte kývať, účinnosť tréningu sa výrazne zníži. Preto pri vykonávaní ktoréhokoľvek z vyššie uvedených cvičení by ste mali pozorne sledovať lakťové kĺby. Pritlačte ich čo najtesnejšie k telu.
Chyba č. 4: Pri pokrčených predĺženiach nemôžete spustiť lakte
Toto je možno najčastejšia chyba pri tréningu tricepsov. Veľmi často to umožňujú dokonca aj profesionálni športovci. Ak spustíte lakťové kĺby, jednokĺbové cvičenie na rozvoj bočnej hlavy sa okamžite stane viackĺbovým. V tomto prípade sa na práci zúčastní aj delta, ktorá výrazne zníži zaťaženie tricepsu, pretože ho preberú deltoidné svaly.
Aby bol cvik vykonaný technicky správne, lakte by mali byť upevnené po stranách tela tak, aby boli ramená rovnobežné so zemou. Lakeť by mal byť použitý ako záves a paže by mala byť predĺžená rovnobežne s podlahou. Pri spúšťaní činiek dbajte na to, aby lakťové kĺby nešli za nimi.
Chyba č. 5: Nerobte viackĺbové cvičenia
Toto je ďalšia veľmi obľúbená chyba medzi športovcami, v dôsledku ktorej sa cvičenie stáva viackĺbovým. Predĺžené by mali byť iba lakťové kĺby. Na to je potrebné horné ramená pevne pritlačiť k telu, aby sa bočná hlava izolovala čo najefektívnejšie. Ak sa vám v excentrickej fáze lakte odlepili od tela, urobili ste chybu, keď ste spojili rameno s prácou. Je dôležité mať na pamäti, že keď je k cvičeniu pripojený akýkoľvek iný sval, zaťaženie tricepsu sa zníži. Ruky majte vždy pevne pritlačené k trupu.
Chyba č. 6: Neznižujte rozsah pohybu, aby ste zdvihli väčšiu váhu
V prípade, že ako hlavnú úlohu vidíte zvýšenie pracovnej hmotnosti, je potom nevedomky ľahké urobiť ďalšiu chybu v tréningu tricepsu. Vyššie už bolo povedané, že svaly sa môžu pri silnom natiahnutí maximálne zmrštiť iba vtedy, keď je to možné. Preto je rozsah pohybu veľmi dôležitý, čo vedie k lepšiemu rozvoju svalov.
Pri hmotnostných pretekoch si nemusíte všimnúť pokles amplitúdy, keď začnete vykonávať čiastočné opakovania. Stojí za zmienku, že čiastočné opakovanie je vynikajúcou technikou pre cvičenia s vysokou intenzitou, ale malo by sa používať iba ako doplnok k pohybom v plnom rozsahu a nie ich nahradiť.
Čiastočné opakovania sa najčastejšie vyskytujú pri vykonávaní klikov na tricepsy pomocou strojov, ako aj pri vysúvaní na horný blok pri použití veľkej pracovnej hmotnosti. V takom čase sa excentrická fáza pohybu zastaví takmer pred dosiahnutím úplného predĺženia. Tento problém je vyriešený znížením hmotnosti v cvičeniach, kde sú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle.
Chyba č. 7: trénujte tricepsy podľa svalov ramien a hrudníka
Ak váš tréningový program nie je konkrétny, mali by ste vždy najskôr precvičiť veľké svaly a až potom malé. Tricepsy sú v porovnaní s inými svalmi v hornej časti tela malé, ale pri cvičeniach na lavičke zohrávajú veľkú úlohu. Keď robíte vážne tlaky na lavičke, nechajte tricepsy odpočívať.
Chyba č. 8: Nevyťahujte lakte úplne
Predĺženie lakťového kĺbu si vyžaduje úplné natiahnutie paží, lakte by však nemalo byť blokované. Inými slovami, nemalo by byť uvedené do úplného rozšírenia. Ak sa tak nestane, väčšina záťaže prejde z tricepsu do kĺbu, čo by nemalo byť povolené. Ak športovec pracuje s veľkou hmotnosťou, môže táto situácia spôsobiť vážne zranenie.
Tu je 8 chýb pri tréningu tricepsu. Ak chcete rýchlo napredovať, pokúste sa ich odstrániť.
O základných cvičeniach na tréning tricepsov vo fitness sa dozviete v tomto videu:
