Rôzne svaly reagujú na tréning svojim spôsobom. Zriedka sa športovcovi podarí napumpovať všetky svaly. Pozrite sa na 10 tipov na tréning tricepsov od Charlesa Durrema. Slávny kulturista Charles Darrem vždy hovoril, že jeho tricepsy sa trénujú veľmi ťažko. Z tohto dôvodu pozná mnoho tajomstiev, ktoré mu pomohli úlohu splniť. Dnes sa v článku dozviete 10 Durrem Charlesových tipov na tréning tricepsov. Samozrejme, trvalo mu dlho, kým analyzoval svoj tréning, aby pochopil, ktoré cvičenia sú pre neho vhodnejšie. Dnes odhalí mnoho tajomstiev.
Tip č. 1: Dobre sa rozcvičte
Tieto rady by ste mali vziať na vedomie a použiť na začiatku každého zasadnutia. Lakte, kolená a tricepsy sú veľmi náchylné na zranenie. Ak nie sú dobre zahriate pred začatím relácie, riziko zranenia je výrazne znížené. Napríklad samotný Charles vždy zahrial dve zahrievacie sady na zahriatie svalov.
Jeho obľúbenými zahrievacími cvičeniami boli rad činiek EZ alebo s lanom. Aby sa lakťové kĺby lepšie zahriali, musia byť pevne fixované. Potom Charles vykonal druhé zahrievacie cvičenie - ľahké zdvihy (predĺženie rúk). Najmenšie predstavujú nebezpečenstvo pre kĺby a väzy.
Tip č. 2: Trénujte všetky tricepsy
Hlavnou úlohou tricepsu je predĺženie ruky, a preto niektorí športovci veria, že jeden veľký sval. V praxi sa to však líši a triceps je komplexný sval pozostávajúci z troch sekcií. Je dôležité si uvedomiť, že každé z týchto oddelení reaguje na jedno cvičenie inak. Napríklad pri ťahaní činky nadol je zapojená vonkajšia skupina svalov.
Pri sťahovaní lanom funguje hlavne vnútorný úsek. Skupina umiestnená v blízkosti lakťového kĺbu sa používa na predĺženie rúk s činkami na podlahe. Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že pre harmonický vývoj tricepsu je potrebné predĺžiť ruku s iným umiestnením ruky, čo nám umožní kvalitne vypracovať každé z oddelení.
Tip č. 3: Dostaňte sa do správnej východiskovej polohy
Lakťové kĺby na princípe svojej práce pripomínajú pánty, ktoré vykonávajú pohyby v tej istej rovine. Pri práci na tricepsoch je správnou východiskovou polohou pred cvičením to, aby sa na pohybe zúčastňovali iba tricepsy, pričom ostatné svaly nie sú zahrnuté. Aby ste to urobili, je potrebné zabezpečiť, aby ramená, zápästia a lakťové kĺby zostali nehybné a fungovali iba predlaktia.
Tip č. 4: Úplne narovnajte ruky
Mnoho športovcov vykonáva väčšinu cvikov na tricepsy technicky nesprávne. Vykonajú ťah smerom nadol, pričom neohnú ruky, bez toho, aby ich fixovali v narovnanej polohe. Tento faktor výrazne ovplyvňuje účinnosť školenia.
Triceps sa môže zmrštiť čo najviac len vtedy, keď je ruka úplne natiahnutá. Zafixujte ruku v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Je tiež dôležité uistiť sa, že ruka je ohnutá čo najpomalšie. Je lepšie udržať skóre nie pohybom ruky, ale oneskorením v narovnanom stave. Môžete sa tak plne sústrediť na svoje tricepsy.
Tip č. 5: Používajte pyramídové prístupy
Podstatou metódy pyramídových prístupov je zvýšenie pracovnej hmotnosti v každom novom prístupe pri súčasnom znížení počtu opakovaní. Je to veľmi efektívny spôsob školenia. Vďaka tomuto prístupu k tréningovému procesu sa tricepsy dobre zahrejú a pripravia sa na vážny stres. Charles pri tréningu bicepsu nepoužíval ťažké váhy, ale vždy používal pyramídové prístupy.
Tip č. 6: Zmeňte cvičenia
Striedajte tréningy s rôznym zaťažením každý týždeň. Treba poznamenať, že rozdiely by nemali byť v počte opakovaní, ale v samotných cvičeniach. Vďaka množstvu možností cvičenia sa školenia stanú pestrejšími.
Používajte cvičenia, ktoré dodávajú vašim svalom úplne iný druh záťaže. Môžete tak výrazne zrýchliť súbor svalovej hmoty. Nemali by ste očakávať veľký pokrok tým, že budete stále vykonávať tie isté cvičenia.
Tip č. 7: Pracujte na maximum
Každá sada by mala byť vykonaná s cieľom maximálnej svalovej únavy. Dajte takú záťaž, aby boli svaly úplne vyčerpané pred posledným priblížením. Celý zmysel efektívneho školenia je presne v najnovších prístupoch, vykonávaných na doraz. Počiatočnými prístupmi svaly len pripravujete na silnú záťaž. V žiadnom prípade nespomaľujte tempo cvičenia, pretože svaly naberú na objeme len s maximálnou únavou.
Tip č. 8: Nepreťažujte svoje telo
Pri výcviku ostatných skupín dbajte na to, aby tricepsy neboli zaťažené. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, môžete trénovať tricepsy raz týždenne a rozdeliť hodiny tak, aby medzi týmto dňom a tréningom ramenného pletenca a hrudníka zostal niekoľko dní.
Charles súhlasí aj s tými športovcami, ktorí navrhujú obmedziť počet sád. To je obzvlášť užitočné v prípadoch, keď sú všetky sady privedené k úplnému vyčerpaniu svalov. Počet sérií by nemal byť vyšší ako deväť a dajte tricepsom niekoľko dní na zotavenie.
Tip č. 9: Na tréningu používajte pózovanie
Charles je presvedčený, že tomuto cvičeniu treba venovať dostatok času. Toto by sa nemalo robiť predovšetkým tak, aby pózy vyzerali krásne, ale aby ste získali sebavedomie. Tiež pri pózovaní je jasne viditeľný reliéf tricepsu a trénované neuromuskulárne spojenie. V každej lekcii si vyčleňte aspoň 20 sekúnd pózovania.
Tip č. 10: Veďte si denník
Tréningový denník je nevyhnutný pre každého športovca. To vám umožní sledovať, ktoré cvičenia boli vykonané, v akom počte sérií a opakovaní. Pomôže vám to nájsť najefektívnejšie cvičenia.
Tu je 10 tipov od Darrema Charlesa na tréning tricepsov, ktoré môžete pri svojom tréningu použiť.
Sledujte Darrem Charlesovej, ako vystupuje na turnaji, v tomto videu:
