Každý ctižiadostivý športovec chce silné ruky. Pomôcť tomu môžu odporúčania profesionálov. Naučte sa podrobnú metódu čerpania veľkých bicepsov. Známi kulturisti majú za sebou veľký úspech, pretože vedeli, ako na to. Geniálne veci sú často v živote čo najjednoduchšie. Dnes sa zoznámite s 10 tipmi kulturistov na tréning 50 cm ramien.
Tip č. 1: Anatomická štruktúra svalov paží
Biceps sa skladá z dvoch zväzkov vlákien a triceps - troch. To sa skutočne odráža v ich názve. Často vykonávate niekoľko cvičení v presvedčení, že budú schopní vypracovať všetky štarty vlákien s vysokou kvalitou, ale v praxi je zapojený iba jeden. Musíte poznať stavbu svalov a podľa toho vyberať cvičenia.
Tip č. 2: Frekvencia
Mali by ste si uvedomiť, že existuje niekoľko typov svalových vlákien. Na rast jedného z nich je potrebné použiť silové cvičenia a veľké pracovné váhy. Druhý typ vlákna zasa lepšie reaguje na efekt pumpovania. Na vybudovanie veľkých svalov paží musíte používať cykly a navrhnúť cvičebný program na precvičenie všetkých typov vlákien. Napríklad najskôr pracujete na sile, potom priberiete a opäť zvýšite ukazovatele sily.
Tip č. 3: Ukážte múdrosť
Dnes už na internete ľahko nájdete obrovské množstvo tréningových programov. Mnoho z nich je zároveň navrhnutých pre pokročilú úroveň prípravy športovca. Musíte pochopiť, že je veľa rozdielov medzi športovcom, ktorý venuje všetok svoj čas tréningu, a tými, ktorí po práci chodia do posilňovne.
Profesionálne tréningové programy pre amatérov budú neúčinné. Môžu však slúžiť ako sprievodca pri zostavovaní vlastného programu. Musíte si uvedomiť, že najúčinnejším tréningovým programom bude ten, ktorý je určený pre konkrétneho športovca.
V živote sú dobré aj zlé dni. Jeden deň sa môžete cítiť nabitý energiou a potom budete mať útlm. Toto musíte počúvať a meniť svoje aktivity v súlade s pocitmi. Samotné telo vám povie, kedy je lepšie relaxovať a viesť ľahký tréning, a kedy môžete dať všetko na sto percent.
Tip č. 4: Diverzifikujte svoje aktivity
Ruky sa používajú pri cvičení pre všetky svalové skupiny. Navyše, toto všetko zaťaženie je monotónne. Ak ich budete naďalej trénovať v rovnakom duchu, potom takéto cvičenie neprinesie veľký úžitok. Všetci profesionálni športovci nikdy nerobia rovnaké cvičenia na stavbu rúk. Len rozmanitosť vám umožní napredovať.
Tip č. 5: Použite rotáciu
Najväčší efekt dáva pohyb, ktorý v komplexe vykonáte ako prvý. Keď začnete každú reláciu rovnakým pohybom, vyvinie sa v zásade iba jeden zväzok vlákien. Aby ste tomu zabránili, je potrebné zmeniť poradie cvičení.
Tip č. 6: Progresia
Pri každom sedení by sa mala vaša pracovná hmotnosť zvyšovať. Tento nárast nemusí byť výrazný, ale mal by byť. Tiež zvyšujte hmotnosť iba v prvých dvoch pohyboch komplexu.
Tip č. 7: Nerobte chyby
Jednou z najväčších chýb, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú, je chudnutie. Ak prudko zvýšite záťaž, potom technika trpí, čo automaticky znižuje účinnosť akéhokoľvek cvičenia. Malo by sa tiež pamätať na to, že zaťaženie svalov musí trvať najmenej štyri sekundy. Ak používate veľké váhy, potom bez toho, aby ste si to všimli, vykonáte pohyb veľmi rýchlo. Cvičte svaly rúk pomalým tempom a pohyby vykonávajte plynule.
Tip č. 8: Špičkové napätie
V najvyššom bode trajektórie pohybu je zapojený maximálny počet vlákien svalového tkaniva. Práve táto skratka je obzvlášť cenná pre profesionálnych športovcov. Navyše to musí byť vykonané správne, čo znamená malú prestávku v extrémnej hornej polohe trajektórie. To zvýši účinnosť akéhokoľvek cvičenia.
Tip č. 9: Intenzita
Ak pri tréningu bicepsov úplne narovnáte ruky, svaly v tejto chvíli odpočívajú, čo by nemalo byť dovolené. Znížite teda intenzitu svojich aktivít, a to je veľmi dôležitý parameter. Vo východiskovej polohe lakte vždy mierne pokrčte a pri pohybe nadol ich úplne nevyrovnajte. To isté musíte urobiť pri práci na tricepsoch. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je dolný lis, pri ktorom musia byť ramená úplne vystreté.
Tip č. 10: Trénujte s priateľom
Ak budete cvičiť sami, nikdy nebudete schopní dosiahnuť maximálny efekt pumpovania. Na to určite potrebujete partnera, ktorý poistí a bude monitorovať techniku vykonávania pohybov. Navyše sa zvýši vaša motivácia. Bude v poriadku, ak s priateľom použijete rovnaké tréningové programy.
Všetky tieto pomerne jednoduché tipy vám pomôžu dosiahnuť cieľ tréningu rúk. Viac informácií o tréningu bicepsu nájdete v tomto videu:
