Drepy sú jedným z najdôležitejších a najnáročnejších cvikov vo svete železných športov. Preto by si začiatočníci mali osvojiť najčastejšie chyby, ktorých sa pri tomto základnom cvičení dopúšťajú. Na prvý pohľad sa môže zdať, že na vykonávanie drepov nepotrebujete mať nadprirodzené znalosti: sadnúť si, vstať, sadnúť si, vstať … Nesprávny technický prístup však môže viesť k nepríjemným následkom a zraneniam.
Prečítajte si náš článok o klasickej technike drepu
Časté chyby v drepe s činkou
1. Nesprávny úchop
Takmer všetci začiatočníci robia pár typických chýb - používajú príliš široký alebo úzky úchop tyče. V prvom prípade ide celé zaťaženie zo zadu na štvorhlavý sval stehna a neumožňuje úplne ovládať tyč, v druhom prípade sú do práce zapojené chrbtové svaly (zdvíhací úchop) a v lakte sa vytvára škodlivé napätie. kĺby. Priemerný úchop asi o 20 cm širší ako ramená umožní, aby tyč zostala v celej správnej zostave v správnej stacionárnej polohe, pretože je najsilnejšia a najspoľahlivejšia. Lištu by ste mali držať celou kefkou, nielen prstami.
2. Nesprávna poloha tyče
Umiestnenie lišty príliš vysoko na lichobežník je tiež jednou z najčastejších chýb. V tejto polohe sa lišta ľahšie drží, je ovládateľná a nevyvíja tlak na vaše ruky. Pri cvičení s výrazným zaťažením však športovca začína bolieť krk. Ale to ešte nie je najnepríjemnejší dôsledok. Pri vysokej polohe činky sa trajektória drepov „dostane“do nedobrovoľných predklonov a na stabilizáciu nerovnováhy sa vynakladá veľké množstvo energie.
3. Extra kroky
Mnoho športovcov robí nepotrebné kroky preč od stojanov na činky, aby sa vrátili do východiskovej polohy. Argumentujú tým, že sa pri zdvíhaní obávajú dotyku stojanov. Je potrebné vykonať úplne minimum zbytočných pohybov: naučte sa zaujať východiskovú pozíciu od 1 - 2 krokov, aby ste nevynakladali nadbytočnú energiu.
4. Poloha nôh
Pre správny postoj by mali byť chodidlá umiestnené o niečo širšie ako ramená. Pri silovom trojboji sa športovcom odporúča, aby používali postoj ešte širší, aby znížili trattoriu výťahu. Čím širší je postoj nôh, tým viac musíte prevrátiť prsty na nohách a s nimi aj kolená.
5. Poloha hlavy
- Sklopenie hlavy nadol automaticky zaokrúhľuje chrbát, ktorý sa napína pod váhou tyče.
- Vyhodenie hlavy nahor negatívne ovplyvní polohu celého tela: naruší polohu chrbta, výchylky v krížoch a negatívne ovplyvní rovnováhu a biomechaniku.
- Otočenie hlavy do strán hrozí nerovnováhou a stratou trajektórie, pretože to spôsobí mierny záklon krku.
Najsprávnejšia technika drepu sa vykonáva vtedy, keď sa hlava pozerá priamo dopredu v celej sérii.
6. Rýchle spustenie
Niektorí začiatočníci sa domnievajú, že čím rýchlejšie drepnú, tým ľahšie „prameňujú“v najnižšom bode z vlastnej spodnej časti nohy. Takýto trik však nielenže nepomôže prekĺznuť kritickým bodom zdvíhania zotrvačnosťou, ale povedie aj k problémom s kolenom. Spúšťanie sa musí vykonávať hladko a pod kontrolou, pričom sa musí udržiavať sila stúpania.
7. Pri podrepe sa predkloňte
Nadmerné nakláňanie tela negatívne ovplyvní držanie tela a v niektorých prípadoch môže viesť k pádu. Dôvody tejto chyby: nedostatok flexibility v „členkoch“, vysoká poloha činky na krku, nesprávna forma popravy. So slabými svalmi v dolnej časti chrbta musíte vykonať posilňovacie cvičenia na bedrovú chrbticu (hyperextenzia, ohyby „dobré ráno“). Ak nie je Achillova šľacha dostatočne pružná, palacinky sa na určitý čas umiestnia pod päty.
8. Pohyb kolien
Drep - cvičenia na boky a zadok, pri vykonávaní drepov by mali byť vo vedení tieto časti tela, a nie kolená. Nakreslite rovnú zvislú čiaru od prstov na nohách a nedovoľte kolenám ísť za ňu. Aby sa minimalizovalo zbytočné predlžovanie predkolenia dopredu, pomôže silnejšie predĺženie stehien dozadu so záťažou na päty.
9. Pri dvíhaní kolená alebo ich roztiahnite
Nerovnomerný vývoj adduktorových a abduktorových svalov stehna je dôvodom pre informáciu alebo zriedenie kolien v čase zdvíhania. Športovec, ktorý pozná túto slabosť, by sa mal vždy zamerať na techniku drepu. Nerovnováha síl medzi zaostávajúcimi svalmi časom zmizne, ak sa postupne posilňujú.
10. Príliš rýchly zdvih bokov
V stoji nedvíhajte panvu príliš rýchlo. Aby nespadol dopredu, musí sa súčasne vykonávať pohyb panvy a trupu nahor.
11. Drepy v čiastočnej amplitúde
Hĺbkové drepy sú rozdelené do dvoch typov:
- zdvíhač hlbokých sivých vlasov;
- kulturistické polodrepy s panvou nad úrovňou kolien.
Pre maximálny rozvoj bokov drepujte čo najnižšie, aspoň do bodu, v ktorom sú kolená pokrčené o 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou. Ak nebudete drepovať a drepovať až do konca, efektivita tréningu bude minimálna alebo vôbec. Aby ste zlepšili kvalitu drepu na konci každého cvičenia, musíte natiahnuť hamstringy.
12. Príliš skorý výdych
Na začiatku drepu sa zhlboka nadýchnite a so zadržaným dychom musíte plynule ísť dole (2 - 3 sekundy). Ak vydýchnete na úplnom začiatku výťahu, zníži sa vnútrobrušný tlak, čo výrazne zvýši závažnosť stlačenia závažia a vyvolá riziko poranenia krížov. Je správne začať výjazd po prekonaní najťažšieho segmentu výstupu.
Drepy s činkami sú náročným cvičením vo svete železných športov. Mnoho mladých športovcov nemá silu drepovať. Dôvodom je nevedomosť alebo nedodržiavanie pravidiel vykonávania. Nabitie pozitívnej energie a usilovné pravidelné tréningy sú riešením všetkých problémov a cestou k úspechu.
Denis Borisov vám povie, ako drep s činkou v tomto videu:
[media =
