Naučte sa, ako správne tvarovať svoj vrchol bicepsu pomocou cvičenia na izoláciu blokového stroja. Natáčanie rúk na cvičenie bicepsov na bloku patrí do skupiny izolovaných cvikov. Malo by ísť o pomocný pohyb, ktorý by sa mal vykonávať v záverečnej fáze hodiny. To vám umožní efektívne absolvovať svalový tréning. Dnes sa naučíte, ako správne kývať bicepsom na bloku.
Už z názvu tohto pohybu je zrejmé, že zameriavacím svalom sú bicepsy. Do práce je okrem neho zapojený aj brachiálny sval (brachialis), kruhový pronátor a sval brachioradialis. Pri prísnom dodržiavaní techniky vykonávania pohybu hlavné zaťaženie padne na bicepsy. Pohyb by sa nemal vykonávať, ak dôjde k poškodeniu lakťového kĺbu alebo zápästia.
Ako správne vykonávať kučery pre bicepsy v bloku?
Cvičenie je možné vykonávať v crossoveri v stoji alebo v sede, ako aj na vodorovnej lavici v ľahu.
Ako urobiť crossover kučery?
Najprv by ste k stroju mali pripevniť polkruhové držadlá. Vezmite ich opačným úchopom a postavte sa striktne do stredu stroja. Odporúča sa, aby boli bloky umiestnené asi 30 alebo 40 centimetrov nad vašimi ramennými kĺbmi. Mierne pokrčte lakťové kĺby, pričom ramená by mali byť v jednej rovine s stojanmi simulátora.
Ruky mierne otočte k sebe a snažte sa počas celého pohybu udržiavať napätie v svaloch ramenného pletenca a zápästí. Ignorujte tieto rady, potom sa riziko kĺbovej dislokácie výrazne zvýši. Napnite bicepsy a začnite ťahať držadlá k sebe, kým sa ruky nedostanú do spánkov. V tejto polohe by mala byť prestávka jedna alebo dve sekundy.
Uistite sa, že počas pohybu sú ramená od ramena k lakťovým kĺbom v rovnakej polohe, tj. Sú rovnobežné so zemou. Tým sa vylúčia ostatné svaly z práce a zlepší sa kvalita cieľového svalu.
Ako urobiť zvislú lavicu?
V blízkosti podpery stroja umiestnite lavicu a pripevnite rovnú rukoväť. Dostaňte sa do ľahu a uchopte rukoväť spätným úchopom. Je potrebné nastaviť hlavu smerom k stojanu. Nohy položte na zem a hlava by mala mierne visieť z lavičky. Zaistite si zápästie a ramená a uistite sa, že ramenné kĺby sú kolmé na zem. Pri sťahovaní bicepsu začnite ťahať držadlo smerom k čelu, pričom ohýbajte iba lakťový kĺb. V krajnej polohe musíte prestať.
Táto verzia cvičenia na výcvik bicepsov na bloku je veľmi výhodná, pretože telo je umiestnené v horizontálnej rovine a pevné. Namiesto rovnej je možné použiť palicu EZ.
Už sme povedali, že tento pohyb musíte vykonať v záverečnej fáze vášho sedenia. Nemali by ste ho používať ako hlavný, pretože bude účinnejší po základných pohyboch. Mali by ste používať aj ľahké alebo stredné váhy, pretože svaly boli už pri predchádzajúcich pohyboch veľmi unavené. Vykonajte 3 až 4 sady po 10 až 15 opakovaní.
Najčastejšie chyby pri tréningu bicepsu
Niektorým športovcom je ťažké vykonávať tento pohyb s plnou amplitúdou. Výsledkom je, že v spodnej polohe trajektórie úplne neroztiahnu ruky, čo je dosť vážna chyba, pretože neumožňuje maximalizovať zaťaženie cieľového svalu.
Ak sa používa veľa hmotnosti, potom sa telo športovca môže začať kývať, čo v dôsledku toho výrazne znižuje zaťaženie bicepsu. Snažte sa držať telo rovno alebo pohyb robte na lavičke. Povolený je len mierny sklon tela dozadu, nie však do strán alebo dopredu.
Ak pri vykonávaní iných pohybov pre bicepsy, pri vykonávaní ohybov na bloku, zostanú lakťové kĺby pohyblivé. Zároveň by sa nemali kývať, ale je povolený iba ich mierny pohyb dopredu v hornej krajnej polohe. Je tiež potrebné uistiť sa, že cvičenie je vykonávané silou svalov, a nie kvôli pohybu rúk.
Rovnako ako pri každom pohybe, musíte starostlivo sledovať svoju techniku. Toto sa samozrejme týka predovšetkým začiatočníkov, ktorí sa často ponáhľajú postúpiť v záťaži bez toho, aby pohyb úplne zvládli. Musíte pochopiť, že iba technicky správny pohyb vám môže prospieť. Navyše, ak porušíte techniku a súčasne použijete veľké váhy, pravdepodobnosť zranenia sa dramaticky zvýši. Iba vykonaním pohybu pre biceps na bloku je technicky kompetentný, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Pozrite sa na techniku bicepsu blokového stroja v tomto videu:
