Zistite, ako môžete vykonávať ťažké základné cvičenia, ak vám vlastnosti vášho tela alebo zranenia nedovoľujú vykonávať mŕtvy ťah s voľnými váhami. Mŕtvy ťah je jedným z 3 najobľúbenejších a najúčinnejších silových cvikov. Robením mŕtveho ťahu v bloku získate od tela silnú hormonálnu odpoveď, ktorá výrazne urýchli rast svalového tkaniva. Ak odmietnete vykonať tento pohyb, váš postup sa výrazne spomalí. Dnes si povieme o rôznych verziách tohto cvičenia a osobitnú pozornosť budeme venovať technike vykonávania mŕtveho ťahu v bloku.
Výhody mŕtveho ťahu
Toto cvičenie má veľké množstvo pozitívnych účinkov a teraz sa zameriame iba na tie najdôležitejšie:
- Tento pohyb je základný a zahŕňa veľa svalov.
- Výrazne zvyšuje fyzické parametre.
- Môže zmierniť bolesť chrbta.
Keď robíte mŕtvy ťah v bloku, naberáte viac ako 65 percent svalov vo vašom tele. Výsledkom je vysoký výdaj energie a silná reakcia endokrinného systému. Cvičenie je navyše funkčné, pretože v biomechanike ide o obvyklé zdvíhanie predmetu zo zeme. Tento pohyb vykonávame v každodennom živote veľmi často.
Na akých svaloch funguje mŕtvy ťah?
Hlavné zaťaženie padá na svalovú skupinu chrbta, najmä na bedrovú oblasť a extenzory chrbtice. Do vykonávania pohybu sa aktívne zapájajú aj svaly latissimu. Aktívne sú aj svaly nôh a zadku. Quadricepsy, hamstringy a glute svaly - počas mŕtveho ťahu pracujú čo najaktívnejšie.
Pretože dievčatá venujú osobitnú pozornosť zadku, najúčinnejšie pre nich sú rumunské trakcie a trakcie na narovnaných nohách. Muži by zase mali venovať osobitnú pozornosť klasickej verzii pohybu. Ale späť k svalom zapojeným do pohybu. Keďže musíte držať športové vybavenie vo vzduchu, svaly paží a predlaktia určite nezostanú vyložené. Okrem toho funguje lichobežník, priame a šikmé svaly lisu, lýtka a vnútorné stehná. Vo všeobecnosti budeme opakovať, že takmer všetky svaly vo vašom tele dostanú svoj podiel na záťaži.
Druhy mŕtveho ťahu
Okrem klasickej verzie cvičenia je možné rozlíšiť nasledujúce, ktoré sú medzi športovcami najobľúbenejšie:
- Mŕtvy ťah na narovnaných nohách.
- Rad činiek v štýle Sumo.
- Mŕtvy ťah.
- Mŕtvy ťah s činkami.
- Krátky mŕtvy ťah.
- Mŕtvy ťah v bloku.
Všetky tieto pohyby môžete vykonávať samozrejme s voľnou váhou alebo v stroji Smith. Až na ten posledný, kde sa používa blokový trenažér. Športové vybavenie môže byť inštalované na zemi alebo v elektrickom ráme.
Ako správne vykonávať mŕtvy ťah v bloku?
Nohy musia byť umiestnené o niečo širšie ako úroveň ramenných kĺbov. Uistite sa, že chrbát je vždy rovný a je dovolené iba prirodzené vychýlenie v bedrovej oblasti, ale nie zaguľatenie chrbta. Pohľad musí byť nasmerovaný pred seba.
Po nastavení simulátora uchopte rukoväť bloku rukami na úrovni ramenných kĺbov. Môžete mierne pokrčiť kolenné kĺby a ruky držať dole. Narovnajte ramená a nadýchnite sa, začnite sa prehýbať. V hornej koncovej polohe trajektórie pohybu sú kolenné kĺby narovnané a rukoväť simulátora je umiestnená v oblasti stehien alebo skôr v ich hornej časti. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako postupovať s váhou mŕtveho ťahu v bloku?
V určitom okamihu budete cítiť, že cvičenie sa veľmi ľahko vykonáva a to naznačuje, že je potrebné zvýšiť hmotnosť. Pamätáte si, že bez progresie hmotnosti nie je možný neustály rast svalov? Ak je pohyb veľmi ľahký, potom každý týždeň pridajte desať kíl. Hneď ako bude ťažké pracovať s novou hmotnosťou, začnite záťaž zvyšovať o 2,5 kila týždenne. Toto je samozrejme veľmi pomalé, ale je to čo najefektívnejšie.
Ako často robia mŕtve ťahy v bloku?
Rovnako ako klasická verzia tohto pohybu je mŕtvy ťah na bloku veľmi energeticky náročný. Pohyb preto robte raz týždenne. To bude stačiť na dobrý pokrok. Tiež si môžete do tréningového programu pridať ďalší mŕtvy ťah, ale mal by sa vykonávať s činkami.
Čo robiť s bolesťou chrbta v mŕtvom ťahu?
Ak pociťujete bolesť chrbta. Potom je otázka účelnosti vykonávania mŕtveho ťahu nejednoznačná. Ak vykonávate pohyb správne, svalový korzet je posilnený, čo pomáha odstrániť bolesť. Na to však musíte dôkladne ovládať techniku pohybu a používať správne váhy.
Môžete odporučiť, aby ste sa zamerali na svoj stav. Ak sa po každom sedení objaví bolesť chrbta, skúste pracovať s čiastočnou amplitúdou. Ak je bolesť akútna, mali by ste sa poradiť so športovým lekárom.
Pozrite sa na techniku mŕtveho ťahu v tomto videu:
