Tento článok bude hovoriť o tom, kedy jesť rýchle sacharidy a na čo to je. Obsah článku:
- Potenciál po tréningu
- Začiatok anabolického mechanizmu
- Miera spotreby cukru
- Inzulínové úlohy
- Dôvody pre konzumáciu rýchlych sacharidov
Ak sa športovcov opýtame, ktorá makroživina je pre nich najdôležitejšia, väčšina odpovie - proteínové zlúčeniny. To je pravda, ale iba čiastočne. Najvýživnejší je cukor. Je to hlavný regulátor metabolizmu v tele a bez neho bude akékoľvek množstvo proteínových zlúčenín zbytočné. Tento článok sa zameria na to, ako môžete získať cukor, aby slúžil športovcovi. Tiež bude 7 dôvodov, prečo jesť rýchle sacharidy.
Potenciál po tréningu
Predtým, ako pristúpime k úvahám o hlavných problémoch dňa, je potrebné si ujasniť základné pojmy. Celkovo existujú tri druhy cukrov: polysacharidy, monosacharidy a disacharidy. Cukor, o ktorom lekári hovoria po krvnom teste, je glukóza, čo je monosacharid. Bežným cukrom, ktorý sa konzumuje v potravinách, je disacharid, ktorý pozostáva z fruktózy a glukózy. Keďže kulturista potrebuje na zvýšenie účinnosti tréningu poznať fyziológiu, v budúcnosti bude slovo „cukor“znamenať presne glukózu.
Okamžite vyvstáva otázka: prečo športovci potrebujú glukózu? Faktom je, že práve to stimuluje syntézu inzulínu. Napriek tomu, že inzulín je anabolický hormón, jeho mechanizmus účinku na telo sa výrazne líši od testosterónu. Mužský hormón je schopný stimulovať iba syntézu bielkovín, zatiaľ čo za ostatné procesy je zodpovedný inzulín. Vďaka inzulínu telo dostane všetok stavebný materiál na vytváranie nových tkanív, vrátane svalových. Podrobnejšie nižšie si povieme 7 dôvodov, prečo jesť rýchle sacharidy.
Nechať telo začať syntetizovať testosterón vo veľkých množstvách nie je jednoduché. Na to by ste mali použiť nepriame metódy, napríklad predĺžiť čas spánku, konzumovať určité druhy tukov, z ktorých sa v budúcnosti bude produkovať testosterón. Inzulín je oveľa jednoduchší. Hneď ako sa cukor dostane do tela, začne sa v pankrease tvorba inzulínu. Z toho môžeme usúdiť, že cukor pre športovca je akýmsi dopingom.
Ide ale o to, že je dôležité naučiť sa správne riadiť syntézu inzulínu. Najdôležitejšou vecou v tejto záležitosti je naložiť telo cukrom pred začiatkom tréningu a na jeho konci. Vďaka tomu je možné zlepšiť metabolizmus po cvičení. Tento prístup, konkrétne umelá kontrola produkcie inzulínu, je novým smerom v kulturistike.
Začiatok anabolického mechanizmu
Po tréningu potrebuje športovec konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom. To však neznamená, že musíte jesť veľa sladkostí alebo medu. Po fyzickej námahe telo lepšie absorbuje tekutinu. Preto je pre maximálny úžitok najlepšie po cvičení konzumovať v pomere 3: 1 sacharidovo-proteínové nápoje. Navyše, tento podiel by mal byť presne dodržaný.
Je dôležité mať na pamäti, že množstvo bielkovín by nikdy nemalo prekročiť uvedený pomer. Ak telo prijme menej uhľohydrátov ako proteínové zlúčeniny, potom sa okamžite začne produkcia hormónu glukagónu. Je potrebný na zvýšenie hladiny glukózy, ktorá sa získava z glykogénu. Spracovanie a následná asimilácia proteínových zlúčenín vyžaduje veľké množstvo energie a telo potrebuje nájsť skryté zásoby uhľohydrátov. Výsledkom je, že športovec, ktorý chce urobiť maximum tým, že spotrebuje viac bielkovín, poškodzuje iba seba a bráni telu vytvárať si zásoby glykogénu.
Pri použití cukru by mali mať prednosť monosacharidy - dextróza a glukóza. Tieto látky sú primárnymi atómami cukru a nemožno ich rozdeliť na iné prvky. Navyše sú malé a rýchlo sa vstrebávajú črevami. Treba tiež poznamenať, že črevá metabolizujú iba glukózu. Fruktóza sa spracováva v pečeni. Z toho môžeme usúdiť, že najlepším riešením by bolo zmiešať glukózu (alebo dextrózu) s fruktózou.
Tým sa dá dosiahnuť dvojnásobný pozitívny efekt. Vďaka fruktóze začne syntéza glykogénu v pečeni a glukóza alebo dextróza prinúti telo vytvoriť zásobu glykogénu vo svalových tkanivách. Ako je uvedené vyššie, bežný diétny cukor je tvorený glukózou a fruktózou. Pre ľudí s neaktívnym životným štýlom je cukor z tohto dôvodu nežiaducim výrobkom. V pečeni je zásoba glykogénu, ktorý sa bez vonkajšej fyzickej aktivity zle konzumuje. Z tohto dôvodu sa fruktóza odosiela do čriev, ktoré ju nespracováva, čo spôsobuje kvasný efekt.
Po každom tréningu jedzte sacharidy. Dokonca aj v prípade, keď sa športovec potrebuje zbaviť prebytočných kíl a používa diétu s nízkym obsahom sacharidov. Po tréningu sú potrebné uhľohydráty, aby sa v tele nevytvoril nedostatok glykogénu. To zase povedie k potrebe znížiť intenzitu tréningu. Keďže v svalových tkanivách bude málo cukrov, bude tam prúdiť aj nedostatočné množstvo vody.
Príjem cukru pre športovcov
Športovci, ktorí uprednostňujú intenzívne tréningy, by mali po ich absolvovaní konzumovať 1 až 1,5 gramu vysoko glykemických uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 100 kilogramov, musíte prijať od 100 do 150 gramov uhľohydrátov. K nim by sa malo pridať 30 až 50 gramov proteínových zlúčenín podľa vyššie uvedeného pomeru 3: 1.
Tí, ktorí vo svojom tréningovom programe používajú nútené prístupy alebo „negatívny“tréning, potrebujú ešte viac sacharidov. Je to spôsobené tým, že po takýchto cvičeniach svalové tkanivá dostávajú veľké množstvo mikrotraumov a zásoby glykogénu v nich sú takmer úplne vyčerpané.
Výsledkom je, že množstvo uhľohydrátov potrebných na úplné zotavenie tela sa zvýši na 3 gramy na každý kilogram hmotnosti športovca. Túto skutočnosť možno tiež pripísať 7 dôvodom, prečo jesť rýchle uhľohydráty, ale o tom bude podrobnejšie diskutované nižšie.
Sacharidy by ste mali konzumovať pred tréningom v posilňovni. Na to je ako stvorený vodný roztok glukózy s fruktózou v množstve 5 až 10 gramov každej látky. K nim je potrebné pridať a 10 gramov bielkovín srvátkového typu na vytvorenie energetických rezerv.
Inzulínové úlohy
Pri každom príjme sacharidov začne v tele syntéza inzulínu. Tento hormón je navrhnutý tak, aby eliminoval prebytočnú glukózu. Pri vysokej hladine tejto látky začne krv hustnúť. Inzulín premieňa glukózu na glykogény. Ak je jeho zásoba dostatočná, potom sa ďalšia glukóza premení na podkožné tukové bunky.
Po náročnom tréningu sa zásoby glykogénu vyčerpajú a inzulín tento deficit rýchlo doplní transportom zásob glykogénu z iných tkanív do svalového tkaniva. Do svalov sa tiež posiela veľké množstvo rôznych živín, medzi ktorými sú zlúčeniny aminokyselín a voda. Z tohto dôvodu sa objem buniek svalového tkaniva výrazne zvyšuje.
Dôvody pre konzumáciu rýchlych sacharidov
Stojí za to pripomenúť, že športovci by mali konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom. 7 dôvodov, prečo jesť rýchle sacharidy:
- Je potrebné čo najskôr obnoviť prísun glykogénu vo svalových tkanivách.
- Svaly potrebujú na kontrakciu glukózu.
- Vysoká hladina glykogénu v svalovom tkanive podporuje rast svalov.
- Vzhľadom na vysoký glykemický index počas nočného spánku nebude syntéza rastového hormónu negatívne ovplyvnená.
- Po ranných tréningoch dostane telo dobrú podporu uhľohydrátov.
- Inzulín je protizápalový a stimuluje rast svalov.
- Syntéza inzulínu podporuje spaľovanie tukových buniek a tým aj chudnutie športovca.
Ako jesť rýchle sacharidy v športe - pozrite si video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Ak teda telo začne mať nedostatok cukru, bude extrahované z bielkovín. Možno konštatovať, že cukor je najdôležitejší anabolický.
