Zistite, ako sa v lete môžete napumpovať jednou hrazdou bez návštevy posilňovne. Dnes stále viac ľudí obracia svoj zrak k zdravému životnému štýlu, ktorého neoddeliteľnou súčasťou je šport. Nie každý má dostatok voľného času na pravidelnú návštevu posilňovne. Ak si však chcete zlepšiť fyzičku, potom to môžete dosiahnuť tréningom na hrazde.
Toto športové vybavenie nájdete na akomkoľvek dvore alebo školskom štadióne. Okrem očividných zdravotných výhod cvičenia s turniketmi tento efekt výrazne posilňujú aj outdoorové aktivity. Okamžite však stojí za zmienku, že študovať sám bude dosť ťažké a musíte mať veľkú vôľu. Začiatočníkom turnikety odporúčame, aby do svojich aktivít zapojili priateľov.
Spoločná práca s turniketmi nie je len zábava, ale prináša do vašich aktivít prvok súťaživosti, ktorý prispieva k rastu športového výkonu. Na zostavenie správneho vzdelávacieho programu musíte v prvom rade správne posúdiť úroveň počiatočného školenia. A je úplne jedno, koľko máte rokov, pretože na profesionálne športy myslieť nemusíte.
Okrem toho musíte pochopiť, čo vás na tréningu na hrazde najviac láka. Niekto rád predvádza veľkolepé a komplexné prvky, zatiaľ čo pre ostatných sú dôležitejšie silové cvičenia. Keď si sami definujete cestu svojho rozvoja, urobíte veľmi dôležitý krok vpred. Až potom môžete urobiť druhú - vypracovať tréningový program. Toto je mimoriadne dôležitá súčasť vášho tréningu, pretože rýchlosť vášho postupu závisí od účinnosti tréningového programu.
Tu sú hlavné faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri navrhovaní školiaceho programu:
- smer štúdií - technický alebo energetický;
- zoznam pohybov - musíte jasne vedieť, čo budete na športovisku vykonávať;
- počet prístupov v každom hnutí;
- trvanie tried;
- prestávka medzi sériami;
- frekvencia školenia;
- výživa.
Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že výživa bola zahrnutá v množstve faktorov ovplyvňujúcich tréningový program. Toto je ďalší dôležitý bod, bez ktorého bude mimoriadne ťažké dosiahnuť pozitívne výsledky.
Ako by mali byť organizované turniketové školenia?
Keď ste sa zoznámili s hlavnými faktormi, ktoré majú maximálny vplyv na účinnosť tréningového procesu, mali by ste ich zvážiť podrobnejšie.
Pokyny k štúdiu
Ako sme už povedali, môžete si vybrať medzi technickým alebo silovým tréningom. Technický smer zahŕňa vývoj komplexných gymnastických prvkov, napríklad rusko-českých obratov. Je to veľmi ťažký smer, pretože musíte celý čas venovať zvládnutiu najzložitejších prvkov gymnastiky.
Napríklad na zvládnutie „endo“je potrebné dobre zvládnuť taký prvok ako „nasadenie a vyzutie“. Jedno cvičenie môže trvať niekoľko týždňov. Samozrejme, ak ste fyzicky dobre pripravení a už máte určitý gymnastický tréning, bude to pre vás oveľa jednoduchšie.
Preto odporúčame začiatočníkom zvoliť silový smer tréningu. Vo väčšine prípadov sa im so zariadením veľmi nedarí. Väčšina turniketov začala so silovým tréningom a potom prešla na technické. Výsledky silového tréningu si navyše všimnete dostatočne rýchlo a to je určite pozitívny faktor.
Zahrejte sa
Práve s rozcvičkou treba začať každú novú hodinu. Súborom konkrétnych pohybov môžete svaly svojho tela pripraviť na stres. Je dokázané, že dobré zahriatie zvyšuje efektivitu cvičenia zhruba o štvrtinu.
Zoznam cvikov
Práve kvôli cvičeniu ste sa rozhodli začať s pouličným športom. Pravdepodobne nie každý vie, že zoznam dostupných cvičení na hrazde je pomerne veľký a všetky sa líšia v zložitosti. Odporúčame začať s vyťahovaním, vyklápaním, východom, nitovaním atď.
Najprv musíte pochopiť, čoho ste v danej chvíli schopní, pretože na to, aby ste mohli napredovať, musíte používať dostatočnú fyzickú aktivitu. Napríklad príťahy sú skvelým cvičením pre začiatočníka a preklápače zase skúsenejšími turniketmi.
Počet sád
Veľmi dôležitým bodom ovplyvňujúcim rôzne faktory hodiny je produktivita tréningu turniketov a trvanie hodiny. Zjednodušene povedané, výsledok postele do značnej miery závisí od počtu sérií, ktoré pri každom cviku vykonávate.
Ak nie je k dispozícii dostatok prístupov, nebudete môcť napredovať, ich nadmerný počet však nebude prospešný. Je veľmi dôležité vybrať správny počet sád. Ak to chcete urobiť, môžete odporučiť použiť nasledujúcu taktiku. Vykonajte cvičný „rebrík“s ďalším odporom, ktorého hmotnosť je 10 kíl.
Najprv pracujte s 15 až 20 sadami (maximum) a potom so 4-5 (minimum). Rozdiel medzi indikátormi bude v počte súprav, ktoré potrebujete. Na určenie optimálneho počtu prístupov však môžete použiť akúkoľvek techniku.
Trvanie tried
Tento indikátor závisí od vašich fyzických schopností a dĺžky odpočinku medzi sériami. Okamžite sa snažte striktne dodržať určitú dĺžku odpočinku medzi sériami. Ak študujete v spoločnosti priateľov, potom počas rozprávania môžete jednoducho zabudnúť, že nastal čas na nový prístup. To bude mať negatívny vplyv na účinnosť celej relácie. Je ťažké dať presné odporúčania o dĺžke odpočinku, pretože každý človek je iný. Skúste sa však držať v rozmedzí 40 sekúnd až tri minúty.
Čas školenia
Každý z nás má veľa vecí, ktoré môže urobiť za deň. Preto si musíte nájsť čas, kedy budete vždy voľní. Najčastejšie je tento čas večer, keď ste sa už vrátili zo školy (práce). Potom môžete s priateľmi trénovať až do noci pri svojej obľúbenej hudbe.
Frekvencia zamestnania
Priznávame, že je to jedna z najťažších otázok, pokiaľ ide o zásady organizácie výcviku turniketov. V prvom rade si musíte uvedomiť, že svaly musia mať čas na zotavenie sa z predchádzajúceho cvičenia. Zároveň veľa závisí od intenzity tried. Ak je tento údaj nízky, potom môžete trénovať každý deň. Takýto tréningový režim vám však veľa úžitku neprinesie.
Ak hovoríme o plodnom intenzívnom tréningu, bude to stačiť na to, aby ste počas týždňa vykonali tri sedenia. Môžete cvičiť aj cez víkendy, ale intenzita by mala byť nízka a stačia jednoduché cviky, ako napríklad kliky. Ak po intenzívnom cvičení pociťujete bolesť svalov, potom si musíte poriadne oddýchnuť a začať cvičiť až potom, čo zmiznú.
Výživa
Je to veľmi široká téma a teraz o nej nebudeme veľa hovoriť. Musíte pochopiť, že bez správne usporiadanej stravy nebudete môcť napredovať. Vďaka jedlu dostáva naše telo energiu a materiály na vytváranie nového svalového tkaniva. Tomuto problému venujte veľkú pozornosť.
Ako správne zorganizovať školenie pre turnikety?
Pre mnohých športovcov je hlavnou úlohou počas tréningu na hrazde vytvoriť krásne telo. Aby boli vaše turniketové cvičenia čo najefektívnejšie, mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Vždy používajte uchopenie, ktoré je pre vás najpohodlnejšie. Pred cvičením odporúčame ošetriť si ruky mastencom alebo aspoň pieskom. Ak je vonku zima, použite špeciálne rukavice.
- Rozložte svoju telesnú hmotnosť správne. Pri väčšine pohybov budete musieť prekrížiť nohy a pokrčiť ich v pravom uhle. V takom prípade by sa chrbát mal narovnať a ruky bezpečne uchopiť vodorovnú tyč.
- Cvičte hladko. Náhle pohyby by nemali byť povolené. Pri vykonávaní príťahov je potrebné vylúčiť panvu z práce.
- Začnite jednoduchými cvičeniami. Musíte pochopiť, že je nemožné stať sa profesionálnym turniketom za týždeň. Cviky zvládajte postupne a určite dosiahnete svoj cieľ.
Mali by sme povedať pár slov o kontraindikáciách cvičenia na hrazde. V zásade sa takmer každý človek, ak je to žiaduce, môže stať turniketom a vek alebo pohlavie tu nie sú rozhodujúce. Je úplne pochopiteľné, že najlepšie výsledky ukazujú tí, ktorí začali cvičiť od detstva.
Dievčatá si môžu zlepšiť postavu aj vďaka tréningu na hrazde. Sme presvedčení, že optimálny vek na začatie kurzu pre chlapcov je 15 až 16 rokov. Avšak ani vo veku 30 a dokonca 40 rokov vám prakticky nič nemôže zabrániť, aby ste sa stali turniketom. Ale za prítomnosti problémov s chrbticou a nadváhou. Je prísne zakázané trénovať turnikety v prípade vážnych problémov s kĺbovo-väzivovým aparátom a svalovej dystrofie.
Ak sa rozhodnete začať trénovať na hrazde, potom vás pri absencii vážnych zdravotných problémov nemôže nič zastaviť. Pripomeňme, že je veľmi dôležité zostaviť správny cvičebný program a pravidelne cvičiť. Iba v tejto situácii môžete dosiahnuť pozitívne výsledky.
Viac informácií o tom, ako turnikety trénujú, nájdete v tomto videu:
