Tajná technika na pumpovanie rúk do objemu najmenej 45 cm za pár mesiacov. Hviezdy kulturistiky odhaľujú tajomstvá. Predtým, ako budete hovoriť o vybudovaní efektívneho cvičenia pre bicepsy pre hmotu, stojí za to sa krátko pozastaviť nad štruktúrou bicepsu. Sval sa skladá z dvoch častí: dlhých (vonkajších) a krátkych (vnútorných). Tiež pod týmito zväzkami je brachialis (ramenný sval). Biceps je určený na ohnutie lakťového kĺbu a existuje mnoho cvičení na jeho rozvoj.
Hlavné dôvody nedostatku rastu bicepsu
Možno sú to práve metódy výcviku bicepsov pre hmotnosť, ktoré sú najdiskutovanejším problémom špecializovaných webových zdrojov. Chlapci od detstva milujú predvádzať svoje bicepsy a veľmi často ich skúmajú pred zrkadlom a snažia sa zistiť, o koľko sa sval zväčšil. Najčastejšie je pre začínajúcich športovcov prvým cieľom dosiahnuť veľkosť bicepsu 40 centimetrov.
Každý človek, ktorý sa začína venovať kulturistike, má určitú úroveň fyzickej zdatnosti. Niekto by mohol robiť doma s činkami, ale je veľa chlapov, ktorí nikdy nešportovali, keď nepočítame hodiny telesnej výchovy v škole. Konečný výsledok vo všetkých týchto prípadoch môže byť odlišný a nemusí byť nevyhnutne najlepší pre športovcov, ktorí mali počiatočný tréning. Hlavný dôvod slabého pokroku spočíva v slabej genetike a nesprávnom prístupe k budovaniu tréningu bicepsu pre hmotnosť.
Ak je chlap geneticky nadaný, jeho svaly budú rásť dostatočne rýchlo, aj keď sú v tréningovom programe chyby. Pre ektomorfov je však veľmi ťažké pribrať. Tu sú hlavné dôvody nedostatočného pokroku v tréningu bicepsu:
- Pretrénovanie.
- Nesprávny prístup k budovaniu lekcie.
- Nedodržanie techniky vykonávania cvičenia.
- Monotónne cvičenia.
Porozprávajme sa o každom z týchto dôvodov podrobnejšie a začneme s pretrénovaním. Športovci v nádeji, že dosiahnu rýchly výsledok, často preťažia telo. V kulturistike „veľa“nie je synonymom „lepšieho“. Samozrejme, v určitom okamihu ďalšieho pokroku budete musieť vykonať veľké množstvo práce, a to platí nielen pre bicepsy, ale aj pre ostatné svaly. To sa však nestane okamžite a musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste napumpovali bicepsy na túto úroveň.
Mnoho športovcov vykonáva v jednej lekcii veľa cvikov na biceps, ktoré nikdy nevedú k dosiahnutiu úlohy. Musíte pochopiť, že svaly nemôžu lokálne rásť. Aby ste dosiahli požadovanú veľkosť bicepsu, musíte napumpovať všetky svaly vo svojom tele. Iba v tomto prípade vyriešite úlohu, ktorú máte po ruke.
Dnes sa často hovorí o použití pumpovacieho efektu počas cvičenia bicepsu na omšu. Pomocou tohto tipu budete môcť zvýšiť veľkosť svojich bicepsov zvýšením sarkoplazmy (extracelulárnej tekutiny). Pravdepodobne viete, že svalové tkanivo je asi 80 percent tekuté. Je to však krátkodobý efekt a po dni alebo maximálne dvoch sa veľkosť vašich bicepsov vráti do pôvodného stavu.
Rast svalov je zabezpečený zvýšením priečnych rozmerov svalových vlákien, a preto na to nebudete potrebovať ani jeden mesiac pravidelného cvičenia s posilňovaním bicepsu. Použitie pumpovacieho efektu na počiatočnej úrovni školenia bude iba plytvanie energiou. Netvrdíme, že pumpovanie je úplne zbytočné, ale jeho výhody možno vidieť iba na pokročilej úrovni výcviku. Začiatočníci z jeho použitia nedostanú žiadne dividendy.
Najprv musíte položiť pevný základ a bude to trvať niekoľko rokov. Počas tohto časového obdobia by ste nemali vykonávať viac ako dve alebo tri cvičenia, čo by malo byť tiež základné. Navyše sa spočiatku ľahko obídete iba s jedným efektívnym pohybom. Spočiatku by ste nemali venovať zvláštnu pozornosť bicepsom, ale je lepšie zapojiť sa do rozvoja svalov celého tela a zvýšiť silu sóje. Nemenej dôležitým dôvodom nedostatku pokroku môže byť nesprávna technika vykonávania pohybov. Tu sú hlavné chyby začínajúcich športovcov:
- Nevedomé používanie podvádzajúcich prvkov.
- Lakťové kĺby sa pri vykonávaní pohybov rozchádzajú do strán.
- V okamihu ohnutia paží sa lakťové kĺby pohybujú nahor.
- Použitie malej amplitúdy pohybu, najčastejšie sa to deje na podvedomej úrovni.
Podvádzanie môže byť účinný spôsob, ako zvýšiť intenzitu cvičenia s bicepsom, ale musí byť vykonané správne a vedome. Pri podvádzaní musíte odpáliť športové vybavenie v spodnej časti rozsahu pohybu a potom použiť silu svalov na stlačenie závažia. To sa dá urobiť v jednom alebo dvoch z posledných opakovaní sady. Aby bola účinnosť školenia efektívna, musíte zabezpečiť, aby boli lakťové kĺby vždy pritlačené k telu a aby sa nezdvíhali súčasne s prístrojom. Nízku amplitúdu často používajú skúsení kulturisti, ktorí chcú maximalizovať zaťaženie svalov a používajú na to veľké váhy. Ak budete túto metódu neustále používať, účinnosť školenia sa zníži na nulu.
Najlepšie cvičenia na biceps
Všetky cvičenia na posilnenie bicepsu je možné rozdeliť do dvoch kategórií: základné a izolované. Pri prvom môžete použiť veľké množstvo svalov, nielen ich zacielenie. Izolované vám poskytujú možnosť zamerať sa na konkrétnu časť bicepsu a môžu byť skvelým doplnkom základných pohybov.
Medzi najúčinnejšie základné pohyby je potrebné zdôrazniť nasledujúce:
- Zdvíhanie tyče v stoji.
- Stojace činky kučery.
- Kladivá v stoji.
- Príťahy pomocou úzkeho úchopu.
Medzi izolovanými pohybmi sa môžete zamerať na nasledujúce:
- Scottova lavička sa zvinie.
- Činka dvíha na Scottovej lavici.
- Predĺženie rúk na šikmej lavici.
- Koncentrované kučery paží.
Čím viac športového vybavenia použijete, tým väčšie je napätie vo svaloch. Keď k tomu pripočítate čas potrebný na úplné zotavenie, máte recept na účinný bicepsový hromadný tréning. Vo svojom tréningovom programe by ste sa mali zamerať na základné pohyby a najmä na kučery činky v stoji pre bicepsy. Izolované pohyby môžu byť účinné iba vtedy, ak ich vykonáte po tých základných.
Nuansy tréningu bicepsu pre hmotnosť
Teraz sa s vami podelíme o niekoľko tajomstiev, aby bol váš bicepsový hromadný tréning čo najefektívnejší. Mnoho športovcov pociťuje nepohodlie alebo dokonca bolesť v zápästí pri výkone zdvihu činky v stoji. Ak máte tento jav, stojí za to začať pracovať s EZ-barom. Toto sú hlavné výhody tohto športového vybavenia:
- Znižuje napätie na zápästiach.
- Podporuje súčasné precvičovanie svalov bicepsu a predlaktia.
- Pohodlné z anatomického hľadiska.
- Má rovnaký výkon ako rovná činka.
Môžete tiež odporučiť, aby ste si kúpili obväz na zápästie a používali ho pri hromadnom tréningu bicepsu. Keď sklopíte tyč na svoje miesto, aby ste predišli bolestiam v ramennom kĺbe (vyskytujú sa pomerne často a pripomínajú elektrický šok), robte to pomaly a po skončení zostavy svaly postupne uvoľnite.
Program hromadného tréningu bicepsu
Teraz vám ponúkneme dva programy. Jeden z nich je určený pre začínajúcich športovcov a druhý je vhodný pre skúsených staviteľov.
Program pre začiatočníkov
- 1. týždeň tréningu - dvíhanie činky pre bicepsy (3 série po 6 opakovaní) a príťahy pomocou úzkeho reverzného úchopu (3 série s maximálnym počtom opakovaní).
- 2. týždeň tréningu - dvíhanie činky pre bicepsy (3 série po 10 opakovaní) a príťahy pomocou úzkeho obráteného úchopu (3 série s maximálnym počtom opakovaní).
Základný program športovcov
1. týždeň školenia
- Zdvíhanie tyče v stoji -3 sady po 6 opakovaní.
- Kladivá - 3 sady po 12 opakovaní.
- Predĺženie rúk na šikmej lavici - 3 sady po 20 opakovaní.
2. týždeň školenia
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy -3 sady po 10 opakovaní.
- Zdvíhanie činiek na lavičke Scott - 3 sady po 12 opakovaní.
- Koncentrované kučery - 3 sady po 20 opakovaní.
Viac o masovom získavaní tréningu bicepsov hovorí Stas Lindover:
