Naučte sa správne cvičiť doma, ak máte činku a súpravu palaciniek. Praktické rady od športovcov. História baru siaha asi dve storočia. Predtým sa na tréning používali kettlebells a potom bola vynájdená tyč s loptou. Bola to tyč s liatinovými guľami na koncoch. Všimnite si toho, že prvé športové vybavenie pripomínajúce činku bolo použité v starovekom Grécku.
Moderné športové vybavenie pozná každý človek a je to bar, na ktorý sa kladú palacinky. Aby sa zabránilo ich pádu, používajú sa špeciálne svorky. Na uľahčenie postupu záťaže sa vyrábajú palacinky rôznych hmotností od 0,25 do 50 kilogramov.
Ako si správne zorganizovať cvičenie s činkou doma?
Aby bol tréning efektívny, bez ohľadu na to, kde práve cvičíte, musíte si svoj tréning s činkou doma poriadne zorganizovať. Je celkom pochopiteľné, že aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte pravidelne cvičiť. V závislosti od vašej pripravenosti by ste mali cvičiť dvakrát až štyrikrát počas týždňa. V takom prípade by jedna lekcia mala trvať od 40 minút do hodiny. Tu by ste sa mali zamerať aj na úroveň svojho tréningu.
Mali by ste tiež pamätať na to, že medzi tréningovými dňami by mal byť odpočinok 24 hodín. Športovcom, ktorí sú náchylní naberať tukovú hmotu, môžete zvýšiť frekvenciu tréningov počas týždňa až 4-6 krát. Zároveň sa odporúča, aby bol silový tréning kombinovaný s kardio cvičením, povedzme, plávaním, behaním atď. Celoročný tréningový cyklus by mal byť rozdelený do dvoch fáz: jar-leto a jeseň-zima. Na jar a v lete stojí za to venovať polovicu svojho tréningového času silovému tréningu a zostávajúci čas kardio cvičeniu alebo športovaniu na čerstvom vzduchu.
Na jeseň a v zime stojí za to zamerať sa na silovú prácu, venovať jej až 70 percent času. Zostávajúcich 30 percent nechajte na rôzne druhy aeróbneho tréningu.
Je veľmi dôležité vybrať si tie správne cvičenia, aby boli pre vás čo najefektívnejšie. Skúste najťažšie pohyby uprostred sedenia, pretože svaly sa už zahriajú, a tým znížite pravdepodobnosť poranenia. Pri určovaní počtu sérií a opakovaní musíte začať od stanovených úloh.
Na zvýšenie fyzických parametrov a naberanie hmotnosti musíte pracovať v 4-5 sériách s 5-6 opakovaniami v každom z nich. Súčasne je potrebné pamätať na dôležitosť postupu záťaže. Napríklad v predchádzajúcej lekcii ste vykonali pohyb s hmotnosťou športového vybavenia 45 kíl.
Podarilo sa vám vykonať 6 opakovaní s touto pracovnou váhou v štyroch prístupoch. V tejto situácii pri nasledujúcom tréningu zvýšte hmotnosť tyče na 47,5 kila a znova pracujte v štyroch sériách, ale s nasledujúcim počtom opakovaní:
- 1. séria - 6 opakovaní
- 2. sada - 4 až 5 opakovaní.
- 3. sada - 3 až 4 opakovania.
- 4. sada - 2 až 3 opakovania.
Nezabudnite odpočívať po každej sérii, kým sa vaše dýchanie úplne neobnoví, a prejdite na ďalšiu sériu. Je potrebné zapracovať na zvyšovaní výkonových parametrov a naberaní hmoty od troch mesiacov do šiestich mesiacov.
Ak sa chcete zamerať na spaľovanie tukov a zvyšovanie relatívnej sily, potom by sa mal počet opakovaní v jednej sérii zvýšiť na 12-15 a počet sérií je od dvoch do troch. Váha strely musí byť zvolená tak, aby sa posledné opakovanie vykonalo pri zlyhaní. Keď v tretej sérii dokážete dostatočne ľahko vykonať pohyb v počte 15 opakovaní, musíte zvýšiť hmotnosť strely.
Malo by sa tiež pamätať na to, že najskôr je potrebné pokročiť v záťaži zvýšením počtu opakovaní a až potom zvýšiť pracovnú hmotnosť strely. Postupne musíte prejsť od jednoduchých pohybov k zložitým a súčasne zvýšiť počet sérií a opakovaní a tiež zvýšiť pracovnú hmotnosť. Medzi sériami odpočívajte asi 120 sekúnd, ale počas tejto doby nemôžete sedieť. Kráčajte pomaly, aby ste obnovili dýchanie.
Ak si všimnete, že výkon ťažkých základných pohybov je sprevádzaný predĺženým respiračným zlyhaním, vizuálnym rozšírením ciev, sčervenaním pokožky tváre, potom je potrebné znížiť zaťaženie. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, mali by ste používať tréningové cykly.
Ako sa vyhnúť pretrénovaniu pri cvičení?
Jedným z najlepších preventívnych opatrení pri pretrénovaní je takzvaný pôstny týždeň. Mal by byť jediný vo vašom mesačnom tréningovom cykle. Počas tejto doby musíte znížiť objem tréningu o 50 percent a zaviesť do tréningového programu cyklický tréning.
Pred každou lekciou sa musíte dobre zahriať 10 alebo 15 minút. Pamätajte tiež na dôležitosť zahrievacích pohybov medzi sériami. Napríklad pri tlakoch na činky môžete trepať a masírovať pracujúce svaly. Hlavná časť každého sedenia je venovaná precvičeniu všetkých veľkých svalov tela a po ukončení cvičenia sa schlaďte.
Pri vytváraní programu cvičenia s činkou doma by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Vyberte si správnu váhu pre svoje športové vybavenie.
- Pri vykonávaní ťažkých pohybov je potrebné použiť špeciálnu obuv, ktorá bezpečne fixuje členok.
- Použitím rôznych možností na vykonávanie cvičení môžete znížiť zaťaženie kĺbovo-väzivového aparátu.
- V každom sedení nezaťažujte chrbticu, striedajte pohyby v sede, v stoji a v ľahu.
Musíte sa tiež naučiť ovládať dýchanie. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, musíte vydýchnuť. Až do momentu, kedy nevyviniete maximálne úsilie, je potrebné sa nadýchnuť.
Cvičenie s činkami doma
Ľudia často veria, že dokonca aj s takým športovým vybavením, akým je činka, tréning činky doma nemôže priniesť požadovaný výsledok. Tréning v posilňovni vám samozrejme umožní postupovať rýchlejšie, ale doma môžete dosiahnuť aj svoje ciele. Teraz budeme hovoriť o najefektívnejších cvičeniach, ktoré môžete vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma.
- Bench press v polohe na bruchu. Toto je jeden z najobľúbenejších pohybov medzi športovcami. Na jeho implementáciu je žiaduce mať lavicu, ale môžete použiť aj niekoľko stoličiek, ktoré umiestnite vedľa seba. Zmenou šírky úchopu môžete presunúť zameranie na zacielené svaly, ktoré musíte najskôr vyvinúť. Pri použití širokého úchopu maximálne zaťaženie padá na svaly chrbta a pri úzkom na tricepsy.
- Francúzske lisy. K tomuto pohybu chcete mať aj lavičku, ktorá zvýši amplitúdu. Môžete však urobiť aj francúzsky tlač na zemi.
- Lisy na činky v sede alebo v stoji. Je to skvelý pohyb, ktorý vám umožní pumpovať svaly ramenného pletenca a hornej časti hrudníka. Všimnite si tiež, že pri vykonávaní cvičenia môže činka klesnúť k hrudníku alebo za hlavu.
- Pokrčí ramenami. Tento pohyb je zameraný na vypracovanie lichobežníkov. Ak hovoríme o tom, ako pokrčiť ramenami doma, je tu nepopierateľná výhoda - na ďalšie škrupiny neexistujú žiadne vážne požiadavky. Nájdite pre seba optimálnu hmotnosť, potom mierne uberte svoje ramenné kĺby a začnite ich dvíhať. Nezabudnite však, že kruhové pohyby ramenných kĺbov sú zakázané.
- Mŕtvy ťah. Tento pohyb doma nestráca svoju účinnosť. Môžete použiť klasickú verziu pohybu alebo jeho variáciu - ťah sumo. Všimnite si, že začínajúci športovci alebo športovci s veľkým rastom by sa mali zamerať na klasickú verziu pohybu. Začiatočníci môžu tiež znížiť lištu mierne pod úroveň kolenných kĺbov a skúsení stavitelia by mali pracovať s plnou amplitúdou a spúšťať lištu na zem.
- Ťahá sa k pásu, v ľahu. Vynikajúci pohyb, ktorý zapojí chrbtové svaly. V takom prípade nemusíte používať veľké pracovné hmotnosti a osobitná pozornosť by sa mala venovať technickej stránke problému.
- Drepy. Ďalší veľmi obľúbený a účinný pohyb. Existuje veľa variácií, ale začiatočníci by mali v prvom rade ovládať klasický pohyb.
Sada cvičení s činkou na cvičenie doma v tomto videu:
