Naučte sa trénovať muža doma, aby si vybudoval atletickú postavu s minimom času a úsilia. Teraz vám predstavíme domáce cvičebné programy pre mužov, ktorí používajú vlastnú váhu, ako aj športové potreby. Teraz na internete nájdete obrovské množstvo školiacich programov, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa vykonávali doma.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, cvičenie doma môže byť tiež veľmi prospešné a účinné. Sú vhodné pre tých ľudí, ktorí neplánujú získať veľa svalov, ale chcú len napumpovať.
Domáce cvičenia s telesnou hmotnosťou pre mužov
Mnoho ľudí verí, že budovanie svalov je možné vykonať iba pomocou športového vybavenia. Používanie vlastnej hmotnosti môže byť zároveň nemenej účinné. To si vyžaduje správny domáci cvičebný program pre mužov. Musíte však pochopiť, že v tomto prípade nebudete môcť získať veľa svalovej hmoty. Ale udržať sa vo forme bude perfektné. Má tiež zmysel venovať sa telesnej hmotnosti pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú svaly.
Tréning s vlastnou váhou je tiež ideálny pre dievčatá. Ak ste však ostrieľaným športovcom na služobnej ceste, môžete sa udržať vo forme aj pomocou domáceho cvičebného programu pre mužov s telesnou hmotnosťou. Predložený súbor cvičení je zameraný na rozvoj všetkých svalov v tele. Pomôže vám to nielen udržať svalový tonus, ale aj spaľovať tuky, čo je pre dievčatá veľmi dôležité.
- Kliky. Tento pohyb vám umožňuje aktívne rozvíjať svaly hornej časti tela. Keď sa vykonáva, do práce sú zapojené tricepsy, svaly hrudníka, stabilizátory. Rovnako ako predné delty. Najprv musíte zvýšiť počet opakovaní a potom musíte nájsť spôsob, ako závažia uplatniť. S týmto môžete pomôcť povedzme batohu s nákladom.
- Kliky medzi stoličkami. Pohyb vám umožňuje posilniť tricepsy, a preto na to nemusíte používať špeciálne športové vybavenie. Stačí dať dve stoličky (nočné stolíky) vedľa seba a vykonať pohyb. Je dôležité vybrať položky, ktoré sú čo najstabilnejšie.
- Kliky so sklonom. Pohyb sa vykonáva podobne ako pri klasických klikoch, nohy však musíte položiť na vyvýšenie. V dôsledku toho hlavné zaťaženie padne na svaly hrudníka.
- Zhyby. Vynikajúci pohyb, ktorý vám umožní kvalitne vypracovať laty chrbta. Keď dokážete urobiť 12 opakovaní, mali by ste začať používať závažia.
- Príťahy, spätný úchop. Technika je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, ale musíte použiť obrátený úchop, keď sú dlane otočené k vám. Pohyb podporuje rozvoj bicepsu.
- Hyperextenzia. Týmto pohybom budete môcť posilniť svaly krížov, zadku a tiež stehna. Na jeho vykonanie sa používajú špeciálne simulátory, ale posteľ môžete používať doma. Telo by malo visieť cez okraj postele v úrovni pása a budete potrebovať asistenta, ktorý vám podoprie nohy a zabráni pádom.
- Drepy. Ak pracujete s vlastnou váhou, mali by ste klesnúť čo najnižšie. Do pohybu sa aktívne zapájajú kvadricepsy a svaly zadku.
- Výpady. Skvelé cvičenie na svaly nôh. Aby ste si to skomplikovali, použite činky.
- Teľa chová. Rozvíja lýtkové svaly a na skomplikovanie vecí treba použiť činky alebo iný typ závažia.
# 1 Vzpieračský program pre mužov
Ak sa rozhodnete cvičiť doma, potom musíte dodržiavať rovnaké kulturistické zásady, aké sa používajú v posilňovni. V prvom rade potrebujete program domáceho cvičenia pre mužov, ktorým sa musíte v budúcnosti riadiť. Nižšie zvážime príklad takéhoto programu. Doma, za prítomnosti športového vybavenia (mali by ste mať činky a ešte lepšie navyše činku), môžete cvičiť takmer rovnako efektívne ako v posilňovni.
Výsledky vašich tréningov vám bude samozrejme trvať, ale tréning v posilňovni nemôže priniesť okamžité výsledky. Začínajúci športovci by mali na každej lekcii niekoľko mesiacov pracovať na všetkých svalových skupinách. Potom musíte telo rozdeliť na niekoľko skupín, ktoré by ste mali trénovať v oddelený deň. Zoberme si príklad domáceho cvičebného programu pre mužov. 1. deň tréningu - napumpujú sa svaly paží, chrbta a hrudníka
- Kliky - Vykonajte 2 série po 10 až 12 opakovaní.
- Kliky medzi podperami - Vykonajte 4 série po 15 až 18 opakovaní.
- Kliky s jednoručkami-Vykonajte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
- Kliky, široké ruky - urobte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
- Kliky, úzke ruky - urobte 2 série po 6 až 10 opakovaní.
2. deň tréningu - svaly nôh sú napumpované
- Drepy - urobte 4 série po 10 až 12 opakovaní.
- Výpady - Vykonajte 3 série, každú s 10 až 12 opakovaniami.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - urobte 3 série po 15 až 20 opakovaní.
3. deň tréningu - napumpujú sa brušné svaly
- Zdvihnutie ľahu - urobte 4 série po 20 opakovaní.
- Dvíhanie ležiaceho tela - urobte 4 série po 20 až 30 opakovaní.
Tréningový program s činkami č. 2 pre mužov
Ako príklad uvedieme ďalší komplex, ktorý môže byť účinný nielen pre začínajúcich športovcov.
1. deň školenia
V tento deň pracujeme na bicepse. Upravte hmotnosť činiek tak, aby ste mohli vykonávať určený počet sérií a opakovaní. Posledné opakovania by ste si zároveň mali dať s ťažkosťami.
- Bicepsové kučery - urobte 5 až 7 sérií, každú s 20 až 25 opakovaniami.
- Kladivá - Vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 25 opakovaniami.
2. deň školenia
Toto je deň práce na svaloch hrudníka a budeme aktívne pracovať na všetkých troch častiach tejto skupiny. Všetky pohyby je potrebné vykonávať pomalým tempom.
- Kliky - Vykonajte 5 až 7 sérií, každú s 15 až 35 opakovaniami.
- Skloňované kliky - urobte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 30 opakovaniami.
- Bench Push -Up - Vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 30 opakovaniami.
3. deň školenia
Po prvých dvoch dňoch tréningu si musíte na deň oddýchnuť. Tretí tréningový deň je venovaný práci na svaloch ramenného pletenca alebo delt. Použitím troch cvičení budete schopní efektívne vypracovať všetky delta delenia.
- Sediaci činkový tlak - Vykonajte 5 až 6 sérií, každú s 20 až 25 opakovaniami.
- Rozšírenie činky - Vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 25 opakovaniami.
- Zdvíhanie prednej činky - Vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 25 opakovaniami.
4. deň školenia
Teraz musíte zapracovať na chrbtových svaloch a príťahy sa stanú hlavným pohybom.
- Príťahy - Vykonajte 5 až 8 sérií kvôli zlyhaniu.
- Činky - Vykonajte 3 až 5 sérií s 15 až 20 opakovaniami.
- Pokrčí ramenami - vykonajte 4 až 7 sérií, každú s 20 až 25 opakovaniami.
5. deň školenia
Opäť po dvoch dňoch vyučovania doprajeme telu deň odpočinku a začnú sa nám vyvíjať tricepsy.
- Kliky, úzke ruky - urobte 5 až 7 sérií, každú s 15 až 25 opakovaniami.
- Skúšky s reverznou lavicou - urobte 4 až 5 sérií, každú s 20 až 50 opakovaniami.
- Rozšírenia činky za hlavu-Vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 20 opakovaniami.
6. deň školenia
Toto je posledný deň vašej cvičebnej rutiny na rozvoj svalov nôh. Potom deň odpočívate a program sa opakuje od začiatku.
- Vážené drepy - urobte 5 až 6 sérií, každú s 20 až 25 opakovaniami.
- Činky s rovnými nohami - urobte 4 až 5 sérií, každú s 15 až 20 opakovaniami.
Ďalšie informačné informácie o cvičeniach doma pre mužov nájdete tu:
