Zistite, ako pomocou kompetentnej rozcvičky môžete zvýšiť výsledky športových úspechov a vypracovať svalovú hmotu čo najefektívnejšie. Každá vaša lekcia musí nutne začínať rozcvičkou. Nepredpokladajte, že je to strata času. Rozcvička má veľký význam a musí mať dobrú kvalitu. Len tak sa môžete vyhnúť zraneniu. Dnes si povieme niečo o zahrievacích cvičeniach.
Čo je rozcvička a na čo slúži?
Rozcvička je sada špeciálnych nástrojov určených na prípravu tela na nadchádzajúci stres a zníženie rizika úrazu. Naše telo je dosť inertné a nie je schopné rýchlo sa prispôsobiť novému režimu činnosti. To je jeden z hlavných dôvodov zranenia pri športovaní.
Vykonaním zahrievacích cvičení vyladíte svoj pohybový aparát na budúce cvičenia. To vám umožní vytvoriť kvalitatívny vzťah medzi všetkými systémami a orgánmi vášho tela. Zahrievanie sa najčastejšie skladá z dvoch fáz: všeobecnej a špeciálnej. V prvej fáze je potrebné vykonať cvičenia, ktoré urýchlia metabolizmus a zahrejú telo. Zvyšujú účinnosť cievneho systému a srdcového svalu, ventilujú pľúca a zvyšujú schopnosť tela absorbovať kyslík. V tejto fáze je potrebné pracovať, kým sa neobjaví pot. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť požadovanú úroveň termoregulácie tela. Keďže sa svaly po rozcvičke zahriajú, budú sa môcť aktívnejšie sťahovať a to výrazne zníži riziko zranenia.
Špeciálna fáza rozcvičky pomáha pripraviť pohybový aparát na konkrétny druh činnosti. V tomto období je potrebné vykonávať špeciálne pohyby, ktoré vám umožňujú zlepšiť podmienené reflexné spojenia s cieľom zvýšiť stupeň koordinácie vašich pohybov počas tréningu.
Ako sme už povedali, začiatok procesu potenia a mierneho sčervenania pokožky slúži ako signál na dokončenie sady zahrievacích cvičení. Zahrievanie by malo začať dychovými cvičeniami, pričom by ste mali plynule prejsť na zahriatie.
Sada cvičení na zahriatie
Všetky cvičenia uvedené v tomto komplexe by sa mali vykonávať 8-15 krát.
Zahrejte svaly krku
- Cvičenie 1: Nohy sú nastavené na šírku ramenných kĺbov a ruky sú v páse. Dívajte sa dopredu a začnite krútiť hlavou do strán.
- Cvičenie 2: Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Ohnite hlavu dopredu a dozadu.
- Cvičenie 3: Bez zmeny východiskovej polohy by ste mali skombinovať predchádzajúce dva pohyby otáčaním hlavy. Vykonajte 15 otáčok v každom smere.
Zahrejte svaly ramenného pletenca a rúk
- Cvičenie 1: Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, oči sú pred vami a ruky sú spustené pozdĺž tela. Začnite vykonávať kruhové pohyby s ramennými kĺbmi tam a späť.
- Cvičenie 2: Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Otočte ruky dopredu a dozadu.
Rozcvička chrbtice
- Cvičenie 1: Chodidlá máte od seba na šírku ramien a ruky máte pred sebou zaistené. Vdychujte vzduch a začnite dvíhať ruky čo najvyššie. Pohyb rúk v opačnom smere sa vykonáva pri výdychu.
- Cvičenie 2: Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale ruky nie sú v zámku, ale sú predĺžené dopredu. Ohnite ich v lakťových kĺboch a vdychovaním ich roztiahnite čo najširšie, pričom spojte lopatky.
Zahrejte svaly hrudníka
- Cvičenie 1: Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov. Začnite rozťahovať ruky do strán bez použitia bokov.
- Cvičenie 2: Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom pohybe a potom začnite vykonávať ohyby do strán a dopredu a snažte sa rukami dosiahnuť na zem.
Zahrejte bedrový chrbát
Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a ruky sú spustené pozdĺž tela. Brada by mala byť na úrovni hrudného koša a mali by ste sa zvinúť dovnútra. Potom otočte telo do strán.
Zahrejte sa pred prácou na stacionárnom bicykli a bežiacom páse
- Cvičenie 1: Postavte sa na ľavú nohu a začnite vykonávať predklony a zafixujte si polohu rúk na kopci. Pohyb zopakujte pre pravú nohu.
- Cvičenie 2: Robte drepy. Pohyb smerom nadol sa vykonáva pri vdýchnutí a pohyb nahor sa vykonáva pri výdychu.
- Cvičenie 3: Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a ruky sú v páse. Vykonajte výpady dopredu na každej nohe. Skúste sa dostať čo najnižšie. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby päta bola vždy pritlačená k zemi a neodlepovala sa.
Pozrite sa na efektívnu rozcvičku v tomto príbehu:
