Zistite, ako si môžete precvičiť ramenné svaly a lichobežník doma bez použitia špeciálnych strojov a závaží. Nie každý z nás má možnosť dôsledne navštevovať telocvičňu, ale túžba udržať sa v kondícii je prítomná. Toto cvičenie je možné vykonávať doma, na to potrebujete starú sovietsku váhu.
Kettlebell ťah na bradu je cvičenie zamerané na vypracovanie deltových a trapézových svalov.
Čo sa týka cvičenia s dôrazom na trapézový sval, odporúča sa ho vykonávať pri nádychu. Pretože to umožňuje zmrštenie lichobežníka, hrudný kôš sa rozširuje. Lakeť bude v tomto prípade smerovať mierne dopredu a nahor. Krk je akoby stlačený nadol a ramená sú vytiahnuté až k ušiam. Pri tejto technike funguje delta nepriamo, celé zaťaženie smeruje do trapézového svalu.
Druhá možnosť vykonávania trakcie Kettlebell zvýši prácu stredných a predných deltových svalov. Aby sme to urobili, uchopíme rukoväť závažia nie v strede, ale po stranách. Pri zdvíhaní sa snažíme lakte nevyťahovať dopredu ani nahor, ale rozťahujeme ho striktne do strán, aby sme rameno umiestnili rovnobežne s podlahou. Rukoväť sa pokúšame zlomiť, akoby sme ju chceli natiahnuť.
Ak stabilne zlomíte kettlebell, v ktorejkoľvek z fáz v dolnom alebo hornom bode pocítite nepretržité napätie deltového svalu. Cvičenie sa odporúča vykonávať pomaly.
Klasifikácia ťahu brady
Existuje mnoho variácií tohto cvičenia. Klasikou je poprava s činkou. Cvičenie sa navyše vykonáva s rovnou aj zakrivenou tyčou, ktorá je naopak k zápästiam chúlostivejšia. Dávajte pozor na cvičenie v stroji Smith. Ak zahrniete toto cvičenie do svojich tréningov, pomocné svaly sa do práce nezapojia, pohyb sa bude vykonávať iba kvôli stiahnutiu deltového svalu.
Chyby a tipy pri ťahaní brady
Najčastejšou chybou je príliš úzky úchop. Ukazuje sa, že s takým úchopom sa ramená zúčastnia iba do polovice rozsahu pohybu, navyše celé zaťaženie bude smerovať výlučne do trapézového svalu.
Druhou chybou je spustenie lakťov, pravdepodobne je táto nuansa vlastná výlučne začiatočníkom. Postupom času sa táto technika stáva zvykom. Pri ťahaní majte lakte hore a von do strán. Zabudnite tiež na predklon a spustenie ramien. Toto cvičenie by ste navyše nemali meniť na pokrčenie ramien, pretože sa vykonáva s cieľom vyvinúť úplne iné svaly.
Teraz niekoľko užitočných odporúčaní. Je dôležité zvoliť si pre seba osobnú pracovnú váhu. Ak športovec bude pracovať s pôsobivou hmotnosťou, ale zároveň nie je fyzicky pripravený na takú záťaž, navyše nedodržiava techniku popravy, môže to spôsobiť zranenie. Preto sa odporúča sledovať závažnosť cvičenia a zvolenú hmotnosť. Uistite sa, že sa telo počas vykonávania nepohybuje. Nie je potrebné švihnúť, pretože to iba uľahčuje vykonávanie cvičenia, a tým znižuje jeho účinnosť. Pamätajte si, že ak je pre vás ťažké ovládať trup, vybrali ste si nesprávnu hmotnosť. Preto sa vraciame k predtým popísanému odporúčaniu.
Neodporúča sa zvyšovať pracovnú hmotnosť tak rýchlo, ako je to možné, aby sa dosiahla maximálna známka. Pamätajte si, že skok na inú hmotnosť, na ktorú nie ste pripravení, môže byť katalyzátorom zranenia. Sledujte polohu lakťov, za optimálnu polohu sa považuje smerovanie nahor s riedením po stranách. Počas cvičenia sa snažte nepohybovať ramenami.
Pokiaľ ide o opakovania, všetko závisí od toho, na čo sa zameriavate. Za optimálne množstvo sa považuje osem až dvanásť opakovaní. Ak ste odhodlaní získať úľavu, potom môže byť počet zvýšený až osemnásťkrát. Pre sady tri až šesť. Treba poznamenať, že väčšina ľudí používa toto cvičenie ako rozcvičku. Pretože je to nádherné cvičenie, ktoré zahŕňa takmer všetky svaly v tele.
Techniku vykonávania ťahov kettlebell k brade nájdete nižšie:
