Veľa chlapov sa môže pochváliť dobrými bicepsmi alebo veľkými prsiami, ale nič nerozlišuje cvičiaceho športovca od ostatných ako krásne delty. Na vypracovanie deltoidných svalov je najvhodnejší ťah činky k brade. Hlavnou vecou je urobiť to technicky správne, aby ste z cvičenia mali plný prospech a obmedzili riziko zranenia.
Ťah činky k brade je základný cvik, ktorého práca je zameraná na rozvoj stredného a zadného zväzku deltových svalov. Cvičenie zaostruje a kreslí tvar svalov, čím medzi nimi prebieha jasný prechod. Dôležitosť vypracovania týchto konkrétnych lúčov je veľmi veľká: pri všetkých lisoch funguje iba predná časť deltoidnej hlavy, vďaka čomu stred a chrbát automaticky zaostávajú.
Mnoho športovcov cieľavedome pracuje do úplného vyčerpania prednou deltou, pričom bije do stredu a dozadu. Výsledkom je nerovnováha v telesných proporciách, stred chrbta je stiahnutý tak hlboko, ako by sme chceli. Aby boli majiteľmi dobre vyvinutých ramien, musia byť vyvinuté zo všetkých strán.
Technika vykonávania ťahu činky k brade
Ťah na činku k brade, aj keď je veľmi náročný, je dosť traumatickým cvičením, pretože vyžaduje široký rozsah pohybu v ramennom kĺbe (jednom z najkrehkejších kĺbov v tele).
Ako pri každom inom cviku, pred vykonaním ťahu činky k brade je potrebné vykonať kvalitné zahriatie rúk a kĺbov horného ramenného pletenca, aby nedošlo k natrhnutiu svalov a vytiahnutiu šliach.
- Vezmite činku horným úchopom a držte ju na spustených rovných rukách tak, aby sa tyč dotýkala prednej časti stehien.
- Chrbát majte vystretý s miernym priehybom v krížoch (na odbremenenie od driekovej chrbtice), hrudník „kolieskom“, lopatky smerujú k sebe.
- Mierne pokrčte kolená, aby ste zmiernili napätie v kolenách.
- Zhlboka sa nadýchnite a lakte smerujte do strán, nie dozadu, začnite dvíhať tyč priamo k brade.
- Pri zdvíhaní by sa tyč mala takmer kĺzať po tele športovca od bokov po bradu.
- V hornej časti zdvihnite lakte čo najvyššie (aj tak nad ramená).
- Na vrchole vrcholu vydýchnite a na dvojsekundovú pauzu maximálne napnite lichobežník a delty.
- Neponáhľajte sa, sklopte ruky projektilom do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité činku „nehodiť“nadol, ale kontrolovane ju plynule spúšťať.
Aby ste predišli zraneniu a maximalizovali účinok cvičenia, je nevyhnutné, aby ste dodržiavali správnu techniku. Techniku môžete nezávisle ovládať, ak sa pozorujete v zrkadle. Preto sú spravidla všetky telocvične vybavené veľkými zrkadlami veľkosti človeka.
Hmotnosť zdvíhanej tyče má veľký význam. Stanovuje sa individuálne, v závislosti od predbežnej kondície športovca. Dokonca aj trénovaní športovci začínajú pracovať s minimálnymi hmotnosťami, aby zdokonalili ideálnu techniku a postupom času zvyšovali záťaž. Príliš veľká hmotnosť vám nedovolí zdvihnúť lakte čo najvyššie.
Musíte pracovať s takou váhou, aby ste sa ani pri poslednom opakovaní neuchýlili k podvádzaniu. Ako sa hovorí, je lepšie uprednostniť kvalitu pred kvantitou.
Šírka úchopu
Neustále sa diskutuje o tom, ktorý úchop je najsprávnejší - úzky alebo široký?
Skutočnosť, že extrémne úzky úchop dobre pumpuje, nie je celkom pravda. Áno, zaťaženie na nich sa zvýši, ale biomechanika cvičenia vás núti obmedziť hmotnosť tyče. Aj pokrčenie ramenami bude fungovať o rádovo viac lichobežníkov.
Pevný úchop zvyšuje riziko poranenia ramenných kĺbov. Ak uchopíte hrazdu veľmi úzkym úchopom, rozsah pohybu bude obmedzený kvôli tomu, že dôjde k boju s provokáciou, aby ste lakte tlačili dopredu. Kostnaté prvky ramenných kĺbov sa budú pohybovať bližšie k sebe a pri použití tejto možnosti uchopenia bude ich zaťaženie kritické. Preto vás ani dokonale dodržaná technika nemusí zachrániť pred zranením.
Široký úchop je považovaný za oveľa bezpečnejší ako úzky. Zaťaženie počas jeho implementácie sa presúva z lichobežníka a predných zväzkov deltoidných svalov smerom k stredným hlavám delt. Aby ste dosiahli maximálny tréning, musíte si vziať činku o niečo širšiu ako ramená a cvičiť v režime s vysokou intenzitou opakovania. Dobrou alternatívou je pronovaný stredný úchop, ktorý je asi 5 x 7 cm užší ako šírka ramien. Tento úchop je lepší ako ktorýkoľvek iný úchop na maximalizáciu zdvihu lakťa a nezasahuje do udržiavania správnej trajektórie pohybu.
Športovci, ktorí potrebujú napumpovať svaly lichobežníka, používajú vo svojom arzenáli cvikov ťahy na bradu s telom nakloneným dopredu. Pri ich vykonávaní jednoducho trochu nakloní trup dopredu. Na práci sa budú podieľať predné zväzky delt a bicepsov, ale hlavné zaťaženie dopadne na strednú časť lichobežníka, čo chcem dosiahnuť.
Jemnosti a tajomstvá ťahania k brade
Športovci, ktorí majú zranenie ramena, by mali buď odmietnuť vykonávať toto cvičenie, alebo ho zaradiť do tréningu veľmi opatrne a len s malými váhami. Dôvodom je skutočnosť, že pri ťahaní na bradu sa svaly kĺbových vakov ramena aktívne zapájajú do práce kvôli odstráneniu rúk z tela.
Pri práci s veľkými váhami sa musíte zaistiť a používať zápästné pásy. Bežný doplnok na prvý pohľad uberá napätie z predlaktia a prenesie ho do požadovanej svalovej skupiny.
Deltoidné svaly reagujú na ich pravidelné cvičenie oveľa lepšie ako ostatné. Výsledok napumpovania svalov bude citeľný hneď, ako sa do nich začnete zapájať. Účinnosť tréningu sa ešte zvýši, ak je ťah brady vykonávaný v kombinácii s inými cvičeniami (rôzne tlaky) na deltoidné svaly a lichobežníky alebo ak pri tréningu použijete metódu lineárneho striedania.
Video o technike vytiahnutia tyče na bradu (Denis Borisov):
