V dnešnej dobe je dvíhanie kettlebell stále obľúbenejšie, pretože cvičiť môžete aj doma. Zoznámte sa s technikou a systémom cvičenia vo vzpieraní kettlebell. Ako ste už asi pochopili z názvu tohto článku, bude sa zameriavať na metódy tréningu zdvíhačov kettlebell. Povieme vám o základných zásadách školenia a fázach školenia.
Vysoké výsledky pri dvíhaní kettlebell je možné dosiahnuť iba vtedy, ak máte dobrú fyzickú zdatnosť. To však neznamená, že tu nie je nič pre začiatočníkov. Každý niekedy začne a vďaka intenzívnemu tréningu to zvládne. Aby ste mohli svoje hodiny zefektívniť, musíte dodržať nasledujúce zásady:
- Postupne zvyšujte zaťaženie;
- Diverzifikujte tréningový proces čo najviac;
- Používajte maximálne záťaže.
Pokrok dosiahnete iba zvýšením pracovného zaťaženia. Súčasne, keď začnete pracovať s malými hmotnosťami, musíte najskôr venovať osobitnú pozornosť technickému aspektu. Vďaka rôznym cvičeniam budete môcť diverzifikovať svoje činnosti a harmonicky rozvinúť všetky svaly tela.
Pri použití maximálneho zaťaženia sa efektívne rozvíjajú nielen fyzické parametre, ale aj vôľové vlastnosti. Mali by ste používať metódu periodizácie, ktorej podstatou je striedať tvrdý tréning s ľahkými cvičeniami.
Obdobia tréningového procesu pri zdvíhaní činiek
Celkovo existujú tri hlavné fázy tréningového procesu. Teraz vám o každom z nich povieme viac, pričom sledujeme chronologickú postupnosť.
Prípravná fáza
Trvanie prvej etapy závisí od úrovne kondície športovca. Pre skúsených športovcov nemá zmysel zdržiavať prípravnú fázu. V priemere trvá jeden až dva mesiace.
Pre zdvíhače kettlebell je najlepší čas na prípravnú fázu september alebo október. Je to spôsobené tým, že väčšina turnajov sa koná na jeseň a v zime, čo umožňuje pripraviť sa na ne kvalitne. Počas prípravnej fázy musíte zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a zlepšiť pohybovú techniku. V prípravnej fáze nepoužívajte ťažké bremená. Vaše telo by malo hladko vstúpiť do tréningového režimu. Pre začiatočníkov je najlepšie cvičiť dvakrát za sedem dní a skúsení športovci môžu absolvovať tri hodiny týždenne. Trvanie jedného cvičenia je od jeden a pol do dvoch hodín.
V tejto fáze by ste sa mali rozcvičke venovať asi 20 minút. Hlavná časť školenia trvá asi hodinu a záverečných desať minút venujte vychladnutiu.
Konkurenčná fáza
Počas tejto tréningovej fázy by mali športovci pokračovať v zdokonaľovaní techniky cvičenia a zúčastňovať sa turnajov. Táto fáza sa vyznačuje prácou s ťažkými váhami v lapačke a čistým a trhaným pohybom. Okrem toho je potrebné postupne zvyšovať intenzitu ďalších pohybov zameraných na zlepšenie fyzických ukazovateľov športovcov.
V tomto období prípravy je veľmi dôležitá otázka počtu športovcov, ktorí sa pripravujú v skupine. Na základe bohatých praktických skúseností môžeme povedať, že optimálny počet tréningových skupín je od 6 do 10 športovcov.
Prvých 20 minút dbajte na dobré zahriatie. Hlavná časť školenia trvá asi 60 minút. V tejto fáze musíte skombinovať vykonávanie pomocných pohybov s konkurenčnými. Posledných desať minút by ste si mali vyhradiť na vychladnutie.
V tejto fáze budete používať značné zaťaženie, a preto je potrebné režimu venovať osobitnú pozornosť. Pri účasti na turnajoch by ste si mali uvedomiť ich monotónnosť a podľa toho sa naladiť. Po dokončení vystúpení si pár dní oddýchnite a pokračujte v tréningu.
Prechodná etapa
Táto fáza tréningového procesu je určená na zotavenie športovcov. Musíte tiež zhodnotiť uplynulú súťažnú sezónu a vysporiadať sa s chybami. V tejto fáze je potrebné použiť malé bremená a v prvom rade sa zamerať na zdokonalenie techniky.
Viac informatívnych informácií o zdvíhaní kettlebell v tomto videu:
[media =
