Začiatočníci majú tendenciu robiť chyby, ktoré znižujú účinnosť tréningu. Naučte sa, ako zefektívniť školenie pomocou jednoduchých pravidiel. Sály každoročne začína navštevovať veľké množstvo nováčikov s nádejou na získanie krásnej postavy. Väčšina z nich však zlyhá kvôli chybám urobeným počas tréningu. V kulturistike nestačí zdvihnúť tony železa deň čo deň. Na dosiahnutie pokroku je potrebný jasný plán. Dnes sa naučíte 27 pravidiel efektívneho školenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele a nebyť sklamaní.
Pred tréningom sa nezabudnite zahriať
Ak na tréningu musíte pracovať s veľkými váhami, potom musíte venovať dostatočný čas rozcvičke. Začiatočníci by si mali pamätať, že čím sú vaše svaly väčšie, tým dôkladnejšie by ste sa mali zahriať. Vďaka tomu budú na záťaž pripravené nielen svaly, ale aj kĺby, ktoré budú musieť odolávať vážnemu zaťaženiu. Stacionárny bicykel používajte 5 až 10 minút a pripravíte telo na prvú sadu. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniu.
Požadovaná pracovná hmotnosť na školenie
Otázka maximálnej pracovnej hmotnosti je vždy dôležitá pre začínajúcich športovcov. Čo by to malo byť, závisí od úloh, ktoré boli športovcovi priradené. Po vykonaní zahrievacích prístupov (a tie sa musia vykonať), aby sa zvýšili ukazovatele sily, hlavné prístupy by mali obsahovať maximálne 6 opakovaní. Ak potrebujete zvýšiť svalovú hmotu, počet opakovaní by sa mal zvýšiť na 8-12 v každej sérii. Nakoniec by ste mali urobiť viac ako 15 opakovaní, aby ste zvýšili svalovú vytrvalosť.
Vyberte počet prístupov k účinnosti
Začiatočníci v jednom tréningu často kladú veľký dôraz na konkrétnu skupinu svalov. Niektorí zároveň veria, že na dosiahnutie pokroku stačí jeden prístup. Na túto otázku neexistuje presná odpoveď. Na základe praktických skúseností bude začiatočníkom stačiť absolvovanie 2 až 3 prístupov a skúseným športovcom od 3 do 4.
Hlavným faktorom úspechu je množstvo záťaže alebo, zjednodušene povedané, celkový počet sérií a opakovaní na svalovú skupinu. Väčšina tréningových programov zameraných na priberanie na váhe má veľký objem, ale pamätajte na to, že existuje riziko pretrénovania.
Začiatočníci môžu začať s dvanástimi sériami, pričom každé zo 4 cvikov vykonajú v 3 sériách pre hlavné svalové skupiny a asi 6 alebo 8 sériách v prípade malých svalov. Postupne sa počet prístupov bude zvyšovať, ale bude tiež potrebné predĺžiť čas odpočinku na obnovu svalov.
Tréning športového postoja zvýši efektivitu
Pred každým cvičením v stoji by ste mali zaujať športový postoj. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, prsty na nohách mierne od seba. Je potrebné mierne ohnúť nohy a narovnať chrbát. V tomto prípade by mal byť pohľad nasmerovaný priamo. Táto poloha kmeňa je prirodzená a dáva športovcovi maximálnu stabilitu.
Nájdite si čas na cvičenie
Necvičte bez toho, aby ste svojmu telu dopriali čas na odpočinok. V štúdiu teda neurobíte pokrok, ale iba sa dostanete do stavu pretrénovania. Ak pracujete s vážnou váhou, nechajte svoje svaly zotaviť sa.
Zvýšte záťaž počas tréningu
Vo svojej túžbe zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť by ste mali dodržiavať mierne agresívnu stratégiu. Svaly sa dokážu prispôsobiť záťaži a robia to dostatočne rýchlo. Hmotnosť, ktorá vás predtým veľmi vyčerpávala, sa čoskoro stane dostatočne ľahkou. Musíte zvýšiť svoje nároky na seba a nezostať dlho vo svojej komfortnej zóne. Keď budete zvyšovať záťaž, budete napredovať tak v priberaní, ako aj v sile.
Zmena priľnavosti na zvýšenie účinnosti
Tréningové zmeny by sa mali vykonávať neustále, aby boli svaly v šoku. Okrem zvýšenia pracovných hmotností to možno dosiahnuť zmenou priľnavosti športového vybavenia. Tento prístup bude fungovať dobre pri každom cvičení.
Pevný stojan na nohy zvýši účinnosť tréningu
Pri silovom tréningu je dôležité vedieť udržať rovnováhu, ale pri silovom tréningu sa to neučte. Keď budete pevne na zemi, príde k vám väčšia váha.
Pri tréningu rozvíjajte hornú časť chrbta
Len málo ľudí je geneticky predisponovaných k nízkemu telesnému tuku. Ale vďaka tomu má telo tvar písmena V. Aby sa vytvorila vizuálna ilúzia úzkeho pásu s pevnou stavbou, je potrebné klásť dôraz na stredné delty a hornú časť chrbta. V deň, keď si precvičíte chrbát, urobte viac sérií so širokým úchopom. Vďaka tomu budú ramená širšie a na ich pozadí bude pás pôsobiť užšie.
Aby bol tréning efektívny, používajte činky
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia existuje veľký výber nástrojov, ale ak chcete svaly zaťažovať čo najefektívnejšie, mali by ste používať činky. Toto športové vybavenie, na rozdiel od väčšiny simulátorov a činiek, používa viac svalov. Tréningy sa najčastejšie vykonávajú večer a činky sú zvyčajne dostupnejšie ako akékoľvek iné športové vybavenie alebo vybavenie. Tiež pri vykonávaní jedného cvičenia s rôznymi škrupinami svaly zažijú šok a ďalej sa rozvíjajú.
Podvádzanie zabezpečí maximálnu efektivitu tréningu
Pri nesprávnej technike cvičenia je záťaž rozložená medzi veľký počet svalov, čo znižuje účinnosť čerpania cieľových svalov. Ak ale podvádzanie použijete správne, situácia bude presne opačná a cieľové svaly budú cvičiť aktívnejšie.
Hlavnou úlohou podvádzania je stimulovať svalové vlákna a nie znižovať intenzitu cvičenia. Najprv by ste mali technicky vykonať 6 až 8 opakovaní a potom pokračujte s malou pomocou, čím prekonáte úvrať. Musíte teda urobiť ešte niekoľko opakovaní.
Nezabudnite na tréningové zostavy
Drop set je spôsob, ako urobiť neúspešné cvičenie a potom pokračovať s menšou hmotnosťou. S ich pomocou môžete vyvolať silnú stimuláciu svalového tkaniva. Športovci najčastejšie používajú kvapkové sady v rámci prípravy na súťaž, keď je potrebné schudnúť. Táto technika je preverená časom a osvedčila sa.
Začnite sa v tréningu hýbať v najnižšom bode
Hlavnou črtou mŕtveho ťahu je, že sa vykonáva z úplného zastavenia. Vo väčšine ostatných cvičení musíte v počiatočnej fáze nazbierať dostatok energie na zdvihnutie strely. Ak projektil leží na podlahe, bude potrebné vynaložiť viac úsilia na dokončenie pohybu.
Môžete odporučiť cvičenie s názvom Andersonove drepy. Poistky by mali byť inštalované v napájacom ráme v najnižšom bode cesty. Všetky opakovania by mali začínať od spodnej polohy. V tomto prípade je dôležité po každom samostatnom opakovaní spustiť strelu na poistky.
Počas tréningu kombinujte protiklady
Supersety (kombinujúce dve cvičenia) sa ukázali ako urýchlenie pokroku. Pri použití tejto metódy na prácu na antagonistických svaloch získate ďalšie výhody. Antagonistickými svalmi sú tieto páry: chrbát-hruď, zadná strana stehna-drep, triceps-biceps. Toto je jedno z 27 pravidiel efektívneho tréningu, ktoré športovci používajú už dlho a osvedčilo sa.
Vynechajte slabý článok, aby ste zvýšili efektivitu
Väčšina cvikov sa nazýva komplexné alebo viackĺbové. Vďaka nim môžete dvíhať veľké váhy, pretože používajú rôzne svaly. Tieto pohyby sa vykonávajú v záverečnej fáze priblíženia, keď zlyhali hlavné svaly.
Pred únavou je prístup, ktorý vám umožňuje obísť „slabý článok“, sval, ktorý zlyhal skôr ako ostatné. Príkladom je benchpress. Pri vykonávaní tohto cvičenia triceps ako prvý zlyhá, pretože má nižšiu silu ako svaly hrudníka. Aby ste tento faktor odstránili, mali by ste najskôr vykonať izolačné cvičenia, napríklad zníženie činky. Triceps zaťažuje veľmi zľahka. Ale môžete mierne „unaviť“svaly hrudníka. Výsledkom je, že tricepsy už nebudú slabým článkom v tlaku na lavičke.
Cvičte v opačnom poradí
Je to veľmi jednoduchý spôsob, ako vykonať zmeny vo svojom tréningovom programe. Aby ste to urobili, stačí vykonať všetky pohyby v opačnom poradí. V takom prípade budete môcť pri cvičeniach pred poslednými zdvihnúť väčšiu váhu. Prirodzene, pohyby, ktoré boli predtým vykonané ako prvé, už bude ťažké vykonať s rovnakou hmotnosťou.
Dokončite cvičenie s pumpou
Aby ste do tréningového procesu zapojili čo najviac svalov, je potrebné zvýšiť objem. Ak k cvičeniu pridáte ďalšiu sadu s nižšou hmotnosťou, naplní to svalové tkanivo krvou, a tým sa zlepší ich výživa.
Nájdite si tréningového partnera
Aby ste urýchlili svoj pokrok, stojí za to nájsť si partnera, ktorý vás bude neustále tlačiť a nedovolí vám zastaviť sa tam. Bude to skvelé, ak sa ukáže, že je silnejší ako vy, čo vás na podvedomej úrovni podnieti k aktívnejšej práci v hale.
Počas tréningu používajte pás
V telocvičniach sa bohužiaľ stále menej objavuje vzpieračský pás. Malo by to však byť vo výzbroji každého bezpečnostného činiteľa. Nemali by ste ho používať na každú sériu, aby ste posilnili chrbtové svaly rýchlejšie, ale pri ťažkých sériách je to nevyhnutné. V takýchto chvíľach bude potrebná vaša spodná časť chrbta. To sa týka predovšetkým vykonávania armádneho tlaku na lavičke v stoji, mŕtveho ťahu, drepu a pokrčenia v radoch.
Expander zvýši účinnosť tried
Mnohým športovcom sa odporové pásy a postroje zdajú nepohodlné a úplne zbytočné. Môžu však byť veľmi prospešné, najmä v období pred tým, ako sa svaly svalstvu ešte neprispôsobili. Pomôžu tiež prekonať úvrať.
Pri tréningu používajte popruhy na zápästie
Ak sú vaše ruky unavené, musíte použiť špeciálne ramienka. Vďaka tomu môžete v každom z prístupov urobiť pár ďalších opakovaní, čo bude mať určite pozitívny vplyv na vaše svaly.
Odpočívajte pre efektívne cvičenie
Ak nedáte svojmu telu dostatok času na zotavenie, vstúpite iba do stavu pretrénovania a stratíte výrazne viac času na úplné zotavenie. Mali by ste tiež zvýšiť intenzitu tréningov, nie ich trvanie.
To je všetkých 27 pravidiel efektívneho školenia. Použite ich a váš postup sa výrazne zrýchli.
Viac informácií o cvičeniach pre začiatočníkov nájdete v tomto videu:
