Všetci športovci zaznamenávajú pokles rýchlosti. Existuje východisko z tejto situácie. Naučte sa tajomstvá svalového rastu od guru pre kulturistiku. Každý pozná ten pocit, keď sa na tréningu zdá, že môžete hory prenášať. Ale niekedy nie je chuť trénovať a ja chcem, aby to skončilo skôr. V tomto prípade má zmysel urobiť si prestávku na odpočinok a nadýchnuť sa. Ak nie sú žiadne zdravotné problémy, potom môže byť taký zlý stav spôsobený aj nízkou mobilizáciou svalov do práce alebo narušením životného rytmu.
Aby vás takéto situácie stretávali podstatne viac, povieme vám asi 25 pravidiel pokroku v kulturistike. Súvisia so správnou výživou pred a po tréningu.
1 pravidlo - pomalé uhľohydráty
Britskí vedci vykonali množstvo štúdií a zistili, že športovci, ktorí ráno a na obed jedia pomalé uhľohydráty, počas tréningu spaľujú viac telesného tuku. Kontrolná skupina jedla svoje obvyklé jedlo vrátane zemiakovej kaše a bieleho chleba.
Vedci naznačujú, že tento výsledok bol dôsledkom nižšej inzulínovej reakcie na konzumáciu pomalých sacharidov. To viedlo k zníženiu množstva glukózy vstupujúcej do buniek svalového tkaniva. Po použití dostupných zásob glukózy telo prešlo na spaľovanie tukových zásob. Zaznamenal sa aj nárast ukazovateľa vytrvalosti športovcov. Preto musíte do všetkých jedál zahrnúť potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty. Pred triedou by ich počet mal byť 40 gramov.
Pravidlo 2 - nejedzte tuky pred vyučovaním
V USA sa uskutočnili experimenty, počas ktorých bolo zaznamenané, že tuky sú schopné blokovať účinky oxidu dusnatého asi štyri hodiny. Výsledkom je, že oxid dusnatý je zbavený schopnosti expandovať kapiláry. To vedie k prudkému zhoršeniu kvality výživy tkanív a zníženiu účinku čerpania. Podobné výsledky boli získané s použitím donorov dusíka, ktoré pod vplyvom tukov jednoducho nefungovali. Nejedzte mastné jedlá asi päť hodín pred začiatkom tréningu.
Pravidlo 3 - zelenina pred tréningom
Hodinu a pol pred začiatkom hodiny musíte jesť prírodné jedlo. Ak budete v tejto dobe jesť zelený šalát, môžete zvýšiť účinok darcov dusíka a podľa toho zvýšiť čerpací účinok. Vedci dokázali, že vláknina obsiahnutá v zelenine je vynikajúca pri absorpcii tukov. To vedie k zníženiu rýchlosti vstupu mastných kyselín do krvného obehu a zvyšuje účinok oxidu dusnatého na kapiláry.
Pravidlo 4 - pohánka pred vyučovaním
Vedci z USA dokázali, že pohánka obsahuje unikátnu látku - flavonoidy chiroinositol. Je schopný replikovať účinky inzulínu na telo a urýchliť dodávanie živín, ako je kreatín, do tkanív. Keď používate kreatín monohydrát pred tréningom, použite súbežne pohánku. Tento produkt rozhodne nepodporuje ukladanie tukov ako inzulín.
Pravidlo 5 - proteíny a kreatín
Asi 60 minút pred tréningom konzumujte 20 gramov srvátkového proteínu a asi 5 gramov kreatínu.
Pravidlo 6 - kofeín
Na posilnenie práce centrálneho nervového systému tiež vypite šálku kávy. Ak nie, vezmite si ďalších 200 miligramov kofeínu ako doplnok.
Pravidlo 7 - arginín
Konzumujte 3 až 5 gramov arginínu pol hodiny alebo 45 minút pred cvičením. Táto látka sa premieňa na dusík, čo výrazne zlepšuje kvalitu výživy svalového tkaniva. Jedna štúdia zistila, že s pokračujúcim používaním tohto doplnku športovci zlepšili svoj výkon na lavičke o osem kíl.
Pravidlo 8 - kakao
Ak pridáte kakaový extrakt do proteínového kokteilu, životnosť darcov dusíka sa zvýši. Kakao obsahuje epilotechín, ktorý zvyšuje účinky oxidu dusnatého.
Pravidlo 9 - nútené opakovania
Ak robíte nútené opakovania pri poslednom opakovaní, môžete zvýšiť rýchlosť syntézy rastového hormónu. Túto techniku však používajte opatrne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Pravidlo 10 - práca na zlyhaní
Trénujte na svalové zlyhanie iba v poslednom sete.
11 pravidlo - koncentrácia
Aby ste použili čo najviac svalových vlákien, počas cvičenia sa sústreďte na cieľový sval.
Pravidlo 12 - miera opakovania
Musíte zmeniť rýchlosť opakovania. Na naberanie hmotnosti sú najlepšie opakovania pomalým tempom a na zvýšenie ukazovateľov sily - rýchle (jednu sekundu na zdvíhanie a spúšťanie projektilu). Striedajte tempo opakovaní každé dva alebo tri týždne.
Pravidlo 13 - partner
Nájdite si cvičného spoločníka.
14 pravidlo - hráč
Cvičte pri svojej obľúbenej hudbe, aby ste si zlepšili náladu a zlepšili motiváciu.
15 pravidlo - trvanie školenia
Každý vie, že na získanie hmoty potrebujete tvrdo trénovať. Pri použití nízkeho počtu opakovaní (od 4 do 6) sa ukazovatele sily pomerne rýchlo zvyšujú.
Pravidlo 16 - klasické tréningové schémy
Skúste použiť klasické tréningové metódy. Teraz môžete nájsť veľké množstvo nových techník, ktoré v praxi nie sú účinné.
Pravidlo 17 - kardio
Ak používate kardio, urobte to najskôr 12 hodín po silovom tréningu. V tele teda nespôsobíte prepracovanosť a neznížite rýchlosť sekrécie rastového hormónu.
Pravidlo 18 - remienky na zápästie
Pri precvičovaní chrbtových svalov vám môžu veľmi pomôcť popruhy na zápästie. Vďaka nim sa môžete sústrediť na cvičenia a vypnúť bicepsy z práce.
Pravidlo 19 - bielkoviny
Srvátkový proteín a kazeín zmiešajte v jednom pretrepaní.
Pravidlo 20 - kreatín, kyselina alfa -lipoová a uhľohydráty
Na zlepšenie absorpcie kreatínu zmiešajte 2 alebo tri gramy tohto doplnku s rýchlymi sacharidmi (50-100 gramov) a kyselinou alfa-lipoovou (0,3-0,5 gramu).
Pravidlo 21 - strečing
Na strečingové cvičenia by ste mali vždy pamätať. Na konci sedenia sa však musia vykonávať iba s zahriatymi svalmi.
22 pravidlo - cholesterol
Po dlhú dobu bol cholesterol považovaný za úhlavného nepriateľa srdca a cievneho systému. Teraz sa však zistilo, že anabolické hormóny sa vyrábajú z cholesterolu. Jedzte jeden alebo dva žĺtky denne.
23 pravidlo - čas tréningu
Skúste držať hodiny popoludní, ale nemali by ste to ani preťahovať. Vyberte si čas začiatku školenia, aby po jeho skončení zostal čas na ďalšie dve plnohodnotné jedlá.
Pravidlo 24 - sauna
Skúste saunu využívať denne.
Pravidlo 25 - čierny čaj
Pitie štyroch šálok čierneho čaju denne môže výrazne znížiť rýchlosť syntézy kortizolu.
Ako dosiahnuť pokrok za tri mesiace, sa naučte z tohto videa:
