Zistite, ako sa kondícia zásadne líši od kulturistiky? A prečo vo fitness existujú rôzne tréningové princípy na naberanie svalovej hmoty a sušenie tela. V rámci tohto článku sa pokúsime povedať čo najviac a prístupným spôsobom o zásadách efektívneho tréningu vo fitness. Ak chcete zo svojich tried získať maximálny výsledok, musíte tieto zásady striktne dodržiavať. Aj keď dnes existuje obrovské množstvo rôznych tréningových metód, základné princípy formulované Joeom Weiderom sú naďalej relevantné.
Princíp priebehu zaťaženia
Toto je najdôležitejší princíp, vďaka ktorému je možné priberanie na váhe. Vaše svaly naberú na objeme a zosilnejú, iba ak sa budú musieť neustále prispôsobovať stresu. To sa dá dosiahnuť ich progresiou. Aby ste to urobili, môžete nielen zvýšiť pracovnú hmotnosť športového vybavenia, ale tiež zvýšiť počet sád a skrátiť dobu odpočinku medzi nimi. Aby ste mali prehľad o priebehu záťaže, mali by ste si viesť denník aktivít.
Nastavte princíp systému
Aby sa maximalizovalo zaťaženie každej svalovej skupiny, pri každom pohybe by sa malo vykonať niekoľko pracovných sérií. Toto je jediný spôsob, ako aktivovať rastové mechanizmy buniek svalového tkaniva.
Princíp svalového šoku
Ak neustále používate jeden tréningový program, vaše telo sa veľmi rýchlo adaptuje na tieto záťaže. V dôsledku toho to povedie k spomaleniu postupu a potom k jeho úplnému zastaveniu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné pravidelne vykonávať zmeny v tréningovom programe. Zmeňte cvičenia, poradie, v ktorom sa vykonávajú, môžete tiež zmeniť počet sérií a opakovaní.
Izolačný princíp
Na zaťaženie iba cieľových svalov je potrebné ich čo najviac izolovať od ostatných svalov. To platí predovšetkým pre malé svaly, ako sú dolné končatiny alebo tricepsy. Na izoláciu svalových skupín sa najčastejšie používajú cvičebné stroje. Tento princíp však môže byť účinný iba po jednom alebo dvoch rokoch nepretržitej kulturistiky. Začínajúci športovci by mali vykonávať iba základné pohyby.
Pyramidový princíp
Podstatou tohto princípu je postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti zo sady na sadu. Povedzme, že vaša maximálna hmotnosť v drepe je 150 libier. Začnite pracovať v prvom sete s hmotnosťou 90 kíl, v druhom - 105 atď. Môžete tiež použiť úplnú pyramídu. Myšlienka tejto metódy je, že po dosiahnutí maximálnej hmotnosti ju začnete znižovať s každým novým prístupom.
Zásada priority
Podľa tohto princípu musíte na začiatku hodiny zapracovať na svalových skupinách, ktoré vo vývoji zaostávajú. S tým je spojený veľký prísun energie a svaly budete môcť zaťažiť v maximálnej intenzite.
Princíp medziľahlých množín
Medzi sériami pre ostatné svaly by ste mali robiť sady pre ťažko pracujúce svaly (lýtka, brušné svaly a pod.).
Princíp statického napätia
Po dokončení plánovaného počtu sérií pre každú skupinu svalov by ste v nich mali vytvárať statické napätie. Napríklad po vykonaní pohybu pre bicepsy ho okamžite na niekoľko sekúnd napnite. To zlepšuje definíciu a oddelenie svalov.
Princíp supersetu
Ak vykonávate dva pohyby za sebou na antagonistických svaloch bez prestávky, môžete svoj postup výrazne urýchliť.
Princíp kombinovaných prístupov
Podstatou metódy je vykonať najmenej dve cvičenia na jednu svalovú skupinu bez prestávky. Napríklad po tom, čo urobíte bicepsové kučery, prejdite priamo na kladivkové kučery. V závislosti od vašej kondície môžete postupne zvyšovať počet vykonaných cvičení na tri alebo viac.
Pred únavou
Na tej istej skupine svalov musíte najskôr vykonať izolovaný pohyb a potom základný pohyb. To výrazne zlepší kvalitu vývoja svalov.
Princíp maximálnej (vrcholovej) kontrakcie
Vrcholovú svalovú kontrakciu je potrebné chápať ako konečné napätie pracujúceho svalu v čase vrcholových kontrakcií. Napríklad pre bicepsy to bude extrémny horný bod trajektórie.
Princíp čiastočnej amplitúdy
Podstatou princípu je vykonať niekoľko opakovaní v poslednej sérii s neúplným rozsahom pohybu. Stlačíte posledný set, aby zlyhal, a potom urobíte dve opakovania iba v hornej časti trajektórie strely.
Čiastočné opakovania
Podľa tohto princípu je potrebné pracovať iba v určitej časti trajektórie. V poslednej dobe je táto metóda veľmi populárna, pretože ju používajú takmer všetci pro-športovci.
Vynútené opakovania
Tu budete potrebovať pomoc súdruha. Keď ste už dosiahli zlyhanie a nemôžete pokračovať v pohybe, pomôže vám s tým priateľ. Jedná sa o pomerne komplexnú tréningovú metódu a nemali by ste ju používať často, pretože sa môžete jednoducho pretrénovať.
Negatívne opakovania
Zistilo sa, že svaly sú schopné vyvinúť väčšiu silu, keď sa projektil pohybuje nadol. Priateľ vám teda pomôže zdvihnúť projektil a vy ho spustíte sami, pričom úplne ovládate pohyb.
Odpočívaj - pauza
Vykonávate pohyb so záťažou, ktorá vám umožní urobiť maximálne tri opakovania. Potom by ste mali maximálne minútu odpočívať a sériu zopakovať. Celkovo môžete vykonať tri alebo štyri takéto sady.
Vykonajte základné pohyby s voľnou váhou
Športovci by mali ako základ svojho tréningového programu používať základné cvičenia. Dôvodom je skutočnosť, že v reakcii na ich splnenie telo vylučuje maximálne množstvo hormónov, pretože na pohybe sa zúčastňuje veľké množstvo svalov.
Skúste pracovať v stoji
Táto metóda je podobná predchádzajúcej. Ak máte na výber, uprednostnite státie alebo ohnutie nad prácou, a nie sedenie a ležanie.
Ako trénuje fitnes bikinistka Ekaterina Krasavina, sa dozviete z tohto videa:
