Zistite tajné tréningové techniky, ktoré jednotliví tréneri predávajú za veľké peniaze začiatočníkom. Šetrite peniaze chodením do posilňovne Tréningový program by mal byť prispôsobený individuálnym vlastnostiam športovcov. Existujú však zásady kondičného tréningu, ktoré by mal dodržiavať každý. Teraz o nich budeme hovoriť.
Zásada č. 1: Zahrejte sa
Každé sedenie by ste mali začať dobrou rozcvičkou. Vykonávajte ľahké pohyby po dobu 10 minút: ohyby, otáčania atď. To umožní kvalitatívne pripraviť svaly na vážny stres, aktivovať všetky potrebné fyziologické reakcie a procesy a tiež dodať väzom vysokú elasticitu. Až po dokončení rozcvičky môžete začať vykonávať základné cvičenia.
Zásada č. 2: Opakovanie série
Každý tréning by mal obsahovať malý počet cvikov s veľkým počtom opakovaní v každej sérii. To zlepší prietok krvi a v dôsledku toho výživu tkanív.
Zásada č. 3: Postupné zvyšovanie záťaže
Svaly musia pri každom sedení prekonať určitý odpor a prispôsobiť sa záťaži. S postupným zvyšovaním záťaže sa svaly musia neustále prispôsobovať, čo v dôsledku toho povedie k ich rastu. V počiatočnom štádiu tréningu by ste mali zvýšiť fyzickú aktivitu a potom intenzitu tréningu.
Zásada č. 4: Zvýšenie objemu záťaže
Všetky cvičenia a série by ste mali vykonávať až do dosiahnutia cieľa. Maximálny výsledok je možné dosiahnuť:
- Počas prvých troch mesiacov vykonajte pohyby pre hornú časť tela s 3 sadami po 5-6 opakovaní a pre spodnú časť-od 3 do 4 sérií po 6-8 opakovaní. Celkový počet opakovaní pre hornú a dolnú časť bude teda 15-18.
- V priebehu nasledujúcich troch mesiacov vykonajte 4 až 5 sérií s rovnakým počtom opakovaní, alebo nechajte počet sérií nezmenený a zvýšte počet opakovaní na 6-8 a 10-12 pre hornú a dolnú časť tela.
Zásada č. 5: Narážanie svalov
Na to potrebuje športovec zvoliť správnu záťaž, alebo inak povedané počet opakovaní, sérií a pracovných váh.
Pre svaly hornej časti tela je optimálny počet sérií v rozmedzí 6 až 8 na 12-16 opakovaní. V prípade nôh zostáva počet sérií rovnaký a počet opakovaní by sa mal pohybovať medzi 20 a 24.
Na získanie svalovej hmoty je najefektívnejšie použiť pracovné hmotnosti v rozmedzí od 50 do 70 maxima, aby svaly získali úľavu - od 70 do 90 maxima.
Zásada č. 6: Zvýšte silu
Na zvýšenie sily musíte zvoliť také zaťaženie, pri ktorom môžete vykonať jeden pohyb najmenej 10 -krát. Potom musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť v nasledujúcom poradí: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogramu, pričom vykonáte maximálny možný počet opakovaní. V záverečnej fáze je potrebné zvýšiť hmotnosť športového vybavenia natoľko, aby bolo možné vykonať jedno alebo dve opakovania.
Zásada č. 7: Princíp tlačenia
To vám umožní pri práci použiť maximálny počet vlákien svalového tkaniva a umožní vám použiť veľké pracovné hmotnosti na prekonanie mŕtvych miest.
Ako príklad použite bench press. V blízkosti lavice na cvičenie položte dva podstavce a nainštalujte na ne činku. Ľahnite si na lavičku tak, aby tyč projektilu bola 2 až 4 centimetre od vašej hrude. Pracujte s tyčou v takom rytme, aby sa palacinky odrážali od soklových líšt. Na konci cvičenia by ste mali pomocou zotrvačnosti odrazu zdvihnúť projektil.
Zásada č. 8: Priorita pre jednotlivé svaly
Zvláštnu pozornosť musíte venovať svalom, ktoré vo vývoji zaostávajú. Zapracujte na nich na začiatku sedenia, pričom máte veľa energie.
Zásada č. 9: Kombinácia cvičení
Najprv musíte zapracovať na synergických svaloch a potom na antagonistoch. Napríklad pri práci na hamstringoch má zmysel spojiť kvadricepsy s dielom. Na to musíte použiť jedno cvičenie na každú opačnú časť jednej svalovej skupiny. V uvažovanom príklade môžu tieto pohyby zahŕňať ohýbanie nôh v ľahu (hamstringy) a narovnávanie nôh v sede (kvadricepsy).
Zásada č. 10: Sčervenanie
Tento princíp zahŕňa implementáciu dodatočného pohybu pre rovnakú skupinu svalov po hlavnej. Povedzme, že po vykonaní vopred stanoveného počtu sérií pri zdvíhaní činky k hrudníku zdvihnete činku k hrudníku v polohe na bruchu pomocou šikmej lavice. Po týchto dvoch pohyboch vykonajte ďalšie, napríklad príťahy s úzkym úchopom. Hlavným cieľom tejto zásady je pracovať biceps na dlhú dobu s minimálnymi prestávkami na odpočinok.
Zásada 11: Rozdelené cvičenie
Ak budete počas dňa trénovať asi tri hodiny, potom maximálny efekt dosiahnete deleným tréningom. Dajte jednej skupine alebo svalu hodinu a pol.
Zásada 12: Izolácia svalov
Každá skupina svalov by mala pracovať oddelene. Pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu nie je možné použiť iba jeden sval. Napríklad na izoláciu bicepsu pri vykonávaní zdvihu činky na hrudník sa musíte uchýliť k pomoci partnera. Vykonajte pohyb v sede, pričom sa spoločník drží za chrbát.
Zásada 13: Výnosné hnutie
Tento princíp pomôže športovcom vypracovať svaly na pokraji vyčerpania. Ak už napríklad nemôžete zdvihnúť činku, vezmite projektil zo stojana a začnite s ním pomaly klesať. To umožní naverbovanie svalov, ktoré neboli doteraz použité.
Zásada 14: Zásada zastavenia
Pri vykonávaní pohybu by ste mali na krátky čas zastaviť pohyb športového vybavenia. Tým sa vo svaloch vytvorí izometrické zaťaženie. Napríklad, keď vykonávate bench press v náchylnej polohe, po prekonaní jednej tretiny trajektórie urobte trojsekundovú pauzu. Potom pokračujte v jazde. To isté môžete urobiť v čase zníženia projektilu.
Viac informácií o zásadách organizácie kondičného tréningu nájdete v tomto videu:
