Zistite, čo Joe Weider používa na tréning: pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých športovcov. Joe Weidera možno pokojne nazvať zakladateľom modernej kulturistiky. Mnoho športovcov naďalej používa tréningové zásady Joe Weidera pri navrhovaní svojich tréningových programov. Športovcom to umožňuje dosiahnuť výrazný pokrok. Dnes budú popísané všetky základné princípy tvorby tréningového procesu pre športovcov rôznych úrovní tréningu.
Zásady školenia Joea Weidera pre začiatočníkov
Hneď je potrebné poznamenať, že Vader považuje začiatočníka za športovca, ktorý má tréningové skúsenosti od 6 do 9 mesiacov. Ak cvičíte v posilňovni kratšie ako uvedené obdobie, je príliš skoro na to, aby ste používali tréningové zásady Joe Weidera, ale určite by ste sa s nimi mali zoznámiť.
Princíp progresívneho zaťaženia
Podstata tohto princípu spočíva v potrebe neustále zvyšovať zaťaženie tréningov. Je potrebné urobiť tak, aby svaly pracovali intenzívnejšie ako predtým. Tento princíp je zásadný pre rast svalového tkaniva. Je tiež dôležité poznamenať, že by sa mala zvýšiť nielen pracovná hmotnosť, ale aj počet prístupov vo všetkých cvičeniach. Na trénovanie vytrvalosti svalov a poskytnutie úľavy je potrebné skrátiť čas odpočinku medzi sériami.
Princíp šoku
Podľa tohto princípu musia byť svaly prekvapené. Jednoducho povedané, telo si na tréningový proces rýchlo zvykne a treba ho čo najviac diverzifikovať. To sa dá dosiahnuť zmenou cvičení, ich postupnosti vykonávania, zmenou uhlov, počtom prístupov a opakovaní. To zvyšuje stres na svalové tkanivo, čo výrazne stimuluje ich rast.
Izolačný princíp
Pre efektívnejší rozvoj určitých svalov je potrebné pokúsiť sa ich izolovať. Je to možné zmenou anatomickej polohy kmeňa počas cvičenia. Napríklad na izoláciu bicepsu môžete vykonať ohyb rúk v stoji pri stene a súčasne sa ho musia dotýkať lakťové kĺby alebo pomocou špeciálneho zariadenia.
Zásady školenia Joe Weidera pre stredne pokročilých športovcov
Zásada priority
Tajomstvom tohto princípu je potreba precvičiť si zaostávajúce svaly na začiatku tréningu. V tomto období má športovec väčšiu silu, energiu a nervový systém ešte nezažil silný stres z tréningu. Svaly tak budú pracovať tvrdšie, čo urýchli ich rast.
Pyramidový princíp
Je vedecky dokázané, že rast svalov je možný pod vplyvom váh a ich hmotnosť by mala byť veľmi významná. Ale ak začnete používať takú záťaž od samého začiatku vyučovania, môžete sa zraniť. Práve tomu sa pyramídový systém pomôže vyhnúť. Mali by ste začať cvičiť s hmotnosťou rovnajúcou sa 60 a obmedziť počet opakovaní na 10-12. Potom by ste mali hmotnosť postupne priviesť na 80% maxima a vykonávať 5-6 opakovaní. Tým sa výrazne zníži riziko zranenia.
Princíp super série
Aby športovec dodržal túto zásadu, musí vykonať dva prístupy za sebou pre takzvané antagonistické svaly. Svalové antagonisty sú svaly, ktoré majú opačné funkcie. Napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát atď. Pri vykonávaní supersérie sa svalové tkanivo regeneruje rýchlejšie. To vám umožní efektívne budovať a opravovať svaly.
Princíp kombinovania prístupov
Podstatou princípu je dvakrát za sebou vykonať dva cvičenia na jeden sval. Môže ísť napríklad o chov činky v polohe na bruchu a benchpress. To zasahuje do obnovy svalového tkaniva a núti ich intenzívne pracovať na hranici svojich možností. Je veľmi dôležité nezamieňať si super sériu a kombinovaný prístup. V prvom prípade vykonáva dva prístupy na dva rôzne svaly a v druhom tiež dva prístupy, ale na jeden sval.
Princíp budovania tréningového cyklu
Tento princíp je založený na zmene smeru tréningu. V jednom okamihu pracujete na zvýšení hmotnosti a v druhom prípade na úľave. To dodá tréningu potrebnú pestrosť, zníži riziko zranenia a pomôže vám dosiahnuť neustály pokrok.
Zásada integrity
Svalové tkanivá obsahujú rôzne systémy a štruktúry proteínových zlúčenín. Niektoré svaly naberajú na objeme lepšie pri použití vysokých váh pri nízkych opakovaniach. Iní sa zase lepšie rozvíjajú vytrvalostným tréningom. Na spestrenie tréningového programu a dosiahnutie harmonického rozvoja svalov by ste v prístupe mali vykonávať iný počet opakovaní cvičení.
Zásady školenia Joe Weidera pre pokročilých športovcov
Podvádzanie od Joe Weidera
Tento princíp je založený na klamaní svalov. V určitých bodoch už športovec nemôže kvôli únave zdvihnúť váhu. V tomto prípade sa ostatné svaly používajú na to, aby svaly, ktoré sú trénované, dohnali k zlyhaniu. To sa robí pre dve alebo tri ďalšie opakovania. Je potrebné poznamenať, že táto účinná technika je často zneužívaná, keď ju športovec začína používať na začiatku cvičenia. Napríklad pri tréningu bicepsu sa športovec začne kývať a pomôže si cvičiť nohami a chrbtom. To rozloží zaťaženie medzi všetky svaly a odľahčí ho od bicepsu. Podvádzanie by sa malo používať iba v záverečnej fáze cvičenia. Toto je jediný spôsob, ako prinútiť svaly pracovať na hranici svojich schopností.
Princíp trisetu
Športovec môže vykonávať tri cvičenia naraz na svalovú skupinu bez odpočinku. To vám umožní vytvoriť efekt pumpovania, zvýšiť svalovú vytrvalosť a zvýšiť ich vaskularitu.
Obrovský prístup Joe Weidera
Z tohto princípu vyplýva výkon 4 až 6 cvičení na svalovú skupinu bez prestávky na odpočinok, alebo by mal byť čo najmenší. Príkladom je obrovský prístup k tréningu hrudníka. Športovec vykonáva tlač na vodorovnej lavici, potom na svahu. Potom urobí kliky na nerovných tyčiach a na konci priblíženia predvedie „polovičný výkon“s činkami. Tento prístup je možné vykonať 3 až 4 krát a podporuje harmonický vývoj svalov.
Princíp predbežného vyčerpania
Podľa tohto princípu by mal športovec izolovanými cvičeniami vyčerpať svaly a potom urobiť ten základný. Jednoducho povedané, najskôr sa vykonávajú sekundárne cvičenia a až potom tie základné.
Zásada prestávky
Podľa pravidiel tejto zásady sa vykonáva 7 až 10 opakovaní s maximálnou pracovnou hmotnosťou. V prípade, že bola pre cvičenie zvolená váha, s ktorou je športovec schopný vykonať iba 2 alebo 3 opakovania, potom je potrebné pauzu na 40 až 60 sekúnd a ďalšie 2-3 opakovania. Potom po 1 minúte pauzy urobte dvakrát a znova pauzujte 60 - 90 sekúnd. Potom sa vykoná jedno alebo dve záverečné opakovania.
Viac o zásadách školenia Joea Weidera sa môžete dozvedieť v tomto videu:
