Zistite dôvody, prečo sa vaša hmotnosť vráti, keď začnete normálne jesť a ako schudnúť, aby ste tomu zabránili. V poslednej dobe si mnoho ľudí začína dávať pozor na svoje zdravie. Aby ste to urobili, v prvom rade musíte zmeniť svoj životný štýl. V takejto situácii bude oveľa jednoduchšie udržať potrebnú telesnú hmotnosť. Na internete môžete ľahko nájsť veľké množstvo rôznych diétnych výživových programov. Ak sa vám však podarilo schudnúť, bol to len prvý krok.
Mnoho ľudí viac nezaujímajú samotné diétne programy, ale odpoveď na otázku - ako si udržať váhu po schudnutí? Podľa oficiálnych štatistík sa iba 10 percentám ľudí podarí udržať výsledky získané po schudnutí. To naznačuje, že nie každý môže dlhodobo udržať požadovanú hmotnosť. Dnes zistíme, ako si udržať hmotnosť po schudnutí.
Prečo sa váha po diéte vracia?
Predtým, ako odpoviete na hlavnú otázku tohto článku, musíte pochopiť dôvody toho, čo sa deje. Súhlaste, keď sú známe dôvody, môžeme ich odstrániť a dosiahnuť požadovaný výsledok. Podľa nášho názoru sú najčastejšími a najrelevantnejšími dôvodmi priberania tri.
Prechod na staré stravovacie návyky
Je úplne zrejmé, že samotná hmotnosť sa nemôže vrátiť. Ak sa vám to stalo, v prvom rade musíte viniť seba a nájsť vysvetlenie toho, čo sa stalo. Najbežnejšie zlé stravovacie návyky sú:
- Časté prejedanie sa.
- Jesť veľa jednoduchých sacharidov (sladkostí).
- Porušenie stravy (bohaté a zriedkavé jedlá).
Keď začnete používať akýkoľvek diétny výživový program, dodržiavate jeho pravidlá. Mnoho diét je rigidných a zahŕňa nielen jednoduché zníženie energetickej hodnoty stravy, ale aj odmietnutie rôznych potravín. To všetko vedie k tomu, že pri nedostatku dostatočného obsahu kalórií je telo nútené míňať vlastné tukové zásoby.
Spomaliť metabolizmus
Vyššie sme už povedali, že väčšina diétnych výživových programov vyžaduje, aby ste sa vzdali rôznych potravín. Aj keď to v konečnom dôsledku vedie k želanému výsledku, ako sa vytvára umelý energetický deficit, z dlhodobého hľadiska telu škodíte. Keď obsah kalórií v strave prudko klesne, telo sa začne prispôsobovať novému režimu prevádzky.
V prvom rade sa to týka spomalenia všetkých metabolických procesov. Akonáhle sa obdobie používania programu diétnej výživy skončí, človek začne používať starú diétu. Telo prijíma viac jedla, ale metabolizmus zostáva na rovnako nízkej úrovni. Je úplne zrejmé, že prebytočná energia vedie k hromadeniu nových tukových zásob. Musíte mať na pamäti, že prísne diétne výživové programy nebudú nikdy dlhodobo účinné a musíte sa im vyhnúť.
Nedostatok fyzickej aktivity
Toto je jedna z najčastejších chýb, ktorých sa ľudia pri pokuse o chudnutie dopúšťajú. Bez fyzickej aktivity je nielen ťažké schudnúť, ale aj následne udržať normálnu telesnú hmotnosť. Mali by ste si vybrať šport, ktorý vás baví. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj životný štýl a schudnúť, musíte ho neustále dodržiavať.
Ako schudnúť, aby ste si udržali hmotnosť?
Na základe všetkého vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že je potrebné správne schudnúť. Už vieme o nebezpečenstvách prísnych diétnych výživových programov. Túžba rýchlo schudnúť je v skutočnosti hlavným dôvodom vášho zlyhania. Proces chudnutia je pre väčšinu ľudí mimoriadne nepríjemný postup, ale zároveň je krátkodobý.
Takmer každý súhlasí s tým, že niekoľko týždňov hladuje a športuje. Málokto však chce neustále viesť zdravý životný štýl. Preto nás lákajú prísľuby rýchleho chudnutia, ktoré dávajú tvorcovia diét alebo rôznych liekov na boj s tukom. Musíte si pamätať, že proces chudnutia sa dá porovnať s maratónom. Iba v tomto prípade vás nebude zaujímať otázka, ako si udržať váhu po schudnutí.
To všetko naznačuje, že by ste sa k nadchádzajúcemu chudnutiu mali vedome a cielene priblížiť. Je potrebné byť trpezlivý a kompetentne naplánovať denný režim a výživu, fyzickú aktivitu, ako aj ukazovateľ energetickej hodnoty stravy.
Je veľmi dôležité začať s výpočtom obsahu kalórií vo vašom stravovacom programe. Na tento účel odporúčame použiť vzorec Harris-Benedict. Pamätajte však, že to neplatí pre športovcov a obéznych ľudí. V druhom prípade musíte určite kontaktovať špecialistu. Športovci zase používajú špeciálne výživové programy, ktoré bežný človek nepotrebuje. Aby ste mohli vypočítať požadovaný ukazovateľ energetickej hodnoty stravy, musíte si uvedomiť dva parametre.
Základná rýchlosť metabolizmu (RMR)
Tento indikátor určuje obsah kalórií v strave, ktorý je potrebný na udržanie normálneho fungovania tela. Počas dňa nemôžete jesť menej kalórií. Tento indikátor sa vypočíta nasledovne: RMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek).
Ako príklad si vezmite ženu, ktorej telesná hmotnosť je 75 kilogramov s výškou 165 centimetrov a jej vek je 45 rokov. V dôsledku toho dostaneme nasledujúci obrázok: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalórií.
Metabolizmus fyzickej aktivity (AMR)
Tento ukazovateľ vyjadruje množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti. Na jeho určenie musíte použiť nasledujúce informácie:
- Pasívny životný štýl - RMR x 1,2.
- Športové aktivity sa konajú 1 až 3 krát týždenne - 1,375 RMR.
- Tréningy sa vykonávajú 3 až 5 krát počas týždňa - RMR x 1,55.
- Kurzy sa konajú 6 až 7 krát - RMR x 1,725.
- Denný tréning a vysoká fyzická aktivita v práci - RMR x 1,9.
V našom prípade vybraný typ ženy s nízkou aktivitou potrebuje konzumovať - 1460 x 1,375 = 2007 kalórií. So znižovaním energetickej hodnoty stravy je potrebné začať postupne. Znížte príjem kalórií v programe na každý deň asi o 10 kalórií. Akonáhle dosiahnete energetický deficit, ktorý sa bude pohybovať medzi 200 a 300 kalóriami. Až potom začnete chudnúť. Po dosiahnutí cieľovej telesnej hmotnosti by ste mali skonzumovať počet kalórií, ktorý zodpovedá AMR.
Je možné udržať si váhu po schudnutí?
Je načase zodpovedať si otázku dnešného článku - ako si udržať váhu po schudnutí? Na dosiahnutie tohto cieľa odporúčame použiť niekoľko odporúčaní.
Pravidelne sa vážte
Tento postup by sa mal vykonávať každý týždeň. Nemá zmysel to robiť častejšie, pretože v priebehu dňa sa telesná hmotnosť pohybuje od jedného do dvoch kíl. Vyberte si ktorýkoľvek deň v týždni a ráno sa vážte na prázdny žalúdok. Odporúčame tiež zapísať všetky výsledky do denníka. V opačnom prípade bude veľmi ťažké sledovať dynamiku zmien telesnej hmotnosti. Ak zistíte, že ste za týždeň pribrali pár kíl, neprepadajte panike. Je potrebné zistiť príčinu incidentu a odstrániť ho.
Dodržujte správnu diétu
Odborníci na výživu odporúčajú jesť päťkrát denne. Tri recepcie by mali byť navyše základné a dopĺňajú ich dve občerstvenie. Je úplne zrejmé, že by ste mali ukazovateľom energetickej hodnoty stravy venovať veľkú pozornosť. Podstata chudnutia je pomerne jednoduchá a musíte minúť viac energie, ako spotrebujete.
Už sme hovorili o výpočte obsahu kalórií v strave. Nie každý to však urobí. Ak nechcete strácať čas výpočtami, potom na každý kilogram telesnej hmotnosti musíte v priemere spotrebovať asi 30 kalórií. Ak vediete pasívny životný štýl, potom bude tento údaj 25 kalórií. Keď cvičíte trikrát týždenne alebo beháte denne, môžete spotrebovať 35 kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Diéta
Vyššie sme už povedali, že by ste nemali dodržiavať prísne diétne výživové programy. Telo potrebuje všetky živiny a stačí sa vzdať cukru, múčnych výrobkov, polotovarov, tučných a vyprážaných jedál. Pri rýchlom občerstvení by malo byť všetko jasné a bez vysvetlenia. Vďaka tomu by mala byť vaša strava čo najvyváženejšia a mala by obsahovať všetky makro a mikroživiny.
Uistite sa, že konzumujete dostatok komplexných sacharidov, pretože sú pre telo hlavným zdrojom energie. Aby ste to urobili, v strave by mala byť prítomná zelenina, obilniny a cestoviny. Proteínové zlúčeniny tvoria všetky tkanivá nášho tela a bez nich je ťažké byť zdravý. Jedzte ryby, mäso, mlieko a strukoviny. Niekedy si môžete dovoliť jesť tmavú čokoládu alebo sladké ovocie a nahradiť ich koláčmi a cukríkmi.
Fyzické cvičenie
Už vieme, že schudnúť bez športovania nie je možné. Faktom je, že s poklesom energetickej hodnoty stravy sa metabolické procesy spomaľujú. Na ich urýchlenie a ďalšie chudnutie bude potrebná fyzická aktivita. Nehovoríme o tvrdom tréningu, a najmä ak ste predtým necvičili. Môžete začať s 25-minútovým behom trikrát týždenne. Postupne predlžujte trvanie školenia na 45 minút. Môžete začať chodiť aj do posilňovne. Ak mierne zvýšite svalovú hmotu a ženy v tejto záležitosti nemôžu dosiahnuť skvelé výsledky, potom aj v pokoji bude telo musieť minúť viac kalórií.
Udržujte fyzickú aktivitu doma
Cvičenie je určite prospešné. Ak však budete trénovať trikrát týždenne a všetok voľný čas strávite pred televízorom, nebudete môcť dosiahnuť pozitívne výsledky. Skúste ísť do práce pešo, prestaňte používať výťah. Vedci dokázali, že aj táto aktivita je pri chudnutí zásadná.
Zmeňte svoj životný štýl a otázku, ako si udržať váhu po schudnutí, vás už prestane zaujímať. Mali by ste si nájsť hobby, ako je pletenie alebo modelovanie. Namiesto požičiavania filmových diskov choďte do kina. Okrem toho je vhodné ísť do kina a vrátiť sa späť. Na začiatku môže byť pre vás ťažké prijať všetky inovácie. Ale postupne si na to zvyknete a už sa nebudete môcť vrátiť k predchádzajúcemu spôsobu života.
Ďalšie informácie o tom, ako si udržať váhu po schudnutí, nájdete v nasledujúcom videu:
