Zistite, čo vášmu telu bráni v naberaní svalovej hmoty a ako sa zbaviť tak bežného problému. Mnoho ľudí je z vlastnej skúsenosti presvedčených, že je veľmi ťažké nabrať svalovú hmotu pomocou prírodného tréningu. V takejto situácii niektorí obrátia zrak k steroidom, zatiaľ čo iní sa vydajú jednoduchšou cestou a jednoducho prestanú robiť kulturistiku. Je ťažké spochybniť skutočnosť, že ektomorfom je skutočne ťažšie získať svalovú hmotu v porovnaní so športovcami s inými typmi postavy. Dnes vám povieme, prečo je pre vás ťažké získať svalovú hmotu a ako prekonať zápchy.
Prečo je pre teba ťažké nabrať svalovú hmotu?
Už sme povedali, že za zlý pokrok alebo jeho úplnú absenciu pri naberaní svalovej hmoty môžu vaše genetické údaje. Navyše je ťažké dosiahnuť pozitívne výsledky aj pravidelným školením a správne organizovanou výživou. Poďme zistiť, prečo je pre vás ťažké získať svalovú hmotu, pretože po zistení dôvodu toho nájdete spôsoby, ako prekonať všetky ťažkosti.
Začnime štruktúrou kostrových svalov, ktoré sa u ektomorfov výrazne líšia od ostatných typov postavy. V prvom rade je zloženie svalového tkaniva chudých športovcov extrémne heterogénne. Vedci nazývajú tieto svaly priečne. Niektoré tkanivové bunky, nazývané tiež vlákna, sú biele. Sú to oni, ktorí aktívne rastú pod vplyvom fyzickej námahy.
Ostatné vlákna sú červené a sú zodpovedné za svalovú vytrvalosť. Červené vlákna môžu tiež zvýšiť svoje priečne rozmery, ale je veľmi ťažké predpovedať vývoj tohto procesu. Ektomorfy majú vo svojom svalovom tkanive vysoké množstvo červených vlákien, čo naznačuje väčšiu vytrvalosť, ale menší potenciál pre nárast hmotnosti.
Druhým dôvodom, prečo je pre vás ťažké získať svalovú hmotu, je váš vysoký metabolizmus. Správnym prístupom k podnikaniu zároveň dokážete z tejto nevýhody urobiť výhodu. To si vyžaduje dobrú výživu a vysoko intenzívny tréning. Metabolizmus určuje nielen rýchlosť, ktorou sa energia získava z potravy, ale aj schopnosť tela obnoviť.
Dnes nie každý človek má možnosť zorganizovať správnu výživu. Často sa ukáže, že je nedostatočný, nehovoriac o jeho rovnováhe. Súčasne veľa prírastkov hmotnosti závisí od vašej stravy. Ak nekonzumujete dostatok živín, potom vám žiadne cvičenie nepomôže dosiahnuť pozitívne výsledky. Telo na to jednoducho nebude mať dostatok energie a stavebných materiálov.
Musíte si uvedomiť, že pri absencii pokroku vo vašej strave jednoducho nemôžete mať dostatok kalórií. Ak chcete vedieť, prečo je pre vás ťažké získať svalovú hmotu, potom s vysokým metabolizmom a pravidelnou fyzickou aktivitou to môže vyžadovať dvakrát alebo dokonca trikrát viac energie v porovnaní s normou, ktorú používate. Každý športovec, aj keď je prirodzene obdarený veľkým potenciálom pre rast svalového tkaniva, potrebuje na svoj pokrok konzumovať veľa kalórií. Pripomeňme si, že bez energie (uhľohydrátov) a stavebných materiálov (bielkovinové zlúčeniny) by ste nemali očakávať nárast svalovej hmoty.
Na začiatku sme si povedali, že vo svalových tkanivách ektomorfu prevládajú červené vlákna, ale s dostatočnou fyzickou aktivitou a správnou diétou napredujete. Rýchlosť hromadného prírastku bude samozrejme nižšia v porovnaní s mezomorfmi, ale budete rásť. Môžeme teda s istotou povedať, že najskôr musíte zrevidovať výživový program. Začínajúci stavitelia veľmi často nevenujú náležitú pozornosť svojej strave, zameriavajú sa na tréning. V dôsledku tohto prístupu k tréningu nedochádza k nárastu svalovej hmoty.
Čo by mal ektomorf urobiť, aby získal hmotnosť?
Pretože aj mezomorfa je extrémne ťažké napredovať v podmienkach nedostatočnej výživy, ektomorfy by mali v prvom rade venovať pozornosť svojej strave. Toto je axióma a každý profesionálny staviteľ vám povie to isté. Je potrebné poznamenať, že v histórii kulturistiky existuje mnoho príkladov toho, ako športovci s tenkou postavou dosiahli veľké výšky. V tejto súvislosti mi okamžite príde na myseľ meno Frank Zane.
Na to, aby ste pokročili, nestačí len fyzická aktivita a musí byť podporovaná vhodnou výživou. Pretože ektomorfy rýchlo spaľujú energiu aj v pokoji, požiadavky na ukazovateľ energetickej hodnoty ich stravy sú oveľa vyššie. Po zodpovedaní otázky, prečo je pre vás ťažké získať svalovú hmotu, poďme zistiť, aké kroky musíte urobiť, aby ste situáciu zmenili k lepšiemu.
- Zvýšte príjem kalórií. Pretože pod vplyvom fyzickej námahy sa spotreba energie prudko zvyšuje, potom pri absencii pokroku musíte predovšetkým zvýšiť energetický ukazovateľ vašej stravy. Obsah kalórií v dennej strave ektomorfov by mal prekročiť tento parameter, vypočítaný pre ľudí s normálnou fyzikou najmenej dvakrát.
- Jedzte iba správne potraviny. Telo musíte dodať iba tú energiu, ktorú nespotrebujete okamžite. Zvýšením dodávky energie do tela budete môcť problém vyriešiť. Na to je však potrebné nielen zvýšiť ukazovateľ energetickej hodnoty výživového programu, ale tiež ho vyvážiť. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. To vám umožní nemrhať energiou v drahokame, ale vytvoriť jeho zásoby, ktoré sa potom vyčerpajú v lekcii. Asi 30 percent z celkového kalorického príjmu by mali tvoriť bielkovinové zlúčeniny, z ktorých sa potom vo vašich svaloch vytvorí nové tkanivo. Jednou z hlavných výhod ektomorfov oproti iným typom tela je neschopnosť rýchlo získať tukovú hmotu. To vám umožní zvýšiť množstvo tuku vo vašej strave. Samozrejme, mali by byť mimoriadne užitočné. Po absolvovaní tréningu je možné použiť rýchle sacharidy, ktoré telu poskytnú možnosť obnoviť zásoby energie v krátkom čase.
- Držte sa diéty. Je veľmi dôležité jesť jedlo včas, aby telo nehladovalo, a vždy má dostatok všetkých živín. Ak ste nejedli pravidelne a o niečo skôr, potom prudké zvýšenie indikátora energetickej hodnoty stravy môže viesť k narušeniu práce tráviaceho systému. Aby sa predišlo týmto problémom, je potrebné postupne zvyšovať príjem potravy. Nezabudnite, že v tráviacom systéme musia byť vytvorené určité podmienky na najrýchlejšie a najkompletnejšie spracovanie každej živiny. Ak musí byť kyslosť v žalúdku vysoká na spracovanie proteínových zlúčenín, potom to nie je potrebné pre tuky a uhľohydráty. Aby sa v bruchu nevytvárala ťažkosť, stojí za to zdieľať príjem živín. Skúste tiež jesť súčasne, aby sa telo prispôsobilo a mohlo sa vopred pripraviť na spracovanie jedla.
- Vytvorte si rozvrh jedál. Môžete vedieť, že športovci sa pokúšajú určitý čas pred začiatkom zasadnutia nejednúť. Je to spôsobené tým, že z tučných jedál sa vám robí ťažký žalúdok, môžete sa cítiť ospalí a časť vašej energie bude použitá skôr na spracovanie jedla ako na cvičenie. Preto je najlepšie konzumovať komplexné sacharidy pred tréningom. Vykonajte to hodinu alebo dokonca 30 minút pred začiatkom relácie, čím sa vytvoria všetky potrebné podmienky pre rast svalov. Pravdepodobne ste narazili na odporúčanie jesť dve hodiny pred tréningom. Platí to pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pretože stíhate úplne iné jedenie, mali by ste jesť skôr. Je to spôsobené túžbou tela obnoviť energetickú rovnováhu v krátkom čase. Ak v tejto chvíli neprijíma potravu, začne aktívne využívať tuky alebo glykogén, ale po tréningu sú zásoby poslednej látky už spravidla vyčerpané. Naopak, porciu jednoduchých sacharidov by ste mali prijať bezprostredne po absolvovaní tréningu. Na tento účel je možné použiť zosilňovače.
- Piť veľa vody. Vodu je potrebné piť, pretože ľudské telo z nej tvorí takmer 80 percent. Pri cvičení je potrebná aj voda, ale v malom množstve. Skúsení športovci často pripravujú kokteil z BCAA, ktorý sa postupne pije počas celej hodiny.
- Nezabudnite na mikroživiny. Športovci často venujú veľkú pozornosť základným živinám, pričom na stopové prvky úplne zabúdajú. Tieto látky sú zároveň nevyhnutné pre telo na riešenie rôznych problémov, vrátane priberania na váhe. Teraz nebudeme uvádzať všetky mikroživiny a hovoriť o ich prospešných vlastnostiach. V obchodoch so športovou výživou môžete ľahko nájsť komplexy stopových prvkov, ktoré vám pomôžu pri riešení úlohy.
- Necvičte príliš často. Táto rada sa vám môže zdať zvláštna, ale nadmerná fyzická aktivita vôbec neprispieva k priberaniu na váhe. Stačí viesť tri hodiny týždenne a na každej pracovať maximálne hodinu a pol alebo dokonca hodinu. Ak trénujete v tomto konkrétnom režime, ale stále nedochádza k pokroku, záležitosť nie je v triedach.
- Používajte základné pohyby. Pre ektomorfov nemá zmysel plytvať energiou na práci v simulátoroch. Na získanie hmotnosti by ste mali používať iba základné pohyby. S ich pomocou zaistíte dostatočnú fyzickú aktivitu a silnú hormonálnu reakciu tela.
Viac informácií o tom, ako získať hmotnosť pre ektomorfy, nájdete v tomto videu:
