Ako zmeniť techniku bez straty sily a svalovej hmoty? Odhalenia od profesionálnych kulturistov, ktorí odhaľujú majstrovské tajomstvá. Začínajúci športovci v prvých pár mesiacoch získavajú svalovú hmotu celkom jednoducho. Postupujte podľa svojho tréningového programu. V určitom bode sa účinnosť školenia prudko zníži a potom sa úplne zníži na nulu.
Nerobte si starosti, je to celkom normálne. Hlavnou chybou, ktorú môžu začínajúci športovci urobiť, je častá a hlavne neopodstatnená zmena tréningových metód a programov. Ak vami zvolený komplex prináša výsledky, nemali by ste ho meniť.
Skákanie z jednej techniky na druhú len spomaľuje váš vlastný pokrok. Vždy by ste mali mať na pamäti, že kulturistika je navrhnutá pre trpezlivých ľudí a nedosiahnete okamžité výsledky. Je celkom možné, že na účinok v určitom časovom období budete musieť čakať mesiace. Mali by ste sa na to psychicky pripraviť.
Mali by ste si uvedomiť, že v prvých týždňoch alebo mesiaci tréningu sa vaše ukazovatele sily zvyšujú nie kvôli nárastu svalov, ale iba preto, že si telo zvykne používať ekonomickejšiu formu vykonávania pohybov. V priebehu času začne tento mechanizmus fungovať nesprávne a pokrok sa výrazne zníži. Ale svaly stále rastú. Keď sa tento proces spomalí, potrebujete nový tréningový program. Dnes sa pozrieme na kulturistickú cvičebnú rutinu po 12 týždňoch vyčerpávajúceho tréningu.
Najprv sa pozrime, čo je možné zmeniť. Najprv by ste mali začať používať špecializovaný tréning pre jednotlivé svalové skupiny. Bude to veľmi dobré rozhodnutie, ak si na prácu na nohách vyhradíte celý tréningový deň. Táto skupina svalov je jednou z najväčších a okrem toho je dosť ťažké trénovať.
Za druhé, môžete predĺžiť čas odpočinku. Zároveň by ste nemali skracovať prestávky v prestávke.
Komplexný tréning po 12 týždňoch
Pumpovanie všetkých svalových skupín vám zaberie tri dni. Ako sme sa s vami už dohodli, jeden deň slúži na nohy, ruky sa precvičujú spoločne so svalmi hrudníka a tretí deň sa venuje chrbtu a deltám.
Dni na zotavenie si vyberáte sami, ale treba mať na pamäti, že počas týždňa by ich mali byť najmenej dva. Najlepšou možnosťou je striedať tréningové dni s zotavovacími dňami.
Váš nový komplex teda vyzerá takto:
- Prvý tréningový deň - nohy;
- Druhý tréningový deň - chrbát a delty;
- Tretí deň tréningu - hrudník a ruky.
Po 12 týždňoch vyčerpávajúceho tréningu prejdeme priamo k veľmi komplexnému cvičeniu kulturistiky.
Nohy
- Rímska stolička - Vykonajte 4 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Drepy s činkou - 2 zahrievacie série po 20 opakovaní, potom urobte 3 pracovné série s 10 opakovaniami.
- Ležiaci leg press - 3 pracovné sady po 10 opakovaní.
- Ležiace zvinutie - 1 zahrievacia sada po 20 opakovaní, po ktorej nasledujú 3 pracovné sady po 10 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - 1 zahrievacia súprava s 20 opakovaniami a 3 pracovné sady pre 10 opakovaní.
Delty a späť
- Rad zvislého bloku v smere hrudníka alebo príťahov-4 sady po 6-10 opakovaní.
- Predklon nad činkou alebo radom tyče v tvare T-4 série po 6-10 opakovaní.
- Jednoručný rad činiek-2 až 3 sady po 6-10 opakovaní.
- Stlačte tyč (klasická)-2 zahrievacie sady po 15 opakovaní a potom 3 pracovné sady po 6 až 10 opakovaní.
- Hojdačka s činkami v stoji-1 zahrievacia sada po 20 opakovaní a 3 pracovné série po 6 až 10 opakovaní.
- Swing činky v naklonenej polohe - 3 pracovné sto, 6-10 opakovaní.
Ruky a hrudník
- Bench press v polohe na bruchu-2 zahrievacie sady po 15 opakovaní a 3 pracovné série po 6 až 10 opakovaní.
- Bench press na činke ležiaci na šikmej lavici - 4 sady pracovníkov na 6 - 10 opakovaní.
- Sada činiek v polohe na bruchu - 3 pracovné sady po 8 - 10 opakovaní.
- Kučery pre bicepsy-1 zahrievacia sada po 15 opakovaní, po ktorej nasledujú 4 pracovné sady po 6-10 opakovaní.
- Poklesy - 4 sady po 6 - 10 opakovaní.
- Francúzsky bench press v ľahu - 4 sady pracovníkov po 6 - 10 opakovaní.
Ako bolo uvedené vyššie, táto sada kulturistických cvičení po 12 týždňoch vyčerpávajúceho tréningu je navrhnutá tak, aby rozvíjala konkrétne svalové skupiny. Pre každého z nich by mal byť vyhradený jeden tréningový deň.
Pravdepodobne ste si už všimli, že v porovnaní s počiatočným komplexom teraz pribudol jeden viackĺbový (základný) pohyb pre každú zo svalových skupín. Predĺžil sa aj čas na zotavenie medzi tréningom tej istej svalovej skupiny. Tento súbor cvičení zahŕňa silnejšie zaťaženie, a preto je potrebné dať svalom viac odpočinku. Čas na odpočinok nemôžete skrátiť, inak sa jednoducho pretrénujete a potom budete musieť konkrétne jeden týždeň vynechať.
Je dôležité si uvedomiť, že svaly rastú počas prestávky na zotavenie, nie počas tréningu. Náročným tréningom spôsobíte iba malé poškodenie svalového tkaniva. Potom telo potrebuje najmenej jeden deň na opravu, čo vedie k nárastu svalov.
V určitom okamihu môže byť tento komplex menej účinný, čo je spojené s prispôsobením vašich svalov konštantnému zaťaženiu. V počiatočnej fáze vykonáte iba komplex a po zastavení postupu môžu byť potrebné zmeny.
Na „prekvapenie“svalov novým zaťažením niekedy stačí len zmeniť poradie pohybov. Aj najmenšia zmena uhla cvičenia už prináša novosť svalom a tie sa tak rýchlo neprispôsobia. Čo vedie k neustálemu pokroku.
Ak chcete zmeniť metodiku školenia pri zachovaní pokroku, pozrite sa sem:
[media =
