Zistite, aké typy tréningov s Medballom sú, čo to je a prečo veľa trénerov odporúča trénovať s takouto loptou. Medball (medicinbal) je váhový prostriedok, ktorý sa aktívne používa vo fitness a na rehabilitáciu v medicíne. Jedná sa o veľmi účinné zariadenie, ktoré možno použiť doma na školenie. Dnes budeme hovoriť o sérii cvičení s medicinbalom doma.
Medball: Čo je to?
Medailka je lopta veľká asi 35 centimetrov. Navonok je veľmi podobný basketbalovej lopte. Plášť medailónu je vyrobený z kože, nylonu alebo hustej gumy, čo vám umožňuje držať ho bezpečne v rukách. Na zvýšenie hmotnosti lekárskej lopty je možné použiť piliny, kovové hobliny, gél alebo piesok. Hmotnosť medailí je v zásade 1–20 kíl, existujú však aj ťažšie modely.
Vážené loptičky používajú ľudia odpradávna. Historici vedia, že Peršania používali ťažké gule a starovekí Gréci vyhrali na výcvik. Potom Hippokrates dokázal nájsť využitie tohto športového vybavenia v medicíne. Jednou z pozitívnych vlastností medailí je absencia napätia v kĺbovo-väzivovom aparáte.
Dnes je medicinbal aktívne využívaný aj v profesionálnych športoch a športovci s ním rozvíjajú fyzické parametre. Napríklad pri zápase alebo boxe pomocou medbalu športovci napodobňujú tlak súpera a tým posilňujú svaly rúk, hrudníka a ramenného pletenca. Športovci tiež používajú tento projektil počas rehabilitačného obdobia po predtým prijatých zraneniach. Keďže zaťaženie kĺbov pri použití medicinbalu je minimálne, tréning s ním je bezpečný.
Ak sa obyčajná lopta odrazí od povrchu, medball nemá túto schopnosť, pretože tlmí rýchlosť a silu nárazu. Jedná sa o jedno z najobľúbenejších zariadení v moderných športoch, pretože na rozdiel od kettlebellov alebo činiek, medicinbal nemôže poškodiť podlahu. Zároveň si nemýlite medbal a fitball. Pripomeňme, že posledne menovaná je veľká nafukovacia lopta, ktorá sa aktívne používa aj vo fitness.
Výhody školenia s medicinbalom doma
Vďaka tréningu s medicinbalom sa môžete nielen efektívne zbaviť tuku, ale aj zvýšiť fyzické parametre. Medzi hlavné výhody školenia s medicinbalom uvádzame:
- Medball je možné použiť ako záťaž pri silovom tréningu. S jeho pomocou môžete kvalitatívne vypracovať všetky svaly tela a dať mu atraktívny vzhľad.
- Vďaka medicinbalu je účinnosť cvičení výrazne zvýšená. Keďže projektil vytvára silný odpor v celom rozsahu pohybu, je to vynikajúci prostriedok na posilnenie pohybového aparátu.
- Tréning s medailou je šetrný ku kĺbom, čo minimalizuje riziko zranenia. Táto vlastnosť lekárskeho lopty umožňuje jeho aktívne využitie pri rehabilitačnom výcviku starších ľudí a tých, ktorí sa zotavujú zo zranení.
- Medball vám umožní efektívne vypracovať stabilizačné svaly, ako aj svaly korzetu.
- Medicinbal sa dnes používa v plyometrických komplexoch, ako aj v kardio tréningu na rozvoj silovej vytrvalosti, rýchlostno-silových vlastností a výbušnej sily.
- Pretože priemer lopty nie je väčší ako 35 centimetrov, nevyžaduje veľa miesta na uloženie v byte.
- Medball môže byť skvelým prostriedkom na rozvoj koordinácie, rovnováhy a obratnosti.
- Medicinbal sa často používa pri výučbe detí a je to skvelý spôsob, ako im pomôcť prekonať strach z kíl.
- Sada cvičení s medicinbalom doma je súbor fyziologických pohybov a zručnosti získané počas tréningu sú funkčné.
- Medball je možné využiť v športových hrách a spestriť tak fitness aktivity.
Ako si vybrať správnu medailu?
Ak sa rozhodnete kúpiť váženú loptu na domáce cvičenia, v prvom rade sa musíte zamerať na svoju vlastnú fyzickú zdatnosť. Vykonajte niekoľko cvičení s loptou, pretože musí byť dostatočne ťažká, aby ste cítili odpor. Je však tiež dôležité udržiavať koordináciu pohybov, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Ak stojíte pred úlohou schudnúť, rozvíjať vytrvalosť a výbušnú silu. Stačí použiť medicinbal, ktorého hmotnosť je od jedného do troch kíl. Na silový tréning by ste mali použiť medailu s hmotnosťou viac ako päť kilogramov. Neodporúčame vyberať si loptu do budúcna s rezervou. Na každý pohyb našej domácej sady medicinbalov budete musieť urobiť 10 až 20 opakovaní. Začnite s malým medicinbalom a prepracujte sa k ťažším možnostiam.
Je tiež dôležité vizuálne skontrolovať povrch lopty. Nemalo by dôjsť k jeho poškodeniu. Držte medicinbal v rukách a vyhodnoťte povrch, ktorý by nemal byť klzký. Dnes v obchodoch so športovými potrebami nájdete modely medailí vybavených držadlami, ktoré uľahčujú niektoré pohyby. Na to by ste sa však nemali zameriavať a stále je lepšie používať obyčajnú guľatú loptu.
Dôvodom je skutočnosť, že takýto medball je univerzálny projektil a je možné ho použiť na vykonávanie rôznych cvičení. Náklady na medailu sa môžu výrazne líšiť. Cena športového vybavenia je silne ovplyvnená poťahovým materiálom a značkou výrobcu.
Kedy a komu by ste mali trénovať s medicinbalom?
Tréning s medicinbalom vám umožní vypracovať všetky svaly tela s minimálnym namáhaním kĺbov. Projektil môže dobre nahradiť kettlebell a činky, čo spestruje tréningový proces. Cvičenie s medicinbalom vám umožní nielen schudnúť, ale aj nabrať svalovú hmotu.
Jedná sa o všestranné športové vybavenie, ktoré môžu používať nielen profesionálni športovci, ale aj fitness nadšenci. Používajú ju mladiství a starší ľudia. Dnes mnoho vzpieračov aktívne používa ťažkú loptu na zvýšenie sily, vytrvalosti a koordinácie pohybov.
Tréning by mal začínať ľahkou medicinbalou. Postupne je potrebné zvýšiť hmotnosť použitého projektilu. To umožní, aby záťaž postupovala, čo je základné pravidlo efektívneho tréningu. Nezabudnite na dôležitosť kombinácie cvičení s medbalom a iným športovým vybavením.
Sada cvičení s medicinbalom doma
Najprv musíte zvážiť niektoré nuansy, ktoré má tréning v medbale. Najprv musíte individuálne zvoliť optimálnu hmotnosť lopty. Odporúčame urobiť jedno cvičenie v obchode v množstve 10 až 15 opakovaní. Pritom by ste nemali predlžovať svaly.
Je dôležité mať na pamäti, že hmotnosť strely by sa mala postupne zvyšovať. Ako sme však povedali vyššie, nemali by ste kupovať medicinbal s rezervou do budúcnosti. Váha, ktorú pri cvičení používate, by mala zodpovedať vašej kondícii. Pretože všetky pohyby zahrnuté v súbore cvičení, ktoré zvažujeme s domácou medailí, sú špecifické, budete potrebovať dostatok voľného miesta.
Pred každou lekciou je veľmi dôležité vykonať kvalitnú rozcvičku. Nezabudnite zahriať kĺby, aby ste minimalizovali riziko poranenia. Všetky pohyby, o ktorých sa dnes uvažuje, by ste mali vykonať v troch sériách podľa schémy 10-15-20 opakovaní v každom.
- Cvičenie č. 1. Zaujmite polohu na chrbte s medballom za hlavou. Nohy musia byť pokrčené v kolenných kĺboch a vytiahnuté až k zadku. Pomocou sily svalov nôh zdvihnite trup rovno hore a ruky zdvihnite medicinbalom nad hlavou. Začiatočníci zvládnu cvičenie bez športového vybavenia.
- Cvičenie číslo 2. Zaujmite polohu v stoji s rukami natiahnutými medicinbalom pred sebou. S hlbokým výpadom dopredu s jednou nohou pokrčte trup v opačnom smere. V tomto prípade by paže nemali zostať vystreté. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte pohyb v opačnom smere.
- Cvičenie číslo 3. Cvičenie sa podobá na predchádzajúce, ale počas výpadu musíte zdvihnúť ruky a súčasne pokrčiť telo.
- Cvičenie číslo 4. Vykonajte drep, po obočí musíte vyskočiť a hodiť medicinbal. Nechytajte ho, ale nechajte ho spadnúť na zem.
- Cvičenie číslo 5. Zaujmite postoj a držte medailu pred hrudníkom. Predkloňte sa, zdvihnite jednu nohu a druhá zostáva kľúčová. V dôsledku toho by ruky s loptou a nohou mali tvoriť priamku. Tento pohyb pomáha rozvíjať koordináciu.
- Cvičenie číslo 6. V blízkosti lavičky držte medicinbal pred hrudníkom. Vyskočte na lavicu oboma nohami a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom skok zopakujte, ale z drepu. Namiesto lavice je možné použiť nástupište.
- Cvičenie číslo 7. Vykonajte hlboký drep a držte loptu pri hrudníku. Striedajte úplný drep s čiastočným drepom a spustite ho rovnobežne so zemou.
- Cvičenie číslo 8. Položte loptu na zem a položte na ňu ruky, začnite robiť kliky. Tento pohyb posilňuje nielen svaly, ale aj koordináciu.
- Cvičenie číslo 9. Zaujmite polohu na chrbte s rukami vystretými s loptou za hlavou. Začnite ohýbať telo a dvíhajte nohy a ruky. Podobné cvičenie je potrebné vykonávať aj v ľahu na bruchu.
- Cvičenie číslo 10. Zaujmite polohu v stoji s vystretými rukami s medicinbalom pred sebou. Začnite opisovať osmičky horizontálne a vertikálne.
Na rozvoj výbušnej sily je potrebné vykonať hod medailí:
- Sadnite si pred stenu a vrhnite na ňu projektil, akoby ste dávali prihrávku svojmu spoluhráčovi z basketbalu. Pohyb opakujte 10 až 15 krát.
- Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, ale musíte stáť chrbtom k stene, nohy široko od seba. Zdvihnite tuki projektilom nahor, potom sa prudko predkloňte a hodte medicinbal medzi nohami do steny.
- Už sme si povedali, že medicinbal môže nahradiť kettlebell. Jednou rukou zdvihnite projektil z ramenného kĺbu priamo hore. Pohyb pomáha posilniť svaly ramenného pletenca.
Séria cvičení s medicinbalom, ktorú sme popísali doma, vám umožní vykonať vynikajúce cvičenie, pretože ste v jednej lekcii pracovali všetky svaly tela naraz.
Viac informácií o cvičeniach medbalu nájdete nižšie:
