Predtým, ako začnete cvičiť spodnú časť tela, musíte si preštudovať anatómiu nôh. Vďaka tomu sa naučíte, ako správne cítiť a sťahovať svalové vlákna, čím spustíte svalovú hypertrofiu. Povrchový anatomický atlas svalov ľudského tela sa vyučuje v ročníkoch 8-9. Ľudia, ktorí prišli do sveta kulturistiky a kulturistiky, si detailne lámu hlavu nad štúdiom stavby svalov, či už je to začínajúci športovec, cvičný tréner alebo pokročilý „jock“. Bez anatomických znalostí o princípe práce svalových skupín je skutočne nemožné vybrať si správne cvičenia pre tréning s ťažkou váhou.
Svaly spodnej časti tela sú najväčšou skupinou svalov a predstavujú viac ako polovicu svalov v celom tele. Ich stav a tón do značnej miery určujú ľudské zdravie.
Anatomická „štruktúra“svalov nôh je bežne rozdelená nasledovne:
- skupina gluteálnych svalov;
- štvorkolky (predná strana stehna);
- svalová skupina zadnej časti stehna;
- skupina lýtkových svalov.
Zadok
Vývoj piateho bodu vždy bol a zostane predmetom obdivu k opačnému pohlaviu. Ale okrem predmetu telesnej krásy a estetiky by gluteálne svaly mali byť neoddeliteľnou súčasťou napumpovaných svalov tela. Bez rozvinutých zadkov sa nebude možné pochváliť silným chrbtom, elastickými krásnymi nohami alebo konkurenčnými ukazovateľmi sily vo fitness.
- Gluteus maximus je najväčší a najhrubší sval v štruktúre ľudského tela. Vzhľad (nie guľatosť, ale „mäsitosť“) kňazov závisí od jeho hrúbky. Sval plní množstvo dôležitých funkcií, z ktorých hlavné sú predĺženie a rotácia bedra, predĺženie a fixácia trupu.
- Gluteus medius je vonkajší panvový sval. Medzi hlavné funkcie, ktoré vykonáva, patrí vedenie nôh dopredu a dozadu, stabilizácia tela počas extenzie. Najlepším cvičením na pumpovanie zväzkov tohto svalu je vážený drep.
- Gluteus minimus, rovnako ako stredný, sa nachádza v hornej časti zadku a je do značnej miery prekrývaný hlavným gluteusom. Abdukcia nohy na stranu je funkcia, za ktorú je tento sval zodpovedný, a izolované cvičenia abdukcie nohy zaťažujú gluteus minimálne zo všetkého najviac.
Predná časť stehna: štvorkolky
Na fotografii sú svaly nôh - jednotky kvadricepsov prirodzene obdarené štíhlymi atraktívnymi bokmi, ostatné musia pravidelne zdokonaľovať krásu svojich nôh cvičením so závažím. Aby ste dosiahli ideálne proporcie, potrebujete poznať anatomickú stavbu svalov. Prednú časť a kúsok bočného povrchu stehna zaberá štvorhlavý sval stehna (kvadriceps). Všetky štyri hlavy sú považované za nezávislé svaly:
- Priamy sval pokrýva väčšinu ostatných troch hláv a zo všetkých svalových zväzkov je štvoruholník najdlhší.
- Bočný široký sval je prakticky celý anterolaterálny vonkajší povrch stehna. Vpredu je skrytý za priamym stehenným svalom a zhora ho za napínajúcou fasciou široko nevidieť.
- Stredne široký sval je „preplnený“medzi ostatnými svalmi, jeho vývoj v štvorhlavých svaloch vždy zaostáva.
- Sval vastus medialis prebieha pozdĺž vnútorného stehna. Jeho poloha je fixovaná na predných a stredných oblastiach dolnej polovice stehna.
Klasické drepy, bulharské drepy, abdukčné drepy sú len niektoré zo štvorkoliek vašich snov. Šport robí svaly výraznými a elastickými, miznú ochabnutosť a prebytočný tuk.
Stehno - pohľad zozadu
Na fotografii svaly nôh a zadku - pohľad zozadu Zadná strana stehna je miestom, kde sa u žien hromadí najviac celulitídy a u mužov sa objavujú nedostatky. Jej tréning nielenže tonizuje svaly, ale zníži pravdepodobnosť vzniku problémov s väzivami a kĺbmi.
Svalové vlákna zadnej časti stehna sa skladajú z:
- Biceps femoris. Hamstring je umiestnený bočne na zadnej strane nohy.
- Sval semitendinosus, ktorý začína pozdĺž dlhej hlavy podkolennej jamky od ischiálnej tuberosity.
- Polomembranózny sval, počnúc ischiálnou tuberositou. Otočí spodnú časť nohy dovnútra a roztiahne bedro v bedrovom kĺbe s predĺženým kolenným kĺbom.
Chrbát stehnového svalu adduktora svedomito plní svoju pomocnú úlohu. Spolu s krátkou hlavou bicepsu pracuje na ohnutí nohy v kolene (ťahaním päty smerom k zadku) a spevnení pri chôdzi a behu.
Lýtkové svaly
Svaly dolnej časti nohy zahŕňajú:
- Sval gastrocnemius, tvorený strednou a bočnou hlavou, ktoré sa spájajú v oblasti dolnej časti nohy a prechádzajú do pätovej kosti.
- Platýzový sval. Skladá sa hlavne z pomalých svalových vlákien, ktoré sú nižšie ako tie z rýchlych, ale majú veľkú vytrvalosť.
- Plantár je malý sval s dlhou šľachou. Niektorí ľudia to vôbec nemajú.
- Sval tibialis anterior pochádza z holennej kosti. Je zodpovedná za predĺženie a supináciu chodidla.
Lýtkové svaly sú rozdelením, ktoré vykonáva funkciu držania a prenášania hmotnosti celého tela. Svaly tiež preberajú „zodpovednosť“za dvíhanie prstov na nohe a plantárnu flexiu v členku a lýtkový sval sa zapája aj do flexie kolien.
Všetky výhody a nevýhody pri tréningu nôh
Veľmi častým problémom nováčikov vo svete ťažkých športov sú nevyvinuté nohy. Väčšina mladých kulturistov a kulturistov sa zameriava na tréning „plážových“častí tela - brucha, hrudníka, rúk. Zatiaľ čo dôležitosť „dňa na nohy“pre profesionálnych športovcov je predovšetkým.
Výhody cvičenia pre nohy:
- ľudské telo sa vždy snaží o symetriu, preto pumpovanie nôh zlepší postup zvyšovania trupu;
- estetika - krásne zaoblené tvary a proporčne vyvinuté telo;
- dobré uvoľňovanie testosterónu, ktoré prispieva k zvýšenému pokroku;
- sa zníži ťažisko a zlepší sa stabilita.
Medzi nevýhody školenia nôh možno rozlíšiť
iba riziko poranenia kĺbov. Ale to sú „možné“problémy a nie nevyhnutne sú ohrození ľudia, ktorí si pravidelne zaťažujú kolená. Existuje tiež šanca vynechať rast kostí do dĺžky, táto nevýhoda je hlavne pre mladých chlapcov do 20 rokov, ktorí stále aktívne rastú.
Prečítajte si o cvičeniach na posilnenie nôh:
- hákové drepy
- bench press
- drepy
Na napumpovanie svalov nôh potrebujete nielen ambície a túžby, ale aj aspoň približné znalosti o tom, odkiaľ rastie. Potom bude konštantná fyzická aktivita na svaloch nôh správne zostavená a bude mať priaznivý vplyv na zvýšenie sily, výkonu a nárast svalového objemu.
Video o fyziológii svalov, ako fungujú:
[media =
