Naučte sa, ako si zostaviť diétu, aby ste nabrali čistú svalovú hmotu bez prebytočného tuku. Výživa je pre športovcov zásadná. Ak po tréningu všetky potrebné živiny nevstúpia do tela, potom sa katabolické procesy, ktoré ničia svalové tkanivo, prudko zrýchlia. Telo sa teda snaží v krátkom čase obnoviť svoju energetickú rovnováhu. Dnes vám povieme čo najpodrobnejšie o tom, aká by mala byť výživa po tréningu na naberanie svalovej hmoty.
Každý športovec by si mal pamätať, že hlavnou úlohou tréningu je zničenie svalových buniek. Pod vplyvom fyzickej aktivity dostávajú mikrodamáž. Rast vlákien je zase možný iba počas odpočinku, keď telo opraví všetky poškodenia. V tomto období by mala byť výživa po tréningu na naberanie svalovej hmoty správna.
Od toho závisí, ako účinný bude rast svalov. Svaly sú voda a bielkovinové zlúčeniny. Na naberanie hmotnosti potrebujete energiu (sacharidy a tuky) a bielkoviny. Mali by ste tiež pamätať na mikroživiny, ktoré sa aktívne podieľajú na všetkých biochemických reakciách.
Sacharidové okno po cvičení
O sacharidovom okne sa dnes veľa hovorí a verí sa, že jedlo by ste mali zjesť do pol hodiny po ukončení školenia. Práve toto časové obdobie sa bežne nazýva sacharidové okno. Vedci naznačujú, že počas tohto obdobia telo potrebuje predovšetkým jedlo, aby čo najskôr obnovilo sklad glykogénu. Ak niekto iný nevie, tak glykogén je zásobárňou sacharidov a počas tréningu sa spotrebúva na energiu.
Dnes existuje niekoľko názorov na to, ktoré živiny by ste mali v prvom rade po tréningu konzumovať. Niekto si je istý, že sú dôležité proteínové zlúčeniny, ktoré sa potom použijú na „opravu“svalového tkaniva. Druhá skupina profesionálov a športovcov sa prikláňa k potrebe konzumovať sacharidy na obnovu zásob glykogénu.
Existuje tretia skupina, ktorej zástupcovia sú si istí, že v zásade nezáleží na tom, aké jedlo sa počas uhľohydrátového okna spotrebuje. V každom prípade telo využije všetky živiny na obnovu energetickej rovnováhy. Môžeme vám odporučiť, aby ste polhodinu konzumovali rýchlo stráviteľné jedlo. Pre chudých športovcov je gainer najlepšou voľbou, zatiaľ čo všetci ostatní môžu používať proteínové zmesi.
Ako organizovať výživu na naberanie svalovej hmoty?
Ako ukazujú praktické skúsenosti veľkého počtu športovcov, telo dobre spracováva potravu asi 24 hodín od okamihu dokončenia tréningu. Počas dňa by ste teda mali konzumovať veľa makro a mikroživín. Aj keď sa tieto látky priamo nezúčastňujú na procesoch rastu svalov, telo ich používa ako katalyzátory všetkých reakcií.
Po tréningu môžete piť minerálku a to vám umožní aspoň čiastočne doplniť zásoby mikroživín. Nezabúdajte však, že diéta po tréningu na naberanie svalovej hmoty by mala obsahovať doplnky obsahujúce minerály s vitamínmi. Keď prídete z triedy, mali by ste jesť veľa jedla. Jedlo by malo obsahovať sacharidy a bielkovinové zlúčeniny.
Druhé jedlo
Zo všetkého vyššie uvedeného ste už pravdepodobne pochopili, že po hodine alebo maximálne dvoch po vyučovaní musíte jesť plnohodnotné jedlo. Počas tohto časového obdobia je potrebné konzumovať bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty. Potom, po ďalšej hodine a pol, by malo nasledovať druhé jedlo.
V tejto dobe by mal byť hlavný dôraz kladený na potraviny bohaté na bielkoviny. Preto je potrebné jesť kura, tvaroh, mäso, vajcia atď. Malo by sa tiež pamätať na to, že ak po druhom jedle zostáva pár alebo viac hodín pred spaním, budete musieť znova jesť.
Posledné jedlo pred spaním by malo byť tekuté jedlo. Najlepšou možnosťou by bol proteínový kokteil, najlepšie kazeín. Môžete však použiť asi 200 gramov tvarohu, ale nie nevyhnutne tučných. To urýchli regeneračné procesy. Mnoho športovcov nechápe, na čo je večer jedlo. V skutočnosti je odpoveď veľmi jednoduchá, pretože telo potrebuje energiu. Aby svalové tkanivo rástlo, musíte posunúť energetickú rovnováhu pozitívnym smerom. Musíte pochopiť, že telo vydáva energiu neustále a dokonca aj v noci.
Na dosiahnutie tohto cieľa sú možné dve možnosti. Prvý z nich je určený skutočným fanúšikom kulturistiky a zahŕňa potrebu prebúdzať sa v noci a jesť. Súhlasíte s tým, že pre väčšinu športovcov to nie je najlepšie východisko zo situácie.
Oveľa jednoduchšie je prijať jedlo pred spaním, ktoré telo bude dlho spracovávať, pričom dodá energiu. Sacharidy by ste nemali konzumovať v noci, pretože to môže viesť k sérii tukových hmôt. Ale kazeínový proteín alebo tvaroh budú najlepším riešením tohto problému. Tieto produkty dodajú telu energiu takmer celú noc, čo je presne to, čo potrebujeme.
Ako jesť ráno, aby ste nabrali na hmotnosti?
Aj keď dnes hovoríme o potréningovej výžive na získanie svalov, ranná strava je vo vašom každodennom cykle veľmi dôležitá. Niektorí odborníci na športovú výživu sa domnievajú, že na raňajky by ste mali konzumovať takmer polovicu dennej stravy.
Je to spôsobené tým, že ranné jedlo dodáva telu energiu po celý deň. Americkí vedci počas výskumu dokázali, že ľudia, ktorí neraňajkujú, sú náchylnejší na srdcové choroby. Tiež sa zistilo, že pečeň plní svoje funkcie oveľa lepšie ráno.
Na „prebudenie“tráviaceho systému by ste mali ráno začať pohárom vody. Postava športovca je tiež veľmi dôležitá pre organizáciu správnej výživy po tréningu na získanie svalovej hmoty. Záleží na tom, na ktoré živiny sa musíte zamerať. Hardgaineri si musia dať obzvlášť pozor na sacharidy.
Ak máte sklon k priberaniu tukovej hmoty, mali by ste uprednostniť proteínové zlúčeniny. Všetci športovci si navyše musia pamätať na dôležitosť nenasýtených tukov nachádzajúcich sa v rastlinných olejoch a rybách. Tuky živočíšnej povahy musia byť obmedzené, ale zároveň ich nemožno úplne opustiť.
Stravovanie pred začiatkom hodiny
Jedlo začínate pred hodinou raňajkami. Toto jedlo je podstatne dôležitejšie ako to, ktoré bude už pred samotným cvičením. Táto skutočnosť je spojená s trvaním pôstu v rôznych časoch. Ráno telo neprijímalo dostatok živín najmenej osem hodín. Pred hodinou pôst trval iba niekoľko hodín.
Už sme povedali, že ráno vypite pohár vody a potom po 15 alebo 30 minútach začnite jesť bežné jedlo obsahujúce bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty.
Takmer všetci odborníci neodporúčajú jesť bezprostredne pred začiatkom hodiny. Jesť tuhé potraviny vám cvičenie sťaží. Telo však na akékoľvek jedlo reaguje uvoľnením inzulínu. Tento anabolický hormón plní transportnú funkciu a je schopný výrazne urýchliť dodávanie všetkých živín do svalového tkaniva.
Jednoducho povedané, jesť pred cvičením môže pomôcť urýchliť syntézu bielkovín. Pred niekoľkými rokmi bola vykonaná štúdia, v ktorej vedci chceli zistiť, ako veľmi sa zvyšuje produkcia proteínových zlúčenín po konzumácii tekutých potravín.
Subjekty zobrali gainer a vedci zistili, že rýchlosť syntézy bielkovín sa potom zdvojnásobila. Je teda možné odporučiť pitie gaineru pred začiatkom hodiny. Tým sa doplnia energetické zásoby tela, čo bude mať pozitívny vplyv na intenzitu cvičenia, ako aj urýchli produkciu proteínových zlúčenín vo svalových tkanivách. Môžete si tiež vziať bielkovinovú zmes.
Viac informácií o výživových pokynoch pre cvičenie na zvýšenie hmotnosti po tréningu nájdete tu:
