Stredný chrbát má málo svalov a zvyčajne zaostáva. Zistite, ako navrhnúť kompetentný tréning v strede chrbta. Mnoho športovcov si pravdepodobne všimlo niektoré vlastnosti strednej časti chrbta. Nachádza sa tu relatívne málo svalov - kosoštvorec, dolná a stredná časť lichobežníka a svaly, ktoré otáčajú lopatou. Na základe toho môžeme predpokladať, že je celkom ľahké precvičiť stredný chrbát. V praxi to však nie je celkom tak. Tieto svaly veľmi často vo vývoji zaostávajú, čo vnáša do celkového obrazu vážnu nerovnováhu. Dnešný článok bude zameraný na tréning strednej časti chrbta v kulturistike.
Aby sme sa presvedčili o platnosti týchto slov, stačí sa bližšie pozrieť na „Olympiu“, ktorá sa konala niekoľko posledných rokov. Pozorní športovci si okamžite všimnú nerovnováhu v strede chrbta. Coleman má prirodzene silného chrbta a víťazstvo pre neho nebolo ťažké. Až keď Cuttler pochopil, že na vine je stredný chrbát, nemá veľkú šancu na úspech.
Vďaka tomu sa mu podarilo nájsť správne cvičenia a v roku 2006 vystúpil na najvyšší stupienok víťazov. Kým je športovec v uvoľnenom stave, chrbát ako celok môže pôsobiť vynikajúcim dojmom. Akonáhle však predvádza „dvojitý biceps zozadu“, všetky jeho chyby sú zrejmé aj pre jednoduchého amatéra.
Zároveň netreba veľa, aby ste vytvorili harmonický stredný chrbát. Ak je pri vykonávaní trakčných pohybov počas svalovej kontrakcie dobré zmenšiť lopatky a pri natiahnutí ju znížiť, bude to stačiť na to, aby všetky svaly tejto časti dostali potrebnú záťaž. Znie to dosť jednoducho, ale ako sa často stáva, v skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie.
Nie každé cvičenie poskytuje schopnosť stiahnuť lopatky nadol alebo nadol. Nemusíte však strácať čas hľadaním efektívnych pohybov. Dnes sa budete môcť zoznámiť s tréningovým programom uprostred chrbta v kulturistike. Cvičenia popísané nižšie vám môžu pomôcť vyrovnať sa s nerovnováhou a vybudovať stredné chrbtové svaly.
Riadky spodného bloku, široký úchop na precvičenie stredu chrbta
Toto cvičenie dobre rozvíja dorzálne a mediálne deltoidy. Okrem toho je vhodný aj na precvičovanie zadných deltových svalov. Ak použijete toto cvičenie na prácu v strede chrbta, potom bude väčšina záťaže na kosoštvorcový sval a stredné lichobežník.
Na práci sa budú podieľať aj zadné deltoidy, ktoré však v tomto prípade budú pôsobiť ako pomocné. Na toto cvičenie by ste mali k lanku pripevniť dlhú rukoväť, ktorá sa používa predovšetkým na horné články. Posaďte sa na sedadlo tak, aby bol váš úchop širší ako ramená. Potiahnite rukoväť smerom k solárnemu plexu.
Počas vykonávania pohybu by mali byť lopatky čo najviac utiahnuté. Keď je rukoväť v blízkosti solar plexu, na chvíľu sa zastavte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva hladko a každý pohyb by ste mali mať pod kontrolou. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Pri tréningu stredného chrbta radte do stredu hrudníka dolného bloku
Toto cvičenie bude jednoduchšie vykonávať ako to, ktoré je popísané vyššie. Pripojte rukoväť V do kábla spodnej jednotky. Potiahnite v smere stredu hrudníka a lopatky dajte čo najtesnejšie. Pri práci s veľkou hmotnosťou pravdepodobne nebudete môcť úplne pritiahnuť rukoväť k hrudníku, na čom vlastne nezáleží.
Oveľa dôležitejšie je, aby ste počas pohybu cítili natiahnutie a stiahnutie svalov medzi lopatkami. Pri správnom mŕtvom ťahu budete mať pocit, že z vášho chrbta sa stal nafúknutý balón. Ak taký pocit neexistuje, urobili ste niečo zlé. Dôvodom môže byť aj malé množstvo svalového glykogénu. Ak ste si úplne istí, že to bolo vykonané správne, ale neexistuje žiadny potrebný pocit, potom tento pohyb nie je pre vás vhodný a bude ho potrebné nahradiť.
Cvičenie stredu chrbta s radom pre hlavu horného bloku, široký úchop
Toto cvičenie často používajú športovci na nakreslenie hornej časti chrbta alebo na zvýšenie jeho šírky. Na tieto účely však nie je taký účinný ako na výcvik stredných pascí. Keď sa tieto svaly pumpujú, odhalí sa plný potenciál cvičenia. Veľmi dobre pôsobí aj na kosoštvorcový sval.
Presne tieto svaly sú určené pre tréning v strede chrbta v kulturistike. Malo by sa povedať, že pohyb je veľmi ľahký a chyby pri jeho vykonávaní sú prakticky vylúčené. Jediná vec, ktorú potrebujete, je určitá flexibilita a vynikajúca koordinácia pohybov:
- Posaďte sa na sedadlo a zložte valčeky pod kolená. Rukoväť by ste mali uchopiť takmer na jej okrajoch. Vďaka tomuto úchopu môžu byť bicepsy, brachialis a brachyradialis čo najviac vylúčené z práce.
- Predkloňte telo mierne dopredu a ťahajte rukoväť čo najnižšie za hlavou. Amplitúda pohybu pravdepodobne spočiatku nebude veľká kvôli nízkej pohyblivosti lakťov. Postupne ale kĺby získajú potrebnú pohyblivosť.
- V najnižšom bode trajektórie urobte krátku prestávku a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.
- Nové opakovanie by ste mali začať bezprostredne po návrate do východiskovej polohy.
Medzi opakovaniami neprestávajte. Malo by sa povedať aj jedno tajomstvo tohto cvičenia. Nikdy nevyhadzujte ruku. Môžete si teda poraniť tricepsy, a to celkom vážne.
Lee Haney Row pre tréning stredného chrbta
Tento pohyb je známy mnohým. Na jeho dokončenie budete potrebovať činku. Športové vybavenie sa berie takmer rovnako ako pri pokrčení plecami, ale za sebou. Vytiahnite projektil tesne nad spodnú časť chrbta. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Úchop by mal byť o niečo širší ako ramená. Pri vykonávaní pohybu nezabudnite, že ste vo veľmi nestabilnej polohe a nemali by ste pracovať s veľkou hmotnosťou. Napríklad samotný Lee Haney nepoužíval viac ako športové vybavenie s hmotnosťou 60 kilogramov.
V tomto videu sa môžete dozvedieť viac o efektívnych spôsoboch pumpovania stredu chrbta.
