Naučte sa súbor efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať si ideálne proporcie ženského tela doma. Telo žien tvorí väčšinu tukových zásob v oblasti reprodukčných orgánov, konkrétne na stehnách a zadku. Tieto rezervy umožnia v prípade potreby poskytnúť žene energiu v období tehotenstva. Tukové zásoby na stehnách a zadku sa zároveň veľmi neochotne spaľujú. Aj pri použití prísnych diétnych výživových programov je niekedy veľmi ťažké dať týmto častiam tela požadovaný tvar.
Avšak aj keď je možné odstrániť tukové zásoby v oblasti stehien a zadku, potom sa najčastejšie potom stanú ochabnutými, čo zjavne nezlepšuje ich vzhľad. Aby ste tomu zabránili, musíte nabrať svalovú hmotu. Výsledkom bude, že zadok bude vyzerať tónovaný a atraktívny. Existuje obrovské množstvo rôznych komplexov a my vám jeden z nich predstavíme. Obsahuje cvičenia so stoličkou pre tlač a krásnymi stehnami. Charakteristickým rysom tohto komplexu je, že na cvičenie potrebujete iba stoličku a môžete bezpečne cvičiť doma.
Tipy na cvičenie stolice
Aj keď táto sada brušných svalov a stehien vyžaduje stoličku, nebudete na nej sedieť. Na to, aby bolo vaše telo príťažlivé, je potrebné vynaložiť veľké úsilie a musíte byť na to pripravení. Na zaťaženie svalov musia byť všetky cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou. Jedine tak ich môžete posilniť a navyše spaľovať tuky.
Pred začatím hlavnej časti relácie by ste sa mali dobre rozcvičiť, aby ste sa poistili pred zranením. K tomu môžete použiť beh, skákanie a rotačné pohyby končatín. Naťahovacie cvičenia tiež stoja za to.
Počas cvičenia je veľmi dôležité sledovať dýchanie. Vždy vdýchnite vzduch nosom a vydýchnite ústami. Nasýti telo kyslíkom a urýchli redukciu telesného tuku. Vyhnite sa zadržaniu dychu, pretože by vám to mohlo ublížiť. Pri všetkých cvikoch na brucho a krásne stehná je tiež dôležité napnúť brušné svaly. Počet opakovaní v každom pohybe by mal byť čo najväčší. Ak po tréningu pocítite mierne pálenie svalov, sedenie bolo určite úspešné. Je dôležité postupne zvyšovať záťaž, aby nedošlo k preťaženiu tela. Keď ste získali dostatok skúseností a vaše svaly sú silné, odporúčame vám začať používať závažia na nohy. To vám umožní pokračovať v načítaní.
Sada cvičení so stoličkou pre tlač a krásnymi stehnami
- Držte sa operadla stoličky a začnite robiť vysoké skoky, pričom nohy rozkročte do strán do vzduchu. Pracujte vysokým tempom a urobte najmenej desať opakovaní.
- Držte operadlo stoličky a začnite pohybovať nohou dozadu. Spustite ho na zem, uneste ho na stranu a znova ho spustite. Pohybujte sa iba silou svalov zadku. Na každú nohu musíte urobiť maximálny počet opakovaní.
- Sadnite si a rukami sa chyťte operadla stoličky. Opierajúc sa o stoličku, prudkým pohybom sa zdvihnite na špičku jednej nohy a druhú vezmite späť. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte pohyb, ale vezmite nohu nabok. Celkovo je potrebné vykonať najmenej desať opakovaní na každú nohu.
- Držte sa operadla stoličky a začnite pomaly dvíhať nohu ohnutú v kolennom kĺbe a potom ju narovnajte na stranu. V tomto prípade musí byť ponožka stiahnutá. V konečnej polohe trajektórie urobte desaťsekundovú pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy. Na každú nohu by sa malo vykonať najmenej päť opakovaní.
- Postavte sa bokom k stoličke a chodidlo najbližšej nohy položte na sedadlo. Začnite robiť hlboké drepy a zároveň natiahnite ruky pred seba. Vykonajte tucet opakovaní pre každú nohu.
- Položte jednu nohu na operadlo stoličky a začnite robiť plytké drepy. Pri vykonávaní pohybu sú ruky v bok. Na každú nohu musíte urobiť najmenej desať opakovaní.
- Jednou rukou uchopte operadlo stoličky, vezmite druhú nohu rovnako pomenovanej nohy a pokúste sa narovnať nohu nabok a potom späť. V každej polohe je potrebné dodržať zhruba desaťsekundové pauzy. Pohyb zopakujte s druhou nohou.
- Oprite sa o sedadlo oboma rukami a pokrčte kolená. Potom sa narovnajte a zdvihnite sa k špičke podpornej nohy, vykonajte ďalších 15 hlbokých švihov späť a potom do strany. Pri vykonávaní pohybu je potrebné udržiavať svaly lisu a zadku v napätí.
- Postavte sa na dĺžku nôh a položte jednu na sedadlo. Potom ho ohnite v kolennom kĺbe a rukami uchopte operadlo stoličky. Po 10 sekundovej prestávke v tejto polohe narovnajte nohu a telo nakloňte smerom k podpernej nohe. V tejto polohe opäť vydržte desať sekúnd. Pohyb vykonajte pomalým tempom štyrikrát na každej nohe.
Sada cvičení so stoličkou na chudnutie
Ponúkame vám ďalšiu sadu cvičení so stoličkou pre tlač a krásnymi stehnami, zameranú na boj s tukom. Cvičenia zahrnuté v tomto komplexe vám umožnia efektívne bojovať s tukom a posilnia nielen svaly brucha a zadku, ale dokonca aj ramenný pletenec. Môžete to vykonávať súčasne s predchádzajúcim alebo striedať tieto pohyby a vykonávať každý z komplexov, povedzme, raz za dva týždne.
V tomto prípade tiež nepotrebujete ďalšie športové vybavenie a bude vám stačiť jedna stolička. Ak sa chystáte používať tento súbor pohybov sám, nezabudnite na potrebu zahriať sa.
- 1 cvičenie. Tento pohyb vám umožní vypracovať stehenné svaly, posilniť hamstringy a tiež sa zbaviť tukových usadenín na zadku. Postavte sa na stoličku, zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v kolennom kĺbe. Pri tom musíte zaistiť, aby bolo stehno rovnobežné so sedadlom stoličky. V tejto polohe vydržte päť sekúnd, spustite nohu na stoličku a vykonajte druhý pohyb. Celkovo by sa malo vykonať najmenej 16 opakovaní.
- 2 cvičenie. Tento pohyb vám umožní vypracovať svaly v oblasti ramenného pletenca, paží a brucha. Sadnite si na stoličku s panvou na samom okraji. Potom položte ruky na sedadlo stoličky a zdvihnite panvu tak, aby bola vo vzduchu. V tomto prípade by mali byť nohy narovnané a nedotýkať sa zeme. Zdvihnite jednu nohu a znížte panvu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Presuňte sa na druhú nohu. Celkovo by sa malo vykonať najmenej desať opakovaní.
- 3 cvičenie. Tento pohyb je navrhnutý tak, aby posilňoval vaše brušné a brušné svaly a posilňoval hamstringy. Dostaňte sa do ľahu s nohami na stoličke. V tomto prípade by boky mali byť kolmé na zem a ruky by mali byť predĺžené pozdĺž tela. Pri sťahovaní brušných svalov, stehien a zadku zdvihnite súčasne jednu nohu a panvu. Po druhej pauze sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte pohyb s druhou nohou. Celkovo musíte urobiť 10 až 12 opakovaní s každou nohou.
- 4 cvičenie. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov zadku a zadnej časti stehna. Je potrebné zaujať pozíciu v stoji, 20 centimetrov od stoličky. Ruky je potrebné položiť na operadlo stoličky, spúšťať ramenné kĺby a namáhať brušné svaly. Začnite dvíhať kolenný kĺb jednej nohy smerom k bruchu. Potom sa zdvihnite k špičke podpornej nohy a pri výdychu otočte kolenný kĺb pracovnej nohy na stranu. Pri vykonávaní tohto cvičenia so stoličkou pre tlač a krásnymi stehnami by mali byť brušné svaly v neustálom napätí.
Výhody sady cvičení so stoličkou
Na dokončenie každého z týchto komplexov nebudete potrebovať viac ako pol hodiny. Tiež nepotrebujete špeciálne športové vybavenie a každý má stoličku. Cvičiť môžete kedykoľvek doma. Cvičenie vám umožní vyvinúť veľké množstvo telesných svalov a efektívne bojovať s tukom.
Obe sady cvičení nemajú žiadne kontraindikácie a môže ich vykonávať každé dievča. Okrem toho, že zvýšite pružnosť tela, zlepšíte aj výkon kolenných kĺbov, čím sa zníži riziko úrazu. Na dosiahnutie dobrých výsledkov počas celého týždňa musíte urobiť iba tri alebo štyri cvičenia.
Najlepšie ab cvičenia so stoličkou v tomto videu:
