Naučte sa robiť kardio správne spaľovanie tukov a zároveň budujte vytrvalosť. Tajné odporúčania profesionálnych trénerov. U nás taký šport ako škandinávska chôdza nie je dostatočne rozšírený. Navyše veľa ľudí o tom pravdepodobne nevie vôbec nič. Dnes napravíme toto vynechanie podrobným rozprávaním o severskej chôdzi, ako aj o technike chôdze. Nordic walking je chôdza, počas ktorej sa musíte spoľahnúť na špeciálne palice, ktorých dizajn je podobný lyžovaniu.
Oficiálny patent na tento druh amatérskych športov získal v roku 1997 fínsky občan Mark Kantan. A história škandinávskej chôdze začala s fínskymi lyžiarmi, ktorí v lete trénovali pomocou bežných lyžiarskych palíc. O výsledkoch výkonov na rôznych turnajoch fínskych lyžiarov nie je potrebné veľa hovoriť.
Nový šport sa rýchlo rozšíril po Škandinávii a potom v severozápadnej Európe. Občanom Nemecka sa páčila najmä škandinávska chôdza. V tejto krajine sú vybudované špeciálne trate, na ktorých sa venujú nadšenci tohto športu.
Výhody nordic walking
Škandinávsku chôdzu dôkladne preštudovali vedci z Nemecka a práve táto skutočnosť sa ukázala byť rozhodujúcou pri popularizácii tohto športu. Publikovali výsledky štúdií, ktoré preukázali veľký zdravotný potenciál škandinávskej chôdze v súlade s technikou chôdze.
Keď sa používajú vychádzkové palice, svaly ramenného pletenca a chrbta sa aktívne vypracovávajú. Ak porovnáme fínsku chôdzu s behom, potom v druhom prípade horná časť tela prakticky nefunguje. Výsledkom je, že vedci zistili, že počas nordickej chôdze pracuje asi 90 percent všetkých svalov v tele, zatiaľ čo pri bežnej chôdzi je tento údaj iba 70 percent.
Cesto na paličkách môže zároveň výrazne znížiť zaťaženie bedrových a kolenných kĺbov. Tento šport je teda mimoriadne užitočný, ak máte problémy s kĺbmi nôh, napríklad dnou alebo pätovými ostrohami. Severská chôdza je tiež veľmi účinná z hľadiska spaľovania tukov, pretože používa veľké množstvo svalov. Ľuďom, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy, môžeme odporučiť venovať sa tejto športovej disciplíne.
Pri vysokých nákladoch na energiu je srdcový sval nútený častejšie sa sťahovať, čo je pre neho vynikajúce cvičenie. Okrem toho je potrebné povedať o účinnom zvýšení objemu pľúc a zlepšenej koordinácii pohybov.
V priebehu výskumu bolo dokázané, že severská chôdza správnou technikou chôdze pomáha normalizovať rovnováhu cholesterolu, zlepšuje fungovanie tráviaceho systému, normalizuje metabolické procesy a urýchľuje elimináciu toxických látok.
Severská chôdza je dnes v Nemecku povinným prvkom pri rehabilitácii po úrazoch pohybového aparátu. Napríklad po výmene bedrového kĺbu a použití škandinávskej chôdze počas rehabilitácie sa pacienti môžu vrátiť k svojmu obvyklému životnému rytmu už mesiac po operácii. Všimnite si toho, že prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie pre tento šport. Zvládnu to ľudia akéhokoľvek veku a pohlavia. Samozrejme, ak máte predpísaný odpočinok v posteli kvôli prítomnosti napríklad akútnej infekčnej choroby, školenie by sa malo odložiť na okamih úplného zotavenia. Tiež, ak máte problémy s prácou srdcového svalu alebo cievneho systému, pred začatím nordickej chôdze a zvládnutím techniky chôdze by ste sa mali poradiť so svojim lekárom.
Škandinávska technika chôdze
Severská chôdza je skoro ako normálna chôdza. Vaše telo a končatiny by sa mali pohybovať voľne a synchronizovane. Súčasne s ľavou rukou sa pravá noha vysúva dopredu a naopak. Pri chôdzi musí byť noha najskôr položená na päte na zemi, potom musí byť telesná hmotnosť prenesená na prst. Vďaka tomu bude pohyb plynulý a vylúčite z neho trhnutie.
Pri prvom kroku je potrebné mierne pokrčiť ruku v lakťovom kĺbe a tlačiť ju dopredu. V tomto prípade by mala byť palica pod uhlom a sekundová ruka je v tejto dobe v oblasti stehien a je tiež trochu ohnutá v lakťovom kĺbe. Pri nácviku severskej chôdze technika chôdze zahŕňa použitie vyššieho pohybu v porovnaní s bežnou chôdzou. Rozsah pohybov paží je určený šírkou vášho kroku a závisí od toho zaťaženie svalov.
Ak znížite rozpätie ramien, zníži sa aj zaťaženie. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, mali by ste zvýšiť amplitúdu pohybu rúk. Je veľmi dôležité zvoliť takú intenzitu pohybu, ktorá môže priniesť pozitívne výsledky. Pri chôdzi môžete použiť široký alebo plytký schod a sú možné aj krátke behy. Na zvýšenie intenzity cvičenia môžete použiť aj špeciálne činky na palice.
Ako správne vykonávať nordic walking?
Odborníci na tento šport odporúčajú, aby sa hodiny uskutočňovali dvakrát až trikrát počas týždňa s minimálnym trvaním jedného polhodinového cvičenia. Ak sa zoznámite s recenziami fanúšikov tohto športu, mnohí trénujú denne a každá ich lekcia trvá asi hodinu. Začiatočníci by samozrejme mali záťaž zvyšovať postupne a začať môžete so štvrťhodinovým sedením každý tretí alebo štvrtý deň. Je veľmi dôležité, aby ste svoje telo nedostali do vážneho vyčerpania.
Pred cvičením sa určite zahrejte. Pred začatím prechádzky by ste sa mali uistiť, že sú všetky upevňovacie prvky zaistené, a prispôsobiť dĺžku popruhov tyčí svojej veľkosti. Pri chôdzi nie sú žiadne obmedzenia na dýchaciu techniku a dokonca si môžete pokecať s priateľom. Môže vám to vyraziť dych, ale dôležité je len to, aby ste zo samotnej činnosti mali spokojnosť.
Skúste dýchať nosom, ako by ste to urobili pri bežnej prechádzke alebo behu. Vzhľadom na skutočnosť, že nordic walking, správna technika chôdze, spaľuje veľa energie, budete pravdepodobne musieť veľmi rýchlo dýchať ústami, čo je tiež dovolené. Pokúste sa dodržať nasledujúci dychový rytmus: po 2 krokoch sa nadýchnite a po 4 vydýchnite.
Po skončení cvičenia sa párkrát zhlboka nadýchnite a urobte klasické cvičenia na naťahovanie svalov. Po tréningu je veľmi užitočné navštíviť saunu (kúpeľný dom). V zásade si môžete dať len teplý kúpeľ na uvoľnenie svalov.
Vybavenie na nordic walking
Hlavným a povinným atribútom tried sú iba palice. Ihneď by ste mali upozorniť, že obyčajné lyžiarske palice vám nebudú fungovať, pretože sú príliš dlhé. Ak použijete palice, ktoré nie sú vhodné pre vašu výšku, potom sa zaťaženie kĺbov dramaticky zvýši.
Jednou z hlavných vlastností palíc na nordic walking je prítomnosť špeciálnych popruhov, ktoré vyzerajú ako rukavice s narezanými prstami. Vďaka tomu môžete pri chôdzi odtlačiť palice bez stlačenia rukoväte. Tým sa zabráni mozoľom na dlaniach. Na druhom konci palíc je ostrý hrot, ktorý je potrebný na pohyb na voľnom povrchu, ako je zem alebo sneh.
Ak sa chystáte trénovať na tvrdom povrchu, mali by ste použiť palice s gumovou špičkou. Je zameniteľný a pravidelným školením ho budete kvôli častému opotrebovaniu musieť často meniť. Obuv a oblečenie pre triedy si vyberáte podľa vlastného uváženia. Súčasne sa teraz vyrába špeciálna obuv určená pre nordic walking a učenie sa techník chôdze.
Upozorňujeme, že si môžete kúpiť dva typy stožiarov: teleskopické alebo monolitické. Majú svoje vlastné výhody a nevýhody, čo znemožňuje odporučiť akýkoľvek konkrétny typ tohto zariadenia. Ani fanúšikovia škandinávskej chôdze neprišli k tejto otázke jednomyseľne. Vyberte si teda tyčinky podľa svojho vkusu.
Video návod na nordic walking pre začiatočníkov nájdete nižšie:
