Každý, kto chodí do telocviční, chce čo najskôr dosiahnuť skvelé výsledky. Ale častejšie sa to nestane. Ako vybudovať svalovú hmotu a dá sa to urobiť doma? Odpovede na tieto otázky nájdete v článku. Obsah článku:
- Fázy rastu svalov
- Prípravná fáza
- Svalová hypertrofia
- Hyperplázia svalov
- Prispôsobenie systému
Táto téma bude vždy relevantná a každého začiatočníka v kulturistike zaujíma, ako rýchlo môže vidieť výsledky. Často sa však nikto ani nepokúša naplánovať fázy svojho svalového rastu. A to platí nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre skúsených trénerov. Ale to je veľmi dôležité, ako ukazuje prax.
Môžete sa rýchlo napumpovať? Takmer u každého trénera vás táto otázka najskôr len rozosmeje, ale neskôr začne byť otravná. Na tieto otázky jednoducho neexistuje jednoznačná odpoveď. Každý človek má svoje vlastné charakteristiky a dvom rôznym ľuďom môže dosiahnutie rovnakých výsledkov trvať rôzne dlho.
Môžete dokonca začať tým, že každý mladý človek, ktorý príde do posilňovne, má inú motiváciu a túžbu. Všetko je tu veľmi subjektívne, ale dá sa povedať jedna vec: ak si stanovíte úlohu a urobíte všetko pre to, aby ste ju vyriešili, výsledok sa určite dostaví.
Fázy rastu svalov
Je veľmi dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Ak stále hovoríme o skutočných príkladoch, môžete si vybrať priemerného muža, ktorý má výšku 178 cm a 70 kg hmotnosti. Podľa jeho, opäť priemerných schopností, dokáže dostatočne dobre jesť, čo má tiež veľký význam. V takom prípade môžete získať nasledujúci graf jeho postupu:
- Prípravná fáza - od 2 do 4 mesiacov;
- Fáza hypertrofie - viac ako 2 roky;
- Fáza hyperplázie - 1-2 roky;
- Prispôsobenie systému.
Priemerný čas strávený na pokroku je možné ľahko vypočítať sami a získať odpoveď na otázku: dá sa načerpať? A teraz je potrebné podrobnejšie prejsť každú z vyššie uvedených etáp, aby si každý vedel predstaviť, čo ho čaká dopredu.
Prípravná fáza
Ako vidíte na obrázku vyššie, toto je najkratší zo všetkých štyroch krokov. Je však aj najdôležitejší. Práve tu športovec položí základ svojho budúceho pokroku, od ktorého kvality závisí aj jeho rýchlosť.
Tréning v posilňovni je spojený s veľkou fyzickou aktivitou a telo sa musí reorganizovať, aby v budúcnosti znížilo výdaj energie. Prvým, kto sa zmenil, je systém dodávky energie. Je to kvôli potrebe dodať svalom viac energie. Na druhej strane to vyžaduje akumuláciu väčšieho množstva glykogénu a ATP vo svalových tkanivách. K významným zmenám dochádza aj v práci enzýmov zodpovedných za výmenu energie v tele.
Súčasne s týmito procesmi musia svaly tiež reštrukturalizovať svoju prácu, aby vynaložili minimálne možné množstvo energie. Na to začne centrálny nervový systém pôsobiť inak na svaly, aby pracovali dôslednejšie.
V praxi to znamená zvýšenie sily. Napríklad, ak by na začiatku tried mohol športovec pracovať s činkou 50 kilogramov, potom po niekoľkých mesiacoch sa táto hmotnosť už zvýši na 60 alebo dokonca 70 kilogramov. Nestalo sa to kvôli nárastu samotných svalov, ale kvôli ich efektívnejšej práci. O tom sa mohol presvedčiť každý, kto už študuje.
Prvé 2-3 mesiace tréningu by nemali stíhať neustály nárast váh. Oveľa efektívnejšie je pracovať s malými váhami, ale všetky cvičenia vykonávajte čo najtechnickejšie. Každý, kto sa s kulturistikou len začína, by mal venovať osobitnú pozornosť práve technike. To vám umožní naučiť sa ovládať svoje svaly, ktoré následne budú postupne pracovať efektívnejšie. Keď sa to stane, zostáva už len pridať váhu.
Novým podmienkam sa musia prispôsobiť aj ďalšie systémy tela - metabolizmus, osteo -väzivový aparát. V čase rastu svalového tkaniva sa podľa toho zvyšuje počet ciev, ktoré ich živia. To so sebou prináša zmeny v dopravnom systéme.
Niekoľko mesiacov po začiatku cvičenia sa svaly mierne zväčšujú, ale nie je to kvôli rastu myofibrilu, ale kvôli rastu všetkých sprievodných systémov. Ale po chvíli svaly prestanú rásť, pretože samotný proces rastu ešte neprebehol. Stane sa to až v druhej fáze.
Svalová hypertrofia
Táto fáza začne iba dva alebo dokonca štyri mesiace po začiatku vyučovania, keď je telo pripravené na rast svalového tkaniva. V tomto štádiu začnú svalové vlákna akoby „napučiavať“. Navyše, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tento proces nie je taký dlhý. Z nejakého dôvodu je veľký počet ľudí vrátane športovcov presvedčený, že na dosiahnutie výsledkov bude musieť uplynúť mnoho rokov. Nie je to však tak.
Svalová bunka je schopná dosiahnuť svoju maximálnu veľkosť v priemere za niekoľko rokov. Inými slovami, dva roky budú stačiť na realizáciu potenciálu, ktorý je osobe vlastný (v skutočnosti sa to nazýva hypertrofia).
Aby to bolo jasnejšie, je možné citovať nasledujúce obrázky. Začínajúci športovec je do dvoch mesiacov schopný zvýšiť vlastnú hmotnosť zo 70 na 74 kilogramov. Potom, v prvom roku, v dôsledku nárastu svalových vlákien sa jeho hmotnosť môže zvýšiť o 10 alebo dokonca 15 kilogramov a počas druhého roka - o ďalších 5 alebo 10 kilogramov. Za dva roky tak pri náležitom úsilí v tréningu môžete pokojne pridať až 20 kilogramov.
Stojí za zmienku, že teraz rozhovor nie je o športovcoch, ktorí trénujú profesionálne, ale o bežných ľuďoch, ktorí chcú vedieť, ako sa doma napumpovať. Nepôjde teda o čistú športovú hmotu, ale s nízkym obsahom tuku (spravidla okolo 5%). Avšak pre tých, ktorí chcú len zlepšiť vzhľad svojho tela, je to veľmi slušný výsledok.
Dostali sme sa teda do bodu, keď dostupné svalové vlákna dosiahli maximálnu veľkosť. To však neznamená, že svaly sa už nebudú zväčšovať. Práve teraz je potrebné vytvoriť nové vlákna, ktoré majú svoje vlastné rezervy pre rast. Stane sa to počas tretej etapy.
Hyperplázia svalov
V tomto mieste musíte prejsť na ľahké a ľahké cvičenia. To spôsobí, že sa svalové vlákna rozdelia a následne dorastú do svojej maximálnej veľkosti.
Tí ľudia, ktorí dokázali v druhej fáze dosiahnuť maximum svojej hypertrofie tým, že začali používať veľkoobjemový tréning, sú schopní vo výraznej miere budovať svoje svaly. Ak sa vrátite k číslam, potom za jeden alebo dva roky môžete pridať 5 až 10 kilogramov svalovej hmoty. Ak sa teda vrátime k vyššie uvedenému príkladu, potom v štádiu hyperplázie je začiatočník so 70 kilogramami schopný dosiahnuť 95 alebo 100 kg.
Stojí za zmienku, že veľa kulturistov kombinuje fázy hypertrofie a hyperplázie do jedného vo svojich triedach, ktoré zvyčajne trvá štyri roky. Toto je veľmi správny krok. Súčasným rozvojom hyperplázie a hypertrofie je možné dosiahnuť oveľa väčší úspech. Navzájom si pomôžu a hodiny budú efektívnejšie.
Malo by sa pamätať na to, že maximálny potenciál zvýšenia svalového tkaniva sa dosahuje v priebehu troch alebo štyroch rokov. Potom sa proces spomalí a v dôsledku toho sa úplne zastaví. Začína sa teda posledná fáza.
Prispôsobenie systému
Podstata etapy je pomerne jednoduchá: je potrebné zvýšiť schopnosti tých telesných systémov, ktoré brzdia rast svalov.
V poslednej fáze je potrebné rozšíriť základ, ktorý bol položený v prvej fáze. Ako vidíte, budovanie vlastného tela je veľmi podobné procesu stavby domu. Ak sa vám po výstavbe dom v určitom časovom bode stal malým, musíte ho rozšíriť a zároveň posilniť základ.
Preto musíte znova pracovať na všetkých systémoch, ktoré boli popísané na začiatku článku. Keď môžu rozšíriť svoje schopnosti, svalový rast začne znova.
Bohužiaľ nie je možné s istotou povedať, ako dlho môže fáza systémovej adaptácie trvať. Ak sa vám podarí pochopiť jeho podstatu, môžete sa pokojne nazývať profesionálom. Môžete sa sami rozhodnúť, čomu musíte venovať zvýšenú pozornosť a ako môžete niečo zmeniť. S náležitou starostlivosťou v práci toto porozumenie určite príde. Je ťažké posúdiť zvonku, ale samotný človek cíti všetky zmeny a môže ovplyvniť vývoj svojho tela.
Na záver by som rád poznamenal, že predtým, ako sa spýtate, či sa môžete napumpovať, musíte si sami definovať cieľ. Ak existuje túžba mať veľké svaly, mal by byť vypracovaný plán rozvoja. Pripravte si telo niekoľko mesiacov. Až potom môžete prejsť do fáz hyperplázie a hypertrofie. V priemere to bude trvať asi päť rokov.
Keď je tento cieľ dosiahnutý, je potrebné začať pracovať na telesných systémoch. Je známych veľa prípadov, kedy chlapi pribrali asi 30 kilogramov po dobu 4 alebo 5 rokov. Nepoužili však výdobytky modernej športovej farmakológie.
Ak ste si položili otázku: ako sa napumpovať doma a rozhodli ste sa dosiahnuť svoj cieľ, pomôže vám s tým vysoká účinnosť a odhodlanie.
Video o tom, ako budovať svalovú hmotu doma:
