Hlavným cieľom kulturistov je nabrať svalovú hmotu. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. Zistite, ako môžete za mesiac pribrať 5 kilogramov. Začiatočníci veľmi často nechápu celý proces rastu svalových vlákien, pretože sú presvedčení, že najdôležitejšou vecou je samotný tréning. Neberú však do úvahy ďalšie faktory, čo vedie k nedostatku jasného pokroku v triede. Ak sa sústredíte iba na intenzívny tréning, pričom zabúdate napríklad na správny výživový program, potom je účinok prakticky nemožné dosiahnuť.
Športovci často trávia tréningom niekoľko hodín denne, ale to môže fungovať len s podporou športovej farmakológie. Pri vysokom zaťažení dostane telo silný stres a na jeho obnovu potrebuje veľké množstvo živín. Dnes sa pokúsime podrobne odpovedať na otázku, ako za mesiac nabrať 5 kg svalovej hmoty a je to v zásade možné.
Program výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Výživa je veľmi dôležitým aspektom efektívneho cvičenia. Bez kvalitného výživového programu nebudete môcť pribrať ani schudnúť. Aby ste to urobili, mali by ste správne vypočítať obsah kalórií v strave, ako aj makroživiny, ktoré telo denne potrebuje.
V jedálničku športovca by mali byť hlavným podielom živín uhľohydráty od 40 do 50 percent. Asi 30-40 percent by mali tvoriť bielkovinové zlúčeniny a 10% by mali dostať tuky. Nie je potrebné hovoriť, že výživový program by mal zahŕňať iba organické potraviny a rýchle občerstvenie McDonald's nie je na mieste. Na výpočet požadovaného množstva živín je najlepšie použiť špeciálne kalkulačky, ktoré nájdete na veľkom počte webových zdrojov.
Keď je známe percento všetkých makroživín a denný kalorický obsah stravy, je potrebné vybrať správnu potravinu.
Základné potraviny pre rast svalov
Ak sa rozhodnete venovať sa kulturistike vážne, potom musíte zabudnúť na mastné jedlá, rýchle občerstvenie, čipy atď. okrem toho by ste mali čo najviac obmedziť spotrebu a je lepšie úplne opustiť sladkosti a rôzne limonády. Vylúčte zo svojho výživového programu všetko, čo negatívne ovplyvňuje telo.
Základom vašej stravy by mali byť obilniny, cestoviny, varené mäso, ryby, ovocie a zelenina. Pri intenzívnom tréningu musí telo dostať všetky potrebné živiny. To umožní nielen rýchlejšie zotavenie svalových tkanív, ale aj posilnenie kĺbov a väzov, ktoré sú počas tréningu silne zaťažené.
Nezabudnite, že voda tvorí asi 80 percent vašej celkovej telesnej hmotnosti. Ak dokážete žiť niekoľko mesiacov bez jedla, potom bez vody nie viac ako päť dní. Voda sa zúčastňuje rôznych procesov, vrátane toho, čo je nevyhnutné pre rast svalových vlákien.
Športové doplnky a rast svalov
Športová výživa je neoddeliteľnou súčasťou efektívneho tréningu a nie je možné hovoriť o tom, ako za mesiac nabrať 5 kg svalovej hmoty bez toho, aby ste tento faktor zohľadnili. Ak ste práve začali s tréningom a vaše tréningové skúsenosti nepresahujú jeden mesiac, potom nemusíte používať výživové doplnky. Ale ak ste v posilňovni viac ako tri mesiace, potom by vo vašej strave mal byť priestor na bielkoviny a kreatín. Môžete tiež použiť zosilňovače, ale to nie je vždy potrebné. Pri naberaní hmoty je veľmi dôležité dodať telu všetky potrebné látky. Proteínové zlúčeniny sú najčastejšie nedostatočné. Proteínové zmesi pomáhajú doplniť ich zásoby. Veľmi cennou vlastnosťou bielkovín je jednoduchosť použitia. Do športového šejkra stačí pridať prášok a vodu, dobre premiešať a vypiť.
V modernom živote sú často situácie, keď nemôžete dobre jesť. Príčin môže byť mnoho. Zároveň by ste mali vždy pamätať na to, že doplnky stravy nemôžu úplne nahradiť bežnú stravu, ale sú jej doplnkom. Proteínové koktaily samotné teda nedosiahnu výsledky. Po absolvovaní školenia by ste mali konzumovať bielkovinovú zmes, po ktorej by ste sa mali dobre najesť, keď prídete domov.
V poslednej dobe sa veľa hovorí o kreatíne. Je potrebné poznamenať, že tento doplnok je voliteľný. Hlavnou úlohou kreatínu je udržať v tele vodu, aby sa urýchlili procesy obnovy. Výsledkom je, že v získaných 10 kilogramoch bude polovica vody, ktorá sa potom vylúči z tela. Celkovo nebude možné do jedného mesiaca pribrať viac ako päť kilogramov. Kreatín stačí užívať raz alebo dvakrát mesačne. Súčasne by sa mala zvýšiť aj spotreba vody.
Tréningy pre hromadný zisk
Pretože každá osoba má individuálne vlastnosti, mala by sa k príprave školiaceho programu pristupovať prísne individuálne. Je potrebné vziať do úvahy pohlavie športovca, jeho vek, úroveň fyzickej zdatnosti. Možno niekto najskôr potrebuje schudnúť a až potom začať pracovať na priberaní. Existuje veľa metód a príprava tréningového programu si zaslúži samostatný článok, a dokonca ani jeden.
Ak športovec nemá nadváhu, ale naopak jej nedostatok, v prvom rade by sa mala venovať osobitná pozornosť práci na veľkých svalových skupinách. Na to sú veľmi vhodné základné cvičenia, na ktoré je potrebné klásť dôraz. Ako príklad uvádzame jednoduchý a účinný tréningový program pre športovcov s viac ako dvojmesačnou praxou.
- 1. deň - tréning prsných svalov a tricepsov;
- 2. deň - chrbtové svaly a bicepsy;
- 3. deň - svaly ramenného pletenca a nôh.
Každý tréning by mal navyše obsahovať 2 až 4 základné cvičenia a 2 alebo 3 izolačné cvičenia. Je tiež dôležité, aby ste sa prvýkrát zamerali na techniku vykonávania cvičení. Pracovnú hmotnosť by ste nemali prenasledovať, nikam vás to nenechá.
Začiatočníkom, ktorí nemajú skúsenosti s tréningom športovcov, je možné odporučiť vykonať maximálne 5 základných pohybov a opäť zamerať všetku pozornosť na techniku. Treba tiež poznamenať, že každý športovec by si mal viesť denník svojich aktivít, ktorý pomôže sledovať pokrok a v prípade potreby rýchlo vykonať úpravy v tréningu. Dodržiavaním týchto jednoduchých pokynov môžete za mesiac nabrať 5 kg svalovej hmoty.
Pokiaľ ide o výživu, príjem tekutín a cvičenia na budovanie svalov, pozrite si tento videorozhovor:
