Chcete maximalizovať rozvoj všetkých svalových skupín? Potom sa pozrite na tréningový split profesionálnych športovcov na chudú svalovú hmotu. Pod vplyvom fyzickej námahy telo začne aktívne syntetizovať určité hormóny, ktoré priamo ovplyvňujú rast svalov. Dnes vám povieme, ako by mal byť organizovaný účinný silový tréning 4 krát týždenne, ale najskôr sa pozastavíme nad prácou endokrinného systému tela.
Ako hormóny ovplyvňujú rast svalov?
V mnohých ohľadoch sú to práve hormóny, ktoré určujú rýchlosť naberania svalovej hmoty. Dôležitá je samozrejme aj výživa, ale to je samostatná a veľmi široká téma. Dnes sa môžete zoznámiť s veľkým počtom výsledkov výskumu fungovania endokrinného systému pod vplyvom fyzickej námahy. Teraz budeme diskutovať o najdôležitejších hormónoch, ktoré ovplyvňujú priebeh prírastku hmotnosti.
Testosterón
Toto je najdôležitejší hormón pre športovcov, pretože môže dramaticky urýchliť produkciu proteínových zlúčenín a potlačiť katabolické procesy. Vie o tom takmer každý športovec. Skutočnosť, že testosterón môže zvýšiť účinnosť rastového hormónu a IGF, však nie je taká známa, ale rovnako dôležitá.
Rýchlosť produkcie mužského hormónu je ovplyvnená veľkým počtom faktorov, ale športovci to môžu ovplyvniť výberom určitých cvikov. Iste ste už pochopili, že rozhovor je o viackĺbových alebo základných pohyboch. V priebehu vedeckých experimentov sa dokázalo, že je dôležitá aj postupnosť ich vykonávania. Keď na začiatku cvičenia urobíte základnú líniu, môžete maximalizovať uvoľňovanie testosterónu. Dnešný silový tréning 4 krát do týždňa tieto znalosti využíva.
Somatotropín
Úlohou tohto hormónu je anabolizovať všetky telesné tkanivá. Rastový hormón je teda pre rast svalov mimoriadne dôležitý. V priebehu výskumu vedci dokázali, že maximálne uvoľnenie rastového hormónu je možné dosiahnuť pomocou pohybov, ktoré dramaticky zvyšujú koncentráciu kyseliny mliečnej vo svaloch.
Aby ste to urobili, je potrebné vykonať intenzívny tréning, pracovať s hmotnosťou závaží na úrovni 75 percent maxima jedného opakovania pri veľkom objeme. Základné sú tiež najlepšie cvičenia na urýchlenie produkcie rastového hormónu. V takom prípade by mali byť prestávky medzi sériami čo najkratšie.
IGF
IGF pomáha rastovému hormónu produkovať väčšinu účinkov GH na telo. Môžeme povedať, že IGF urýchľuje proces penetrácie molekúl somatotropínu do bunkových štruktúr tkanív. Inzulínový rastový faktor navyše urýchľuje produkciu bielkovín a tým tiež prispieva k naberaniu hmoty. Na základe vyššie uvedeného, aby sme urýchlili produkciu IGF a tým zvýšili účinnosť rastového hormónu, musíme dodržiavať organizáciu školenia pre hmotnosť 4 -krát týždenne podľa rovnakých zásad ako pre syntézu rastového hormónu.
Kortizol
Ak sú všetky hormóny, o ktorých sme hovorili vyššie, anabolické, potom je kortizol katabolický. Pretože je kortizol určený na ničenie tkaniva, musíme nájsť spôsob, ako jeho produkciu nezrýchliť, ale tento proces potlačiť. Aby ste to urobili, po vyučovaní by ste mali piť gainer, aby ste aktivovali produkciu inzulínu.
Ovplyvňuje však sekréciu kortizolu a cvičenie. Keď pracujete v režime vysokej hlasitosti s krátkymi prestávkami medzi sériami, kortizol sa syntetizuje aktívnejšie. Malo by sa tiež povedať, že tento hormón ničí nielen svalové tkanivo, ale aj tukové tkanivo. Kortizol teda môže byť dokonca prospešný aj v období chudnutia. Od zničenia tukového tkaniva k rozpadu svalových proteínových spojení je však iba jeden krok a pri kortizole musíte byť opatrní.
Odporúčania pre skladanie silového tréningu
Program hromadného tréningu 4 -krát týždenne, o ktorom sa dnes bude diskutovať, je koncipovaný tak, aby venoval dostatočnú pozornosť vypracovaniu všetkých svalových skupín. Ako ste už pochopili, počas týždňa budete trénovať štyrikrát a tri dni budú vyhradené na odpočinok.
Malo by sa tiež pamätať na to, že vaša strava tiež ovplyvňuje účinnosť cvičenia. Iba v tomto prípade budete neustále napredovať. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zlepšiť silové cvičenia 4x za týždeň:
- Trénujte štyrikrát týždenne - pondelok, utorok, štvrtok a piatok.
- Pred každou lekciou sa nezabudnite zahriať a po dokončení - vychladnúť.
- Pri práci na hmote by sa malo vylúčiť kardio zaťaženie, aby sa zabránilo katabolizmu svalového tkaniva.
- Všetky pohyby musia byť vykonávané plynulo pomalým tempom, okrem trhnutí.
- Medzi sériami by ste nemali prestať dlhšie ako 2 minúty.
- Medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 180 sekúnd.
- Nie je potrebné vykonávať dlhodobé cvičenia, pretože to povedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie kortizolu.
- Musíte spať najmenej osem hodín denne.
Je tiež potrebné venovať zvýšenú pozornosť vývoju tlače. Cviky na brušné svaly by mali byť prítomné dva tréningové dni v týždni.
A teraz zvážime samotný program silového cvičenia 4 krát týždenne.
1. deň tréningu - rozvíjame svaly hrudníka a tricepsu
- Bench press - 4 sady po 6 - 8 opakovaní.
- Sklon činky - 4 sady po 8 opakovaní.
- Smerovanie činky - 3 sady po 10 opakovaní.
- Lavice v polohe na bruchu, úchop je úzky - 4 série po 6 - 8 opakovaní.
- Predĺženie rúk s činkami za hlavou - 2 sady po 8-10 opakovaní.
- Poklesy na nerovných tyčiach - 2 sady po 6 - 8 opakovaní.
2. deň tréningu - rozvíjame chrbtové svaly a bicepsy
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy - 4 sady po 6 - 8 opakovaní.
- Kučery na činke pre bicepsy - 2 sady po 8 - 10 opakovaní.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady s maximálnym počtom opakovaní v každom.
- Činky v naklonenej polohe - 4 sady po 12 opakovaní.
- Riadky - 4 sady po 12-15 opakovaní.
3. deň tréningu - rozvíjajte svaly stehna a kvadricepsu
- Drepy - 4 série po 12-15 opakovaní.
- Leg press - 3 sady po 12 opakovaní.
- Predĺženie nohy v simulátore - 4 sady po 12-15 opakovaní.
- Rumunský mŕtvy ťah - 4 série po 12-15 opakovaní.
- Kučery na nohách - 4 sady po 12 opakovaní.
4. deň tréningu - rozvíjame svaly ramenného pletenca a lýtok
- Stlačenie činky v sede - 3 sady po 6 - 8 opakovaní.
- Sada činiek v stoji - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Sada činiek v naklonenej polohe - 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Pokrčí ramenami - 4 sady po 8-10 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - 4 série po 12-15 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - 4 série po 12 opakovaní.
Už ste si všimli, že počas silového tréningu 4 krát do týždňa sa vykonávajú iba základné pohyby. Sú najúčinnejšie pre rast svalov, pretože sú schopné použiť veľké množstvo svalov. To zasa zahŕňa uvoľnenie veľkého množstva anabolických hormónov.
Ak ešte nemôžete robiť kliky na nerovných bradlách, tento pohyb jednoducho preskočte. Keď máte dostatočne vyvinuté svaly, zahrňte ich do svojho programu. Niekto si tiež mohol všimnúť, že odporúčame vykonať malý počet opakovaní, a nie je to bez dôvodu. Najlepšie výsledky je možné dosiahnuť pri krátkodobom zaťažení svalov správnou technikou. Niekedy tréningové programy odporúčajú vykonať až 20 opakovaní na sadu. Pre začínajúcich športovcov je to veľa a najskôr musíte zvládnuť techniku všetkých pohybov.
Tiež nie každý začiatočník bude schopný vytiahnuť. V tejto situácii je možné použiť aj iné pohyby. Potom, čo vám budú k dispozícii príťahy a zvládnete cvičenie 10-krát v jednej sérii, musíte začať používať ďalšie závažia.
Už vidíte, že je to pomerne jednoduchý program, ale veľmi efektívny. Ešte raz pripomíname, že najskôr musíte venovať plnú pozornosť technickým aspektom každého pohybu. Až keď ich dokážete urobiť správne, začnite postupovať v záťaži.
Viac informácií o 4 -dňovom rozdelení masového zisku nájdete v tomto videu:
