Zistite, či vám jednorazové cvičenia pomôžu nabrať svalovú hmotu a zvýšiť silu. Hneď ako Mike Mentzer ukázal svoju tréningovú metódu širokej verejnosti, mnoho špecialistov a športovcov sa rozhodlo, že si poškodil myseľ. Mike tvrdil, že intenzívny silový tréning raz týždenne je účinnejší. Hlavný dôraz v tomto systéme je kladený na trvanie maximálneho zaťaženia svalov, ktoré je viac ako 20 minút. Pozrime sa, či tento prístup k organizovaniu tried kulturistiky má život.
Môžu byť silové cvičenia účinné raz za týždeň?
Mike Mentzer bol neoblomný, že väčšina športovcov bola pretrénovaná. S touto skutočnosťou vysvetlil potrebu dlhých prestávok na zotavenie medzi zasadnutiami s vysokou intenzitou. Je potrebné priznať, že v priebehu posledných vedeckých výskumov sa takáto teória zdá byť veľmi životaschopná, ale iba pre mladých športovcov.
Nie je to tak dávno, čo vedci uskutočnili výskum na túto tému. Na experiment bolo pozvaných asi 40 športovcov vo veku do 35 rokov a 30 športovcov nad 60 rokov. Experiment bol dlhý a pozostával z dvoch fáz. Prvé štyri mesiace predstavitelia dvoch vekových skupín vykonali tri pohyby v troch sériách. Všetci v priebehu týždňa viedli tri zasadnutia.
Potom začala druhá etapa štúdie, ktorá trvala 32 týždňov. Boli vytvorené tri skupiny:
- Prvá skupina - školenie sa neuskutočnilo.
- Druhá skupina - použila sa predchádzajúca schéma výcviku, 3 cvičenia boli vykonávané v troch sériách.
- Tretia skupina - tri pohyby boli vykonané v jednej sade.
Výsledkom bolo, že vedci zistili, že po úplnom ukončení tréningu ukazovatele sily dlho neklesali a tréning raz za týždeň na hmotnosť umožnil udržať získané výsledky. Zároveň mladí športovci, aj s týmto režimom, naďalej zvyšovali svoju svalovú hmotu. Športovci starší ako 60 rokov s jednorazovým tréningom nedokázali zachovať skôr získané výsledky. Môžeme teda povedať, že tréning raz týždenne na hmotnosť s vysokou intenzitou umožňuje mladým športovcom napredovať.
Ako správne organizovať cvičenie raz do týždňa na váhu?
Na základe výsledkov experimentu, o ktorom sme si práve hovorili, môžeme dospieť k záveru, že tréning raz do týždňa na váhu môže byť účinný. Tento prístup k organizácii tréningového procesu je vhodný pre ľudí, ktorí sú vo svojom voľnom čase veľmi obmedzení, ale zároveň chcú zostať v dobrej fyzickej kondícii.
Je úplne zrejmé, že ak cvičíte raz týždenne, nemali by ste dúfať vo vážne výsledky. Ale koniec koncov, nie každý človek chce mať svaly Iron Arnie alebo iných hviezd kulturistiky. Ak robíte pre seba a máte nedostatok voľného času, potom tréning raz za týždeň pre váhu bude vynikajúcim východiskom.
V takejto situácii si budete môcť nielen udržať fyzický tvar, ale dokonca ho aj zlepšiť, nabrať svalovú hmotu a zvýšiť fyzické parametre. Aby boli výsledky takýchto cvičení dobré, mali by ste využiť kruhový tréning, ktorý vám umožní dostatočne efektívne pumpovať všetky svalové skupiny.
Bez ohľadu na to, koľkokrát týždenne trénujete, princípy kulturistiky zostávajú rovnaké. Z tohto dôvodu nemá zmysel tráviť niekoľko hodín v posilňovni myslením, že tým dosiahnete najlepšie výsledky. Ak trénujete raz do týždňa na váhu, potom za hodinu a pol by ste mali maximálne naložiť všetky svalové skupiny.
Výsledkom je, že celé sedenie môže trvať asi dve hodiny, pričom sa zohľadní čas na naťahovanie, zahrievanie a ochladzovanie. Pretože základné pohyby sú najúčinnejšie na získanie hmotnosti, mali by byť prítomné vo vašom tréningovom programe.
V tomto prípade by mal byť hlavný dôraz na veľké skupiny a malé skupiny sa budú načítavať nepriamo. Pretože tréning sa vykonáva raz týždenne kvôli hmotnosti, bude to pre telo vážny stres a k súborom zlyhaní by ste mali pristupovať postupne. Na tento účel môžeme odporučiť použitie metódy „pyramídy“.
Ak nie ste oboznámení s týmto princípom, potom jeho významom je postupné zvyšovanie pracovných hmotností v každej novej sade. V tomto prípade môže byť počet opakovaní zmenený alebo ponechaný na konštantnej úrovni. Jedenkrát týždenne by teda posilňovanie malo byť intenzívne a objemové, aby sa telo mohlo pripraviť na zlyhanie v poslednom sete. Na základe praktických skúseností môžeme povedať, že najúčinnejšou v tejto situácii je schéma „6x6“, alebo jednoduchšie, v každom pohybe musíte vykonať šesť sérií s rovnakým počtom opakovaní v každom. Tu je hrubý zoznam pohybov, ktoré by ste mali urobiť pri cvičení 6x6:
- Drepy.
- Bench pressy v polohe na bruchu.
- Armádne lisy.
- Mŕtvy ťah.
- Ťahá za tyč v smere pásu.
- Kudrlinky na bicepsy.
Ako zvýšiť účinnosť silového tréningu?
Na zvýšenie účinnosti tried v akomkoľvek režime má zásadný význam denný režim a výživa. Ak sa rozhodnete cvičiť iba raz v týždni, potom máte s najväčšou pravdepodobnosťou veľmi málo času a tiež bude pre vás dosť ťažké jesť podľa rozvrhu. Do práce si môžete vziať občerstvenie a tiež športové jedlo. Malo by sa však pamätať na to, že najmenej 70 percent živín musí prísť do tela z bežnej stravy.
Dôležitý je aj dostatok spánku. Ak je to pre teba tiež ťažké, určite by si sa mal / a vyspať, aspoň tesne pred vyučovaním. Napríklad v práci máte voľno v sobotu a v nedeľu a v nedeľu máte hodinu.
V takejto situácii sa musíte poriadne vyspať zo soboty na piatok. V sobotu sa dokonca oplatí spať aj cez deň. V noci pred cvičebným dňom spite aspoň osem alebo deväť hodín. Snažte sa dodržiavať spánok a výživový režim, kedykoľvek je to možné, pretože to výrazne zvýši účinnosť vašich tréningov.
Môžete tiež odporučiť vykonávať ľahké cvičenia doma. Mali by ste robiť aspoň kliky. Bude to skvelé, ak si kúpite činky alebo kettlebell a budete s nimi cvičiť. Takéto školenie by však nemalo mať deprimujúci charakter. Ich hlavnou úlohou je zvýšiť rýchlosť metabolizmu, aby sa telo mohlo rýchlejšie zotaviť pred novou aktivitou. Mimochodom, na takéto mini tréningy odporúčame používať kettlebell. Toto športové vybavenie vám umožní pumpovať hlboké vrstvy svalového tkaniva.
Zásady cvičenia s vlastnou váhou
Teraz stojí za to venovať pozornosť základným princípom organizácie tréningového procesu na získanie hmotnosti. Už sme povedali, že sú v každom prípade rovnakí, bez ohľadu na to, ako často trénujete. Športovci najčastejšie používajú trojdňový split, ale už sme zistili, že tréning raz za týždeň na váhu môže byť účinný pri správnom prístupe k jeho organizácii.
Ak ste predtým nerobili kulturistiku, pripravte sa na to, že nebudú žiadne rýchle výsledky. A to nezávisí od toho, či trénujete raz týždenne alebo päť. Priberanie na váhe je obzvlášť ťažké pre chudých ľudí, ktorí sa dnes často nazývajú ťažko priberajúci.
Na získanie svalovej hmoty musíte v triede odovzdať všetku svoju silu. Povedzme, že robíte klasické drepy a dokončujete ôsme opakovanie. Prekonávajúc pocit pálenia svalov, vstanete a hneď, ako je športové vybavenie na stojane, spustíte všetku svoju silu a klesnete na lavičku. Takto by mali vyzerať vaše aktivity, ak chcete napredovať.
Na tomto príklade môžete porozumieť zásadám rastu svalov. Počas posledného opakovania pre zlyhanie vlákna svalového tkaniva podstupujú obrovský stres a napätie. Navyše je to možné iba vtedy, keď vykonáte posledné opakovanie a prekročíte svoje limity.
Keď lekcia skončí, telo musí začať obnovovať svalové tkanivo, pretože pod vplyvom takého silného napätia boli vážne poškodené. Na aktiváciu regeneračných procesov by ste si mali dať porciu zmesi bielkovín alebo gainer. Potom, po 45 minútach, stojí za to sa poriadne najesť a aby ste si ho ešte dopriali, poriadne sa vyspať. V tomto prípade môže byť účinný aj hromadný tréning raz týždenne.
Každá lekcia musí začínať rozcvičkou, aby sa v prvom rade pripravil kĺbovo-väzivový aparát na tvrdú prácu. Odporúčame použiť rotoped alebo bežecký pás. Vďaka tomu nielenže zahrejete kĺby, ale aj zrýchlite prietok krvi, čím pripravíte svaly na hlavnú časť tréningu.
Pred každou hlavnou sadou urobte pár ľahkých zahrievacích sád. Už sme hovorili o trvaní tried. Začínajúci športovci niekedy veria, že čím viac času strávia v telocvični, tým bude lekcia účinnejšia. V praxi je dôležitá intenzita tréningu.
Po dokončení hlavnej časti tréningového programu by ste mali vykonávať pohyby naťahovanie svalov. Plávanie je v tejto situácii vynikajúcou voľbou. Ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky, potom sa v telocvični musíte plne sústrediť na lekciu. Skúste sa menej rozprávať s ostatnými návštevníkmi (dá sa to aj po skončení školenia) a taktiež neodpovedajte na hovory na svojom mobilnom telefóne. Jedinou výnimkou môže byť dôležitá otázka na pokraji života a smrti.
Je možné pribrať na hmotnosti cvičením raz za týždeň, pozrite si toto video:
