Mnoho športovcov venuje špeciálnu pozornosť tréningu rúk, ale existujú určité nuansy na zvýšenie účinnosti tréningu. Naučte sa stavať 50 cm bicepsy. Väčšina chlapcov venuje veľkú pozornosť práci na svaloch rúk a hrudníka. Je to spôsobené tým, že v mnohých ohľadoch sú to tieto časti mužského tela, ktoré zosobňujú jeho krásu a silu. Dnes si povieme, ako správne organizovať tréning rúk pre hmotu v kulturistike.
Vlastnosti tréningu rúk v kulturistike
Veľmi často nájdete odporúčania týkajúce sa rozdelenia celého tréningového dňa na rozvoj paží. Je ľahké to vysvetliť. Napriek tomu, že sú ruky zapojené do rôznych cvičení, veľmi často sú ich svaly už veľmi unavené, čo vám nedovolí efektívne s nimi pracovať.
Budeme diskutovať o tom, ako trénovať ruky trochu nižšie, ale teraz je potrebné dotknúť sa témy obnovy. Je to spôsobené tým, že mnoho športovcov nevidí pokrok v tréningu svalov paží z toho dôvodu, že sa jednoducho nestihnú zotaviť.
Už sme povedali, že ruky sa zúčastňujú rôznych cvičení a je potrebné pre ne nájsť optimálnu schému výcviku. Tu si môžete vybrať jednu z metód školenia:
- Vyhraďte si oddelené dni na prácu na veľkých svaloch - chrbte, hrudníku a rukách. Najlepšie je použiť, ak máte skúsenosti s výcvikom najmenej rok a pol.
- Trénujte trakčné a ťahové svaly za jeden deň. V deň práce na chrbte cvičte aj bicepsy a tricepsy.
- Použitie princípu antagonistických svalov. Triceps sa cvičí chrbtom a biceps hrudníkom.
Toto sú len tipy a mali by ste experimentovať a nájsť optimálny okruh.
Priority školenia rúk
Začínajúci športovci veľmi často trávia veľa času cvičením rúk alebo hrudníka, namiesto toho, aby rozvíjali všetky svaly v tele. Prirodzeným tréningom by ste mali cvičeniu rúk venovať menej času, ale zároveň sa ho snažiť využívať čo najefektívnejšie. Skúste vykonávať viac základných pohybov pomocou veľkých váh. Na izolované pohyby by mal byť vyhradený malý čas.
Pri použití základných pohybov môžete použiť veľkú váhu, čo je jeden z hlavných podnetov pre rast svalov. S izolovaným cvičením veľa nepriberiete. Malo by sa tiež pamätať na to, že malé svaly nebudú rásť, kým nebudú rásť veľké. To je ďalšie plus pre základné cvičenia.
Ako správne cvičiť ruky?
Najprv by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- Technika pre všetky cvičenia. Práve tomu by ste mali v prvej fáze vyučovania venovať maximálnu pozornosť.
- Naučte sa cítiť prácu cieľových svalov a odstráňte z nich pomocné.
- Nevyvíjajte veľký stres, pretože ruky môžete pretrénovať.
- Postupujte v zaťažení.
Pri tréningu rúk by sa mali používať rôzne intenzívne techniky, ako napríklad negatívne opakovania, sklopné série, nútené opakovania atď. Ale často ich nemožno použiť, pretože svalom trvá dlho, kým sa zotavia.
Ale superséria bude veľmi účinná. Podstatou tejto tréningovej metódy je vykonať dva pohyby bez prestávky medzi nimi. V prípade rúk by ste však tento princíp mali trocha zmeniť. Vykonajte jeden cvik na biceps a druhý na triceps. Po prestávke medzi sériami opakujte od začiatku. Tým sa zvýši čas na zotavenie pre každú svalovú skupinu. Okrem toho sú bicepsy a tricepsy antagonistami. Pri práci jedného svalu druhý spočíva. Musíte pochopiť, že neexistujú žiadne jasné a efektívne tréningové programy, ktoré by fungovali pre každého športovca. Musíte nájsť techniku, ktorá vám vyhovuje.
Najlepšie cvičenia na tréning bicepsu
Zdvíhanie tyče pre bicepsy v stoji
Je to skvelé základné cvičenie, ktoré používajú všetci športovci. Musíte si vziať športové vybavenie s úchopom od seba na šírku ramien. Činka vo východiskovej polohe sa nachádza v blízkosti stehna. Pri nádychu začnite dvíhať projektil na úroveň ramien. Pauza v najvyššom bode a pomalým tempom začnite spúšťať činku.
Zdvíhanie činiek so supináciou
Cvičenie je možné vykonávať so striedavým zdvíhaním škrupín alebo súčasne. So supináciou budete schopní vypracovať celý biceps. Mnoho profesionálov považuje tento pohyb za jeden z najúčinnejších.
Pohyb môžete vykonávať aj v stoji alebo v sede. Pri vykonávaní cvičenia by sa mala venovať osobitná pozornosť supinácii. Tento moment je najdôležitejší.
Najlepšie tricepsové cvičenia
Bench press úzky úchop
Toto je základný cvik na tréning tricepsu. V takom prípade sa musíte naučiť zamerať záťaž na tento konkrétny sval. Zo spodnej časti vezmite športové vybavenie so stredným úchopom. Nohy by mali dobre spočívať na zemi a tyč je na vystretých rukách a nachádza sa približne na úrovni ramien. Začnite spúšťať činku, ktorá sa dotýka hrudníka. Je veľmi dôležité, aby boli vaše lakťové kĺby roztiahnuté do strany približne v 45 -stupňovom uhle od tela.
Poklesy na nerovných tyčiach
Veľmi účinné cvičenie, ak sa zameriate na tricepsy. Aby ste to urobili, držte ruky blízko tela s minimálnym predklonom k telu. Tiež by ste mali mať ruky na šírku ramien.
Francúzsky šikmý bench press
Pri vykonávaní cvičenia väčšina záťaže padá na tricepsy a minimum na delty a prsné svaly. Ľahnite si na lavičku a chyťte EZ-BAR. V počiatočnej polohe je projektil umiestnený v ramenách ohnutých v lakťových kĺboch pod uhlom 90 stupňov. Pomaly zdvihnite projektil a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní pohybu by ste mali cítiť záťaž v tricepsoch. Ak sa tak nestane, potom vaše lakťové kĺby neboli fixované a nemali ste prospech z tlaku na lavičke.
Ďalšie informácie o tom, ako trénovať ruky na omšu, nájdete v:
