Zistite, či by bežný človek mal trénovať 2 -krát denne, ak neexistuje cieľ súťažiť. Teraz športovci používajú najnovšie tréningové programy, z ktorých väčšina zahŕňa precvičenie celého tela naraz. Existuje však veľa zástancov deleného tréningu a podľa ich názoru dve sedenia v ten istý deň môžu priniesť zdrvujúce výsledky. Mnohí z nich sú si istí, že muž nestačí na to, aby vykonal povedzme kliky a pár ďalších pohybov, na kvalitné napumpovanie svalov hrudníka.
Sú si istí, že v tom istom tréningu je celkom možné vypracovať aj spodnú časť tela. To však nie je také jednoduché, ako sa zdá, a často športovci nedokážu trénovať horné a dolné časti tela súčasne. Práve táto skutočnosť je rozhodujúca pri výbere samostatných tréningov. Poďme zistiť, aká je odpoveď na otázku, či je možné cvičiť 2 -krát denne, odborníci na fitnes a veda. Napríklad známy západný tréner Jeff Bauer verí, že dva tréningy denne sú efektívnejším a pohodlnejším prístupom k riešeniu problému.
Prečo cvičiť 2 krát denne?
Mnoho skúsených kulturistov používa 5-dňový cvičebný program, ktorý môže vyzerať takto:
- Pondelok - hrudník.
- Utorok - nohy.
- Streda - ramenný pletenec.
- Štvrtok - späť.
- Piatok - ruky.
Tento tréningový program má jednu veľmi významnú nevýhodu - telo má málo času na zotavenie. Aj keď by sa rýchly pohľad mohol zdať, že sa svalom podarí odpočinúť si zhruba 48 hodín, v praxi sa to nestáva. Ak navštevujete posilňovňu každý deň, potom napríklad počas tréningu chrbta majú určité zaťaženie aj svaly rúk.
Je zrejmé, že by to nemalo byť dovolené. Je tiež potrebné pamätať na to, že nervový systém aktívne pracuje pri akejkoľvek fyzickej aktivite bez ohľadu na to, ktorá skupina svalov je vypracovaná. Aj keď predpokladáme, že svaly majú počas päťdňového tréningového programu dostatok odpočinku, potom sa to rozhodne nedá povedať o centrálnom nervovom systéme.
Pripomeňme, že je to nervový systém, ktorý potrebuje najviac času na zotavenie po tréningu. Neustále pracujúci každý deň na tréningu sa hromadí únava nervového systému a jedného dňa začne fungovať nesprávne. V dôsledku toho môžu vzniknúť vážne zdravotné problémy. Už začínate chápať, akú odpoveď dá Jeff Bauer na otázku, či je možné trénovať 2 -krát denne.
Pozrime sa na jeho dôvody, pretože niečo by ste nemali začať používať hneď bez toho, aby ste získali dostatok dôkazov o účinnosti. Prvá vec, na ktorú by ste si mali dať pozor, je úspora času. Vedením dvoch tried denne sa uvoľňujú ostatné dni v týždni.
Musíte zabudnúť, že časté školenia vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie. Tento mýtus sa nad športovcami vznáša už nejaký čas a je načase ho vyvrátiť. Ak zaťažujete svaly, až kým sa úplne nezotavia a nerastú, poškodíte tým iba svoje telo. Výsledkom je, že namiesto rastu svalov a fyzických parametrov takýto prístup k organizácii tréningového procesu prinesie priamo opačné výsledky.
Jednoduchým školením sa však dá problémom vyhnúť. Takýto tréning neprinesie silnú deštruktívnu ranu do svalového tkaniva, pretože ste dali telu dostatok času na zotavenie. Bude sa môcť pripraviť na nové silné záťaže. Cvičením dvakrát denne si môžete vyčleniť jeden deň voľna navyše.
Pri použití 5-dňového tréningového programu počas celého roka môže prírodný športovec pribrať asi dva kilogramy hmotnosti. Ak prejdete na dvojnásobný tréning denne, potom za rok môže byť váš nárast svalovej hmoty až päť kilogramov. Súhlasíte, iba z tohto dôvodu stojí za to premýšľať nie o tom, či je možné trénovať 2 krát denne, ale ako to urobiť rýchlejšie?
Od športovcov často počujete, že po dlhý čas aktívneho pravidelného tréningu neboli schopní dosiahnuť svoj cieľ. Mnoho ľudí si myslí, že len málo cvičili. Najčastejšie je však dôvodom preťaženie svalov, ktoré v takejto situácii neporastie. Ak rozdelíte jednu lekciu na dve časti, výsledky sa takmer zdvojnásobia.
Ako správne cvičiť 2 krát denne?
- Čas. Ak sa rozhodnete začať cvičiť dvakrát denne, potom prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť správnu rutinu. Prvá lekcia by sa mala konať ráno a druhá popoludní alebo večer. Zároveň pri každom z tréningov musíte odovzdať maximum. Je veľmi dôležité pamätať na to, že medzi triedami v ten istý deň by mala byť dostatočná prestávka, aby telo obnovilo svoju silu. Na to napríklad dvoj alebo trojhodinová pauza zjavne nestačí.
- Rekreácia. Vždy by ste mali mať na pamäti, že svaly nerastú počas samotnej hodiny, ale výlučne počas odpočinku. Ak je vaša práca spojená s vážnou fyzickou aktivitou, potom takýto tréningový režim pre vás pravdepodobne nie je vhodný. Podľa odborníkov na fitnes je optimálny interval šesť hodín.
- Výživa. Bez ohľadu na to, ako cvičíte, výžive musíte venovať dostatok času. Po vyučovaní musíte nielen jesť, ale aj dosť. Diéta musí obsahovať potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty. Je veľmi dôležité zaistiť, aby ste pred druhým sedením necítili hlad. Všimnite si toho, že je potrebné obmedziť príjem tuku, aby sa nespomalilo dodávanie ďalších živín do cieľových tkanív. V tréningové dni je navyše potrebné zvýšiť energetický index stravy, pretože spotreba energie bude obrovská.
- Zostatok. Každý športovec by sa mal snažiť vyhnúť pretrénovaniu. Z toho možno usúdiť, že je potrebné nájsť rovnováhu medzi aktivitami s vysokou a nízkou intenzitou. Je dôležité postupne zvyšovať frekvenciu tréningov, ich trvanie a intenzitu. Odporúčame, aby sa väčšina športovcov vyhýbala robeniu dvoch aktivít s vysokou intenzitou denne.
- Trvanie lekcie. Pretože sa odporúča cvičiť hodinu alebo maximálne jeden a pol počas dňa, netrávte v posilňovni viac ako 30 - 45 minút naraz s dvoma sedeniami. Mali by ste pozorne počúvať svoje telo, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania.
Keď poznáte tie najdôležitejšie faktory, zostáva vám vytvoriť si vlastný rozvrh hodín. Športovci najčastejšie trénujú nohy ráno, pretože to vyžaduje veľa energie. Ak si nie ste istí, že na to stačí dostupný potenciál, potom môžete najskôr zapracovať na hornej časti tela a večer vycvičiť dno. Tu je príklad cvičebného programu, ktorý vás prevedie:
- Pondelok - dolná a horná časť tela ráno a večer.
- Zatvorené utorok, štvrtok, sobota a nedeľa.
- Streda - Ráno pracujte na vrchu a večer pracujte na dne.
- Piatok - ráno cvičíme dno, večer pracujeme na hornej časti tela.
V komentári k predloženému tréningovému programu treba povedať, že druhý a štvrtý deň v týždni nemusíte zaťažovať srdce a cievny systém. Ak to z nejakého dôvodu zlyhá, v sobotu a nedeľu by ste mali iba odpočívať.
Dôležitou otázkou je aj výber silových pohybov. Zamerajte sa na základné cvičenia ako drepy, mŕtvy ťah, príťahy atď. Zároveň nemá zmysel vzdávať sa cvičení na vypracovanie bicepsu, lýtok a svalov ramenného pletenca. Pri každom pohybe by sa malo vykonať asi 25 opakovaní. Ak však cvičenie zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz, potom bude stačiť 20 opakovaní.
Výhody a nevýhody školenia 2 -krát denne
Už sme odpovedali na otázku, či je možné trénovať 2 krát denne. Pozrime sa podrobnejšie na všetky výhody a nevýhody tohto prístupu k organizovaniu tried. Uvedomte si, že tento tréningový systém nie je vhodný pre každého športovca. Ak sa práve začínate venovať fitness, potom môžu byť tieto záťaže nadmerné. Mnohým je navyše ťažké nájsť si voľný čas na zorganizovanie druhého školenia. Ale systém má určité výhody.
klady
- Po rozcvičke na druhé cvičenie môžete dostať druhý dych. Ľudské telo sa dokonale prispôsobuje novým životným podmienkam a v krátkom čase si na nový tréningový režim zvykne.
- Výdrž sa zvyšuje - teraz nehovoríme iba a dokonca ani nie tak o fyzickej vytrvalosti, ako aj o psychickej. Súhlaste s tým, že pre milovníkov fitness je extrémne ťažké naladiť sa na dva tréningy v jeden deň.
- Náročná lekcia je rozdelená na dve jednoduchšie - nie je potrebné vykonávať dva silové cvičenia v jeden deň. Môžete si napríklad naplánovať kardio sedenie na ráno. A večer pracujte s činkami.
- Skúsení športovci môžu na prvej lekcii vykonávať iba základné pohyby a druhú venujú izolovaným.
- Zvýšenie počtu dní voľna sme už spomenuli, ale túto výhodu si opäť všimneme.
- Ak chcete, môžete kombinovať dva druhy fitness.
- Správne zorganizované dvojnásobné hodiny vám umožnia rýchlo dosiahnuť úlohu.
Mínusy
V každom podnikaní nájdete svoje nevýhody a 2-hodinové cvičenia nie sú výnimkou:
- Zvýšené riziko pretrénovania - ak športujete menej ako dva roky, mali by ste si dobre premyslieť, či je možné prejsť na tento tréningový systém. Medzi preťažovaním a preťažovaním je tenká hranica a možno sa vám to nepodarí udržať.
- Tento systém nie je vždy účinný pri chudnutí - aby ste sa zbavili nadváhy, je potrebné znížiť obsah kalórií v strave. Ak trénujete dvakrát denne, budete potrebovať veľa energie, ktorú nemôžete do tela dodať kvôli obmedzeniu kalórií. Malo by sa pamätať na to, že vaše telo je už v vyčerpanom stave.
- Potrebujete si nájsť čas na dve cvičenia - nie každý človek bude schopný prispôsobiť svoj denný režim takémuto tréningovému režimu. Problémy a záležitosti v domácnosti sa dajú prispôsobiť a budete musieť vynechať cvičenia. Ak hodiny nie sú pravidelné a často ich musíte vynechávať, spomalí to váš postup.
Pripomíname, že tento systém bude fungovať pre všetkých športovcov a mali by ste experimentovať a sledovať výsledky. Stavbárovi, a najmä amatérovi, často stačí trénovať tri až štyrikrát do týždňa. Vedci sa domnievajú, že zotavenie svalovej skupiny trvá až šesť dní. Fáza superkompenzácie zasa nastáva až šiesty alebo siedmy deň.
Kedy a ako začať cvičiť 2 -krát denne, sa dozviete z tohto videa:
